Semua kalkulator
Pilih model, dapatkan zon anda
Kalkulator zon latihan percuma berasaskan sains untuk setiap sukan daya tahan: kadar jantung, kuasa, tempo, RPE dan menegak. Tiada pendaftaran. Oleh atlet.
Zon Latihan Kadar Jantung
Kadar Jantung →Kalkulator Kadar Denyutan Jantung Maksimum
Kadar denyutan jantung maksimum anda ialah kadar tertinggi jantung boleh berdenyut pada usaha habis-habisan. Formula umur menganggarkannya: Tanaka memberi 208 − 0.7 × umur, formula klasik 220 − umur cenderung terlalu tinggi. Pada umur 35 itu 184 dan 185 bpm, tetapi nilai sebenar berbeza ±10–12 bpm, jadi ujilah.
Kalkulator Zon Kadar Denyutan Jantung
Zon kadar denyutan jantung ialah peratusan kadar denyutan jantung maksimum anda: Zon 1 ialah 50–60%, Zon 2 60–70%, Zon 3 70–80%, Zon 4 80–90% dan Zon 5 90–100%. Pada maksimum 185 bpm, Zon 2, zon asas aerobik, ialah 111–130 bpm. Kebanyakan latihan mudah patut berada dalam Zon 1–2.
Kalkulator Kadar Jantung Sasaran
Kadar jantung sasaran anda untuk senaman sederhana ialah 64 hingga 76% daripada kadar jantung maksimum, dan 77 hingga 93% untuk senaman cergas, dengan maksimum diambil sebagai 220 tolak umur anda. Bagi orang berumur 50 tahun itu bermakna 109 hingga 129 bpm sederhana dan 131 hingga 158 bpm cergas. American Heart Association melukis julat yang sama lebih rendah, pada 50 hingga 70% dan 70 hingga 85%.
Kalkulator Zon Pembakaran Lemak
Pengoksidaan lemak memuncak pada kira-kira 74% daripada kadar denyutan jantung maksimum anda, bukan pada zon rendah yang dilabelkan kebanyakan mesin gim sebagai pembakaran lemak. Bagi maksimum 190 bpm, itu kira-kira 141 bpm, dengan julat berkemungkinan 129 hingga 150 bpm. Di bawah itu anda membakar peratusan lemak lebih tinggi tetapi gram lemak seminit lebih sedikit.
Kalkulator Rizab Kadar Denyutan Jantung Karvonen
Formula Karvonen menetapkan zon daripada rizab kadar denyutan jantung anda: maksimum tolak kadar denyutan jantung rehat. Sasaran = intensiti% × (HRmax − RHR) + RHR. Dengan maksimum 185 dan rehat 50 bpm (rizab 135), 70% memberi 0.70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Zon mengikut kecergasan anda.
Kalkulator Formula MAF 180
Formula 180 Maffetone menetapkan kadar denyutan jantung aerobik maksimum anda pada 180 tolak umur, diselaraskan untuk status kesihatan dan latihan. Seorang 35 tahun yang konsisten dan bebas kecederaan mendapat 180 − 35 = 145 bpm dan julat aerobik 135–145 bpm. Berlatih pada atau di bawahnya untuk membina asas aerobik.
Kalkulator Zon Kadar Denyutan Jantung LTHR Friel
Zon kadar denyutan jantung Joe Friel berlabuh pada kadar denyutan jantung ambang laktat (LTHR) anda, bukan maksimum yang dianggar ikut umur. Zon 5 berpecah kepada 5a, 5b dan 5c, jadi model 5 zon ini biasanya ditunjukkan sebagai 7. Ambang (Zon 4) ialah 94–99% LTHR untuk berbasikal, 95–99% untuk berlari. Cari LTHR daripada 20 minit terakhir percubaan masa 30 minit.
Zon Kadar Denyutan Jantung Mendayung (UT2–AN)
Mendayung menggunakan model kadar denyutan jantung lima-jalur: UT2 ialah 55–70% maksimum, UT1 70–80%, AT 80–85%, TR 85–95% dan AN di atas 95%. Pada maksimum 190 bpm, UT2 ialah 105–133 bpm dan ambang AT 152–162 bpm. Kebanyakan jumlah mendayung patut jadi UT2 yang stabil.
Zon Kadar Denyutan Jantung Ski Rentas Desa & Biathlon (I1–I5)
Ski rentas desa dan biathlon menggunakan skala Norway/FIS I1–I5: I1 ialah 60–72% kadar denyutan jantung maksimum (<2 mmol/L laktat), I2 72–82% (~2), I3 82–87% (2.5–4), I4 87–92% (4–6) dan I5 92–100% (>6). Pada maksimum 190 bpm, I1 ialah 114–137 bpm dan I3 156–165 bpm.
Kalkulator Menegak Ski Mendaki Gunung
Ski-mendaki gunung ditentukan pada pendakian, jadi kadar pendakian menegak (Vm/j) ialah sauh utama bersama kadar denyutan jantung 5-zon. VAM ialah meter menegak dibahagi jam: 600 m dalam 30 minit ialah 1,200 m/j. Rintang pendakian panjang pada 70–95% VAM ujian, 840–1,140 m/j di sini.
Zone 2 calculator
Zone 2 by %HRmax, Karvonen, Friel LTHR, MAF 180 and lab LT1 side by side, where they overlap, plus watts and pace.
My zones
Every heart rate, power, pace and swim zone your numbers unlock, saved in one shareable link. Print or send it to a coach.
Aerobic decoupling
Power or pace per heartbeat, first half vs second half. Under 5 % means your aerobic endurance is sound (Friel).
Put your zones on your watch
Your heart rate and power zones in the exact format Garmin, Wahoo, COROS, Polar, Suunto, Apple Watch, Zwift, TrainingPeaks and Strava ask for.
Zon Latihan Kuasa
Kuasa →Kalkulator FTP & Zon Kuasa Berbasikal
Functional Threshold Power (FTP) ialah kuasa tertinggi yang boleh anda kekalkan selama kira-kira sejam. Model Coggan menetapkan tujuh zon daripadanya: Ketahanan (Z2) ialah 56–75% FTP dan Ambang (Z4) ialah 91–105%. Pada FTP 250 W, Z2 ialah 140–188 W, Z4 ialah 228–263 W, dan Sweet Spot 220–235 W.
Kalkulator Critical Power (CP & W′)
Critical Power (CP) ialah asimptot lengkung kuasa–jangka masa, kuasa tertinggi yang boleh anda kekalkan hampir tanpa had. Daripada dua usaha maksimum, CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) dan W′ = (P1 − CP)·t1. Usaha 300 W 3 minit dan 250 W 10 minit memberi CP ≈ 229 W dan W′ ≈ 12.9 kJ.
Kalkulator Zon Kuasa Berlari
Zon kuasa berlari berlabuh pada Critical Power (CP) berlari anda, bukan FTP berbasikal. Kedua-duanya tidak boleh ditukar ganti. Model lima-zon Stryd berjalan dari Mudah di bawah 80% CP hingga Repetition di atas 115%. Pada CP berlari 280 W, Ambang mencapai puncak pada 280 W dan Repetition bermula di atas kira-kira 322 W.
Watts per kg
Your FTP-to-weight ratio, plotted against the cycling population (all riders, men and women).
Zon Latihan Tempo
Tempo →Kalkulator VDOT & Zon Rentak Berlari
VDOT ialah nombor kecergasan-berlari tunggal Jack Daniels, menggabungkan VO₂max dan ekonomi berlari daripada satu keputusan perlumbaan. 5 km dalam 20:00 memberi VDOT kira-kira 49.8. Daripada satu nombor itu model menerbitkan setiap rentak latihan, Mudah, Marathon, Ambang, Selang dan Repetition, jadi semua zon anda berasal daripada satu perlumbaan.
Kalkulator Critical Swim Speed (CSS)
Critical Swim Speed ialah rentak ambang renang anda, daripada dua percubaan masa: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) dalam meter per saat, dan rentak per 100 m = 100 ÷ CSS. 400 m dalam 6:00 dan 200 m dalam 2:50 memberi CSS kira-kira 1.05 m/s, atau kira-kira 1:35 per 100 m, rentak ambang boleh dikekalkan anda.
Peramal Masa Perlumbaan Larian
Peramal masa perlumbaan menganggar masa akhir anda pada satu jarak daripada keputusan pada jarak lain menggunakan formula Riegel, T2 = T1 * (D2/D1)^1.06. Masukkan perlumbaan baru-baru ini, seperti 45:00 untuk 10K, dan ia meramalkan kira-kira 21:35 untuk 5K, 1:39:17 untuk separuh, dan 3:27:01 untuk marathon.
Training plan generator
A complete 5k, 10k, half or marathon plan from your race result, days per week and race date. Paces, workouts, PDF.
Pace converter
Convert min/km, min/mile, km/h and mph, see race finish times, and turn a treadmill incline into road pace.
Marathon pace chart
Km and mile splits for any marathon or half goal, even or negative split, with a printable pace band.
Age grade calculator
Score any road race for your age and sex with the official WMA/USATF 2025 tables: grade %, age-graded time, level.
Running times by age
Good 5k, 10k, half and marathon times for every age: the finish times for 60%, 70%, 80% and 90% age grade.
Falsafah Latihan & Model Zon
Falsafah →Pemakanan & Bahan Bakar Daya Tahan
Pemakanan →Kalkulator Kalori Harian
Keperluan kalori harian anda ialah kadar metabolik basal (BMR) didarab dengan faktor aktiviti, memberi jumlah perbelanjaan tenaga harian (TDEE). Seorang lelaki 35 tahun, 70 kg dan 175 cm, mempunyai BMR hampir 1,624 kcal. Berlatih pada tahap sederhana (faktor 1.55), dia perlukan kira-kira 2,517 kcal sehari untuk mengekalkan berat.
Kalkulator Pengambilan Karbohidrat
Beri bahan bakar mengikut tempoh. Di bawah sejam, air biasanya memadai (0 g/h). Daripada 1 hingga 2.5 jam, sasarkan kira-kira 60 g karbohidrat sejam daripada satu sumber. Melebihi 2.5 jam, anda boleh menyerap sehingga 90 g/h dengan campuran glukosa-ke-fruktosa hampir 2:1. Sesi 2 jam memerlukan kira-kira 120 g keseluruhan.
Kalkulator Kadar Peluh
Kadar peluh anda ialah cecair yang anda hilang sejam senaman. Timbang diri anda sebelum dan selepas sesi, tambah apa-apa cecair yang anda minum, dan bahagi dengan masa. Hilang 1 kg dalam sejam sambil minum 500 ml dan kadar peluh anda ialah 1.5 L/h. Pada usaha panjang, gantikan kira-kira 100% hingga 150% daripada itu.
Race fueling calculator
Carbs, fluid and sodium per hour for race day, a gel and drink timeline, plus carb loading and the pre-race meal.
Ujian Kecergasan & Prestasi
Kecergasan →Penganggar VO2max
VO2max ialah oksigen terbanyak yang badan anda boleh gunakan seminit, had atas kecergasan aerobik anda. Ujian Cooper 12-minit menganggarkannya daripada jarak: VO2max = (meter - 504.9) / 44.73. Lari 2,400 meter dan anda mendapat kira-kira 42 ml/kg/min, tahap aktif secara rekreasi. Ujian makmal lebih tepat, tetapi ini membawa anda hampir.
Kalkulator BMI
BMI ialah berat dalam kilogram dibahagi tinggi dalam meter kuasa dua. Pada 70 kg dan 175 cm, BMI anda ialah 22.9, dalam julat sihat 18.5 hingga 24.9. BMI ialah saringan populasi yang pantas, tetapi ia mengira otot sebagai jisim, jadi atlet yang kurus dan berotot kerap membaca tinggi.
VO2max by age
Your VO2max percentile for your age and sex, from the FRIEND registry of lab treadmill tests (Kaminsky 2022).