Model lima-zon dijelaskan
Model %HRmax membahagikan usaha kepada lima jalur, setiap satu sehiris daripada kadar denyutan jantung maksimum anda. Ia sistem zon yang paling ringkas: anda hanya perlukan satu nombor (HRmax) untuk menggunakannya, itulah sebabnya kebanyakan jam dan aplikasi menggunakannya secara lalai.
Zon 1 (50–60%) ialah pemulihan. Zon 2 (60–70%) ialah zon asas aerobik di mana pengoksidaan lemak dan ketumpatan kapilari bertambah baik, kebanyakan jumlah ketahanan berada di sini. Zon 3 (70–80%) ialah tempo. Zon 4 (80–90%) berada sekitar ambang laktat. Zon 5 (90–100%) membangunkan VO₂max dalam selang pendek yang keras.
Cara menggunakan zon ini
Ikut peraturan mudah-keras: pastikan hari mudah benar-benar mudah (Zon 1–2) dan hari keras itu keras (Zon 4–5), mengelakkan 'zon kelabu' latihan sederhana-tetapi-tidak-mudah. Pembahagian biasa yang disokong bukti ialah kira-kira 80% masa mudah dan 20% keras.
Ingat bahawa kadar denyutan jantung ketinggalan daripada usaha sebanyak 1–3 minit dan menanjak naik dalam haba, dehidrasi atau keletihan (anjakan jantung). Untuk selang yang sangat pendek, nilai usaha mengikut rentak, kuasa atau rasa, kadar denyutan jantung sekadar tidak dapat bertindak balas dengan cukup cepat.
Bila %HRmax tidak mencukupi
Oleh kerana ia mengabaikan kadar denyutan jantung rehat anda, %HRmax melayan seorang atlet yang sangat cergas dan seorang pemula sama umur secara serupa. Kaedah Karvonen (rizab kadar denyutan jantung) membetulkannya dengan mengambil kira HR rehat, dan zon berasaskan LTHR berlabuh pada ambang sebenar anda dan bukan anggaran umur, kedua-duanya lebih individu.
Contoh dikerjakan
Untuk seorang atlet dengan kadar denyutan jantung maksimum 185 bpm:
| Zon 1, Pemulihan (50–60%) | 93–111 bpm |
| Zon 2, Ketahanan (60–70%) | 111–130 bpm |
| Zon 3, Tempo (70–80%) | 130–148 bpm |
| Zon 4, Ambang (80–90%) | 148–167 bpm |
| Zon 5, VO₂max (90–100%) | 167–185 bpm |
Soalan lazim
Zon kadar denyutan jantung manakah yang membakar lemak paling banyak?
Lemak ialah bahan api dominan dalam Zon 1–2 (kira-kira 50–70% kadar denyutan jantung maksimum), di mana badan anda bergantung pada pengoksidaan lemak aerobik. Zon yang lebih tinggi membakar lebih banyak jumlah kalori tetapi bahagian yang lebih besar daripada karbohidrat. Untuk membina asas aerobik pembakar lemak, kerja Zon 2 yang stabil adalah paling berkesan.
Berapa lama saya patut habiskan dalam Zon 2?
Bagi kebanyakan atlet ketahanan, majoriti latihan mingguan, selalunya 70–80% jumlah masa, patut menjadi kerja Zon 2 yang mudah. Ia membina kapasiti aerobik dengan keletihan rendah, membolehkan anda menyerap dos lebih kecil sesi Zon 4–5 yang keras yang memacu kecergasan tahap tinggi.
Mengapa kadar denyutan jantung saya lebih tinggi daripada yang dicadangkan zon saya?
Kadar denyutan jantung naik dengan haba, dehidrasi, kafein, tekanan, penyakit dan keletihan terkumpul, dan ia menanjak naik semasa usaha panjang ('anjakan jantung'). Jika nombor anda secara konsisten tinggi, anggaran kadar denyutan jantung maksimum anda mungkin terlalu rendah; sahkannya dengan ujian lapangan dan bukan formula.
Adakah zon kadar denyutan jantung sama untuk berbasikal dan berlari?
Tidak. Berlari biasanya menghasilkan kadar denyutan jantung maksimum 5–10 bpm lebih tinggi daripada berbasikal bagi orang yang sama, kerana lebih banyak jisim otot aktif dan anda menyokong berat badan anda. Tetapkan zon mengikut sukan, sebaik-baiknya daripada ujian kadar denyutan jantung ambang laktat khusus sukan.
Sumber
- Tanaka, Monahan & Seals (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” J Am Coll Cardiol 37(1):153–156.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, %HRmax intensity classifications.