Mengapa kadar pendakian menegak penting
Dalam ski-mendaki gunung perlumbaan dimenangi dan dikalahkan pada pendakian, jadi kadar pendakian menegak, VAM, meter menegak yang didaki per jam, ialah metrik prestasi utama. Ia menembusi medan dan jarak menjadi satu nombor yang boleh anda rintang dan tingkatkan, sama seperti kuasa untuk pelumba basikal.
VAM hanyalah meter menegak dibahagi jam: 600 m didaki dalam 30 minit ialah 1,200 m/j. Kalkulator melaporkan kadar ujian anda dan kadar panduan mudah, dan togol unit menukar paparan antara meter per jam dan kaki per jam.
Merintang pendakian mengikut VAM dan kadar denyutan jantung
Gunakan VAM ujian anda untuk merintang usaha: pendakian panjang dan berterusan biasanya dikekalkan hampir 70–95% VAM ujian, dengan hujung mudah (~70%) untuk perjalanan sepanjang hari dan hujung atas untuk ambang pendakian-perlumbaan. Pada kadar ujian 1,200 m/j itu kira-kira 840 m/j mudah sehingga kira-kira 1,140 m/j pada ambang.
Pasangkan kadar menegak dengan lima zon kadar denyutan jantung untuk latihan harian: Zon 2 untuk asas pendakian aerobik panjang, Zon 4 untuk ambang pendakian-perlumbaan, Zon 5 untuk pukulan curam dan pendakian terakhir. Kadar menegak merintang perlumbaan; kadar denyutan jantung menguruskan intensiti harian. Kedua-duanya bersama mengatasi salah satu sahaja.
Membaca nombor
VAM ujian sensitif kepada kecerunan dan salji: laluan kulit yang konsisten dan sederhana curam memberi angka yang paling boleh diulang, manakala kerak yang boleh pecah atau medan bersudut sangat rendah menurunkannya. Uji semula pada pendakian yang sama dalam keadaan serupa untuk menjejaki perubahan kecergasan sebenar dan bukan hingar medan.
Oleh kerana kadar denyutan jantung ketinggalan daripada usaha dan menanjak pada pendakian panjang, perlakukan kadar menegak sebagai sauh perintangan pada pendakian perlumbaan dan gunakan kadar denyutan jantung untuk mengesahkan anda berada dalam zon yang diniatkan sepanjang pertengahan stabil sesuatu usaha.
Percubaan masa menegak (ujian lapangan skimo)
Percubaan masa menegak memberi anda VAM ujian peribadi untuk merintang pendakian dan selang. Lakukannya ketika berehat, pada pendakian yang konsisten, selepas memanaskan badan dengan teliti. Ia usaha berterusan maksimum, berhenti jika anda berasa tidak sihat.
- 1
Pilih pendakian yang konsisten
Pilih laluan kulit yang stabil dan sederhana curam dengan kenaikan menegak yang diketahui, sebaik-baiknya 500–700 m tanpa gangguan rata.
- 2
Panaskan badan
Mendaki mudah selama 10–15 minit dengan beberapa pecutan pendek untuk membuka kaki dan paru-paru.
- 3
Mendaki keras untuk menegak tetap
Mendaki pada usaha yang keras tetapi boleh dikekalkan dan dirintang sekata sepanjang keseluruhan menegak yang diketahui, rintangnya seperti percubaan masa, bukan permulaan pecutan.
- 4
Rekod menegak dan masa
Catat meter yang didaki dan masa berlalu. Masukkan kedua-duanya di sini untuk mendapatkan VAM ujian dan zon kadar denyutan jantung anda.
Contoh dikerjakan
Seorang pemain ski mendaki 600 m menegak dalam 30:00 semasa percubaan masa:
| Menegak didaki | 600 m |
| Tempoh ujian | 30:00 |
| VAM ujian (600 m ÷ 0.5 j) | 1,200 m/j |
| Kadar pendakian mudah (~70%) | 840 m/j |
| Kadar pendakian ambang (~95%) | 1,140 m/j |
Tukar togol unit untuk membaca kadar yang sama dalam kaki per jam bagi peta denai AS.
Soalan lazim
Apa itu VAM dalam ski-mendaki gunung?
VAM (velocità ascensionale media) ialah kadar pendakian menegak anda, meter didaki per jam. Ia membahagikan kenaikan menegak dengan masa dalam jam, jadi mendaki 600 m dalam 30 minit menyamai 1,200 m/j. Dalam skimo, di mana perlumbaan ditentukan pada pendakian, VAM ialah sauh prestasi utama bersama kadar denyutan jantung.
Bagaimana saya menjalankan percubaan masa menegak?
Pilih pendakian yang konsisten dan sederhana curam dengan kenaikan menegak yang diketahui kira-kira 500–700 m. Selepas pemanasan 10–15 minit, daki keseluruhan menegak dengan keras pada usaha percubaan-masa yang sekata, kemudian rekod meter yang didaki dan masa berlalu. Membahagikan menegak dengan jam memberi VAM ujian anda.
Sepantas mana saya patut mendaki pada usaha panjang?
Rintang pendakian berterusan hampir 70–95% VAM ujian anda. Hujung mudah (~70%) sesuai untuk perjalanan sepanjang hari dan kerja asas aerobik; hujung atas (~95%) ialah ambang pendakian-perlumbaan. Pada kadar ujian 1,200 m/j itu kira-kira 840 m/j mudah sehingga kira-kira 1,140 m/j pada ambang.
Patutkah saya merintang pendakian mengikut kadar denyutan jantung atau kadar menegak?
Gunakan kadar menegak sebagai sauh perintangan pada pendakian perlumbaan, kerana kadar denyutan jantung ketinggalan daripada usaha dan menanjak sepanjang usaha panjang. Gunakan lima zon kadar denyutan jantung untuk menguruskan intensiti latihan harian, Zon 2 untuk asas, Zon 4 untuk ambang. Menggabungkan kedua-duanya mengatasi bergantung pada salah satu isyarat sahaja.
Mengapa VAM ujian saya berubah antara pendakian?
VAM sensitif kepada kecerunan dan salji. Laluan kulit yang konsisten dan sederhana curam menghasilkan angka yang paling boleh diulang, manakala kerak yang boleh pecah atau medan bersudut sangat rendah menurunkannya. Uji semula pada pendakian yang sama dalam keadaan serupa untuk mengukur perubahan kecergasan sebenar dan bukan hingar medan.
Sumber
- Ferrari, VAM (velocità ascensionale media). Vertical ascent rate in metres per hour as a climbing-performance metric.
- Seiler & Tønnessen (2009). “Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training.” Sportscience 13:32–53.