Kadar denyutan jantung · model %HRmax 5-zon

Kalkulator Zon Kadar Denyutan Jantung

Zon kadar denyutan jantung ialah peratusan kadar denyutan jantung maksimum anda: Zon 1 ialah 50–60%, Zon 2 60–70%, Zon 3 70–80%, Zon 4 80–90% dan Zon 5 90–100%. Pada maksimum 185 bpm, Zon 2, zon asas aerobik, ialah 111–130 bpm. Kebanyakan latihan mudah patut berada dalam Zon 1–2.

Disemak oleh Coach SvenMetodologi

Kadar jantung maksimum

185bpm

Zon	Julat	Apa yang dilatihnya
Z1	Pemulihan 93–111 bpm	Pemulihan aktif dan memanaskan badan; melancarkan aliran darah tanpa menambah keletihan. Sangat mudah, RPE 1–2. Boleh berbual penuh, hampir tidak tercungap-cungap.
Z2	Daya Tahan 111–130 bpm	Asas aerobik, pengoksidaan lemak dan kepadatan kapilari, zon roti dan mentega. Selesa, RPE 3–4. Boleh bercakap ayat penuh.
Z3	Tempo 130–148 bpm	Kapasiti aerobik dan daya tahan otot; kerja mantap 'sederhana sukar'. Bekerja, RPE 5–6. Ayat pendek sahaja.
Z4	Ambang 148–167 bpm	Ambang laktat, had atas tempo perlumbaan yang boleh dikekalkan. Sukar, RPE 7–8. Beberapa patah perkataan pada satu masa.
Z5	VO₂max 167–185 bpm	Kuasa aerobik maksimum dan VO₂max melalui selang ulangan pendek dan sukar. Sangat sukar hingga maksimum, RPE 9–10. Tidak boleh bercakap.

Pemulihan

93–111 bpm

Daya Tahan

111–130 bpm

Tempo

130–148 bpm

Ambang

148–167 bpm

VO₂max

167–185 bpm

Z1 · Pemulihan. Pemulihan aktif dan memanaskan badan; melancarkan aliran darah tanpa menambah keletihan. Sangat mudah, RPE 1–2. Boleh berbual penuh, hampir tidak tercungap-cungap.

Z2 · Daya Tahan. Asas aerobik, pengoksidaan lemak dan kepadatan kapilari, zon roti dan mentega. Selesa, RPE 3–4. Boleh bercakap ayat penuh.

Z3 · Tempo. Kapasiti aerobik dan daya tahan otot; kerja mantap 'sederhana sukar'. Bekerja, RPE 5–6. Ayat pendek sahaja.

Z4 · Ambang. Ambang laktat, had atas tempo perlumbaan yang boleh dikekalkan. Sukar, RPE 7–8. Beberapa patah perkataan pada satu masa.

Z5 · VO₂max. Kuasa aerobik maksimum dan VO₂max melalui selang ulangan pendek dan sukar. Sangat sukar hingga maksimum, RPE 9–10. Tidak boleh bercakap.

Zon ialah peratusan mudah daripada kadar jantung maksimum (Z1 50–60% sehingga Z5 90–100%). Ia mudah ditetapkan tetapi mengandaikan HRmax anda tepat.
Kadar jantung ketinggalan daripada usaha sebanyak 1–3 minit dan terapung ke atas dalam keadaan panas atau dehidrasi ('apungan jantung'), jadi nilaikan usaha pendek dan sukar mengikut rasa.

PDF keputusan peribadi anda, dengan kod QR untuk membukanya semula bila-bila masa.

Model lima-zon dijelaskan

Model %HRmax perlukan satu nombor sahaja, kadar denyutan jantung maksimum anda, sebab itu kebanyakan jam memilihnya secara lalai. Zon 1 (50–60%) ialah pemulihan. Zon 2 (60–70%) membina asas aerobik dan pengoksidaan lemak. Zon 3 (70–80%) ialah tempo. Zon 4 (80–90%) ialah ambang laktat. Zon 5 (90–100%) membangunkan VO₂max.

Cara menggunakan zon ini

Hari mudah dalam Zon 1–2, hari keras dalam Zon 4–5, tiada apa dalam zon kelabu di antaranya. Pembahagian yang terbukti ialah kira-kira 80% mudah, 20% keras. Kadar denyutan jantung ketinggalan 1–3 minit daripada usaha dan menanjak dalam haba, jadi nilai selang pendek ikut rentak, kuasa atau rasa.

Bila %HRmax tidak mencukupi

%HRmax mengabaikan kadar denyutan jantung rehat, jadi atlet cergas dan pemula sebaya mendapat zon yang serupa. Karvonen menambah HR rehat. Zon LTHR berlabuh pada ambang yang diuji. Kedua-duanya lebih individu.

Contoh dikerjakan

Untuk seorang atlet dengan kadar denyutan jantung maksimum 185 bpm:

Zon 1, Pemulihan (50–60%)	93–111 bpm
Zon 2, Ketahanan (60–70%)	111–130 bpm
Zon 3, Tempo (70–80%)	130–148 bpm
Zon 4, Ambang (80–90%)	148–167 bpm
Zon 5, VO₂max (90–100%)	167–185 bpm

Soalan lazim

Zon kadar denyutan jantung manakah yang membakar lemak paling banyak?

Lemak ialah bahan api dominan dalam Zon 1–2, kira-kira 50–70% kadar denyutan jantung maksimum. Zon lebih tinggi membakar lebih banyak jumlah kalori tetapi lebih banyak daripada karbohidrat. Zon 2 yang stabil membina asas pembakar lemak.

Berapa lama saya patut habiskan dalam Zon 2?

Kebanyakan atlet ketahanan patut menghabiskan 70–80% masa latihan mingguan dalam Zon 2 yang mudah. Ia membina kapasiti aerobik dengan keletihan rendah, memberi ruang untuk dos kecil kerja keras Zon 4–5.

Mengapa kadar denyutan jantung saya lebih tinggi daripada yang dicadangkan zon saya?

Kadar denyutan jantung naik dengan haba, dehidrasi, kafein, tekanan, penyakit dan keletihan, dan menanjak pada usaha panjang. Jika ia konsisten tinggi, anggaran kadar denyutan jantung maksimum anda terlalu rendah. Ujilah.

Adakah zon kadar denyutan jantung sama untuk berbasikal dan berlari?

Tidak. Berlari menghasilkan kadar denyutan jantung maksimum 5–10 bpm lebih tinggi daripada berbasikal bagi orang yang sama, kerana lebih banyak otot aktif. Tetapkan zon mengikut sukan, sebaik-baiknya daripada ujian ambang khusus sukan.

Sumber

Tanaka, Monahan & Seals (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” J Am Coll Cardiol 37(1):153–156.
American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, %HRmax intensity classifications.