Zon Kadar Jantung Ski Rentas Desa & Biathlon · Percuma

Zon	Julat	Apa yang dilatihnya
I1	I1, Mudah 114–137 bpm	Asas aerobik (<2 mmol/L laktat). Majoriti besar volum Nordik. RPE 2–3, mudah, pernafasan hidung.
I2	I2, Mantap 137–156 bpm	Daya tahan aerobik atas (~2 mmol/L). RPE 4–5, mantap.
I3	I3, Ambang 156–165 bpm	Ambang laktat (2.5–4 mmol/L). RPE 6–7, selesa sukar.
I4	I4, VO₂max 165–175 bpm	Kuasa aerobik maksimum (4–6 mmol/L). RPE 8–9, selang sukar.
I5	I5, Anaerobik 175–190 bpm	Anaerobik / kelajuan (>6 mmol/L). RPE 9–10, maksimum.

Skala persekutuan I1–I5

Skala-I persekutuan Olimpik Norway memasangkan jalur kadar denyutan jantung dengan panduan laktat: I1 (60–72% HRmax) di bawah 2 mmol/L, I2 (72–82%) sekitar 2, I3 (82–87%) pada 2.5–4, I4 (87–92%) pada 4–6 dan I5 (92–100%) di atas 6 mmol/L. I3 menandakan peralihan ambang.

Mengapa latihan Nordic terkutub

Program Nordic bertaraf dunia melog jumlah besar kerja mudah I1–I2 dan dos kecil selang keras I3–I5. Analisis Seiler meletakkan kira-kira 80% sesi pada intensiti rendah dan 20% keras. Jumlah mudah membina asas dengan keletihan rendah.

Tuntutan menembak biathlon

Atlet biathlon tiba di julat menembak dalam I4–I5 dan mesti menurunkan kadar denyutan jantung dalam beberapa saat untuk menstabilkan senapang. Ramai melatih urutan hampir-dan-tembak untuk mempelajari betapa cepatnya ia turun.

Contoh dikerjakan

Untuk seorang pemain ski atau biathlon dengan kadar denyutan jantung maksimum 190 bpm:

I1, Mudah (60–72%)	114–137 bpm
I2, Stabil (72–82%)	137–156 bpm
I3, Ambang (82–87%)	156–165 bpm
I4, VO₂max (87–92%)	165–175 bpm
I5, Anaerobik (92–100%)	175–190 bpm

Kebanyakan masa mingguan berada dalam I1–I2. I3–I5 untuk segelintir sesi keras.

Soalan lazim

Apa itu skala latihan I1–I5?

Skala I1–I5 ialah model intensiti lima-zon persekutuan Olimpik Norway untuk ski rentas desa, biathlon dan nordic combined. I1 (60–72% HRmax) mudah, I5 (92–100%) anaerobik, setiap satu dengan panduan laktat daripada bawah 2 mmol/L hingga melebihi 6.

Mengapa pemain ski Nordic berlatih begitu banyak jumlah mudah?

Ski Nordic mempunyai tuntutan aerobik yang sangat tinggi, dan asas itu dibina paling cekap dengan jumlah besar kerja I1–I2. Program terkutub meletakkan kira-kira 80% sesi pada intensiti rendah dan 20% keras.

Bagaimana zon I1–I5 memetakan ke laktat?

I1 di bawah 2 mmol/L, I2 sekitar 2, I3 pada 2.5–4 mmol/L (peralihan ambang), I4 pada 4–6, dan I5 di atas 6 mmol/L. Sauh laktat memastikan zon boleh dibandingkan merentas atlet.

Bagaimana atlet biathlon mengawal kadar denyutan jantung untuk menembak?

Atlet biathlon tiba di julat menembak dalam I4–I5 dan mesti menurunkan kadar denyutan jantung dalam beberapa saat untuk menstabilkan senapang. Mereka melatih urutan hampir-dan-tembak untuk mempelajari betapa cepatnya ia turun.

Adakah I3 sama dengan ambang laktat saya?

Lebih kurang, ya. I3 merentangi 82–87% kadar denyutan jantung maksimum dan 2.5–4 mmol/L laktat, tempat laktat mula mendaki secara mendadak. Pada maksimum 190 bpm itu 156–165 bpm.

Sumber

Norwegian Olympic Federation (Olympiatoppen). The I1–I5 intensity-scale used across cross-country skiing, biathlon and nordic combined.
Seiler & Tønnessen (2009). “Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training.” Sportscience 13:32–53.

Zon Kadar Denyutan Jantung Ski Rentas Desa & Biathlon (I1–I5)