Kadar denyutan jantung · model %HRmax 5-zon

Kalkulator Zon Kadar Denyutan Jantung

Zon kadar denyutan jantung anda ialah peratusan kadar denyutan jantung maksimum anda: Zon 1 ialah 50–60%, Zon 2 60–70%, Zon 3 70–80%, Zon 4 80–90% dan Zon 5 90–100%. Pada maksimum 185 bpm, Zon 2, zon asas aerobik utama, berjalan kira-kira 111–130 bpm. Habiskan kebanyakan latihan mudah dalam Zon 1–2.

Disemak oleh Coach SvenMetodologi

Kadar jantung maksimum

185bpm

Zon	Julat	Apa yang dilatihnya
Z1	Pemulihan 93–111 bpm	Pemulihan aktif dan memanaskan badan; melancarkan aliran darah tanpa menambah keletihan. Sangat mudah, RPE 1–2. Boleh berbual penuh, hampir tidak tercungap-cungap.
Z2	Daya Tahan 111–130 bpm	Asas aerobik, pengoksidaan lemak dan kepadatan kapilari, zon roti dan mentega. Selesa, RPE 3–4. Boleh bercakap ayat penuh.
Z3	Tempo 130–148 bpm	Kapasiti aerobik dan daya tahan otot; kerja mantap 'sederhana sukar'. Bekerja, RPE 5–6. Ayat pendek sahaja.
Z4	Ambang 148–167 bpm	Ambang laktat, had atas tempo perlumbaan yang boleh dikekalkan. Sukar, RPE 7–8. Beberapa patah perkataan pada satu masa.
Z5	VO₂max 167–185 bpm	Kuasa aerobik maksimum dan VO₂max melalui selang ulangan pendek dan sukar. Sangat sukar hingga maksimum, RPE 9–10. Tidak boleh bercakap.

Pemulihan

93–111 bpm

Daya Tahan

111–130 bpm

Tempo

130–148 bpm

Ambang

148–167 bpm

VO₂max

167–185 bpm

Z1 · Pemulihan. Pemulihan aktif dan memanaskan badan; melancarkan aliran darah tanpa menambah keletihan. Sangat mudah, RPE 1–2. Boleh berbual penuh, hampir tidak tercungap-cungap.

Z2 · Daya Tahan. Asas aerobik, pengoksidaan lemak dan kepadatan kapilari, zon roti dan mentega. Selesa, RPE 3–4. Boleh bercakap ayat penuh.

Z3 · Tempo. Kapasiti aerobik dan daya tahan otot; kerja mantap 'sederhana sukar'. Bekerja, RPE 5–6. Ayat pendek sahaja.

Z4 · Ambang. Ambang laktat, had atas tempo perlumbaan yang boleh dikekalkan. Sukar, RPE 7–8. Beberapa patah perkataan pada satu masa.

Z5 · VO₂max. Kuasa aerobik maksimum dan VO₂max melalui selang ulangan pendek dan sukar. Sangat sukar hingga maksimum, RPE 9–10. Tidak boleh bercakap.

Zon ialah peratusan mudah daripada kadar jantung maksimum (Z1 50–60% sehingga Z5 90–100%). Ia mudah ditetapkan tetapi mengandaikan HRmax anda tepat.
Kadar jantung ketinggalan daripada usaha sebanyak 1–3 minit dan terapung ke atas dalam keadaan panas atau dehidrasi ('apungan jantung'), jadi nilaikan usaha pendek dan sukar mengikut rasa.

PDF keputusan peribadi anda, dengan kod QR untuk membukanya semula bila-bila masa.

Model lima-zon dijelaskan

Model %HRmax membahagikan usaha kepada lima jalur, setiap satu sehiris daripada kadar denyutan jantung maksimum anda. Ia sistem zon paling ringkas: anda hanya perlukan satu nombor (HRmax), sebab itu kebanyakan jam dan aplikasi memilihnya secara lalai.

Zon 1 (50–60%) ialah pemulihan. Zon 2 (60–70%) ialah asas aerobik tempat pengoksidaan lemak dan ketumpatan kapilari bertambah baik, kebanyakan jumlah ketahanan duduk di sini. Zon 3 (70–80%) ialah tempo. Zon 4 (80–90%) sekitar ambang laktat. Zon 5 (90–100%) membangunkan VO₂max dalam selang pendek yang keras.

Cara menggunakan zon ini

Ikut peraturan mudah-keras: hari mudah benar-benar mudah (Zon 1–2), hari keras betul-betul keras (Zon 4–5), elak 'zon kelabu' sederhana-tetapi-tidak-mudah. Pembahagian yang disokong bukti ialah kira-kira 80% masa mudah dan 20% keras.

Kadar denyutan jantung ketinggalan usaha sebanyak 1–3 minit dan menanjak dalam haba, dehidrasi atau keletihan (anjakan jantung). Untuk selang sangat pendek, nilai usaha mengikut rentak, kuasa atau rasa, jantung tidak bertindak balas cukup cepat.

Bila %HRmax tidak mencukupi

Kerana ia mengabaikan kadar denyutan jantung rehat anda, %HRmax melayan atlet yang sangat cergas dan pemula sebaya secara serupa. Kaedah Karvonen (rizab kadar denyutan jantung) membetulkannya dengan mengambil kira HR rehat, dan zon LTHR berlabuh pada ambang sebenar anda, bukan anggaran umur, kedua-duanya lebih individu.

Contoh dikerjakan

Untuk seorang atlet dengan kadar denyutan jantung maksimum 185 bpm:

Zon 1, Pemulihan (50–60%)	93–111 bpm
Zon 2, Ketahanan (60–70%)	111–130 bpm
Zon 3, Tempo (70–80%)	130–148 bpm
Zon 4, Ambang (80–90%)	148–167 bpm
Zon 5, VO₂max (90–100%)	167–185 bpm

Soalan lazim

Zon kadar denyutan jantung manakah yang membakar lemak paling banyak?

Lemak ialah bahan api dominan dalam Zon 1–2 (kira-kira 50–70% kadar denyutan jantung maksimum), tempat badan bergantung pada pengoksidaan lemak aerobik. Zon lebih tinggi membakar lebih banyak kalori tetapi bahagian karbohidrat yang lebih besar. Untuk membina asas aerobik pembakar lemak, kerja Zon 2 yang stabil paling berkesan.

Berapa lama saya patut habiskan dalam Zon 2?

Bagi kebanyakan atlet ketahanan, majoriti latihan mingguan, selalunya 70–80% jumlah masa, patut jadi kerja Zon 2 yang mudah. Ia membina kapasiti aerobik dengan keletihan rendah, membolehkan anda menyerap dos kecil sesi Zon 4–5 keras yang memacu kecergasan tahap tinggi.

Mengapa kadar denyutan jantung saya lebih tinggi daripada yang dicadangkan zon saya?

Kadar denyutan jantung naik dengan haba, dehidrasi, kafein, tekanan, penyakit dan keletihan terkumpul, dan menanjak semasa usaha panjang ('anjakan jantung'). Jika nombor anda konsisten tinggi, anggaran kadar denyutan jantung maksimum anda mungkin terlalu rendah; sahkan dengan ujian lapangan, bukan formula.

Adakah zon kadar denyutan jantung sama untuk berbasikal dan berlari?

Tidak. Berlari biasanya menghasilkan kadar denyutan jantung maksimum 5–10 bpm lebih tinggi daripada berbasikal bagi orang yang sama, kerana lebih banyak jisim otot aktif dan anda menyokong berat badan sendiri. Tetapkan zon mengikut sukan, sebaik-baiknya daripada ujian kadar denyutan jantung ambang laktat khusus sukan.

Sumber

Tanaka, Monahan & Seals (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” J Am Coll Cardiol 37(1):153–156.
American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, %HRmax intensity classifications.