Apa itu Critical Swim Speed
Critical Swim Speed (CSS) ialah rentak ambang berfungsi perenang, kelajuan terpantas yang boleh anda kekalkan untuk usaha berpanjangan tanpa keletihan pesat. Ia setara kolam praktikal kepada ambang pelari atau FTP pelumba basikal, dan ia melabuhkan setiap zon latihan renang.
CSS dikira sebagai cerun antara dua percubaan masa maksimum: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) meter per saat, di mana perbezaan itu ialah masa untuk meliputi 200 m tambahan pada usaha ambang. Rentak per 100 m kemudian ialah 100 ÷ CSS. Oleh kerana kaedah ini, dibangunkan daripada kerja Wakayoshi et al. (1992) dan Ginn (1993), membaca rentak secara terus, ia mengelak ketakbolehpercayaan kadar denyutan jantung dalam air.
Mengapa kedua-dua percubaan mesti maksimum
CSS hanya sebaik dua usaha yang dibinanya. Kedua-dua 400 m dan 200 m mesti benar-benar maksimum dan dirintang baik. Jika anda berlengah pada 400 m, masanya jatuh terlalu hampir dengan 200 m, jurang (t400 − t200) mengecut, dan formula melaporkan CSS yang tidak realistik pantas.
Semakan yang berguna: 200 m yang dilaksanakan baik patut hanya sederhana lebih pantas daripada rentak 400 m anda. Jika 200 m jauh lebih pantas, anda berkemungkinan tidak mendesak 400 m cukup keras. Berehat sepenuhnya antara dua percubaan supaya usaha kedua tidak terjejas oleh keletihan daripada yang pertama.
Rentak, bukan kadar denyutan jantung, ialah sauhnya
Dalam air, kadar denyutan jantung tidak boleh dipercayai: ia membaca lebih rendah daripada di darat kerana kedudukan badan mendatar, tekanan air dan refleks menyelam, dan pergelangan tangan basah atau tali dada sukar dipantau di tengah-libasan. CSS menyelesaikan ini dengan menggunakan rentak, saat per 100 m, sebagai sauh latihan sebaliknya.
Daripada CSS kalkulator menerbitkan set jalur penuh sebagai ofset daripada rentak ambang anda: kerja mudah dan ketahanan beberapa saat per 100 m lebih lambat daripada CSS, set ambang pada CSS itu sendiri, dan kerja VO₂max dan pecutan lebih pantas daripada CSS. Ini menukar satu pasangan percubaan masa menjadi skema zon renang berasaskan rentak yang lengkap.
Cara menjalankan ujian renang CSS
Ujian CSS ialah dua percubaan masa maksimum dalam satu sesi, dengan pemulihan penuh antara mereka. Renangkannya di kolam yang anda biasa berlatih, dari permulaan tolak.
- 1
Panaskan badan
Renang 400–600 m renang campuran mudah dengan beberapa usaha bina-naik untuk bersedia lumba.
- 2
Renang 400 m maksimum
Percubaan masa 400 m habis-habisan, dirintang sesekata yang anda boleh. Rekod masa dalam saat.
- 3
Berehat sepenuhnya
Ambil renang pemulihan mudah dan rehat, beberapa minit, sehingga anda berasa bersedia untuk mengulangi usaha keras.
- 4
Renang 200 m maksimum
Percubaan masa 200 m habis-habisan dan rekod masa. Kedua-dua usaha mesti benar-benar maksimum.
- 5
Masukkan kedua-dua masa
Masukkan masa 400 m dan 200 m; kalkulator memulangkan CSS dan zon rentak anda.
Contoh dikerjakan
Seorang perenang merekod 400 m dalam 6:00 (360 s) dan 200 m dalam 2:50 (170 s):
| t400 − t200 | 360 − 170 = 190 s |
| Kelajuan CSS | 200 ÷ 190 ≈ 1.05 m/s |
| Rentak CSS per 100 m | 100 ÷ 1.05 ≈ 1:35 /100 m |
| Jalur mudah | ≈ 1:43–1:47 /100 m |
| Jalur VO₂max | ≈ 1:29–1:33 /100 m |
Set ambang direnang pada rentak CSS kira-kira 1:35 /100 m; jalur mudah dan pantas mengofset daripadanya.
Soalan lazim
Apa itu rentak CSS yang baik?
CSS bergantung pada latar belakang renang. Seorang atlet triatlon yang sedang membangun sering berada sekitar 2:00–2:20 per 100 m, seorang perenang kelab yang kompeten hampir 1:30–1:45, dan perenang kolam berdaya saing selesa di bawah 1:20. Contoh di sini, kira-kira 1:35 per 100 m, atau 1.05 m/s, ialah ambang triatlon pertengahan-kumpulan yang mantap. Jejaki trend CSS anda sendiri dan bukan membandingkan.
Berapa kerap saya patut menguji semula CSS saya?
Uji semula setiap 4–6 minggu semasa latihan renang tertumpu, atau bila-bila sesi anda mula terasa konsisten mudah pada rentak ambang semasa anda. CSS bertambah baik apabila kecergasan renang aerobik dan teknik anda berkembang, jadi mengemas kininya memastikan jalur ambang, mudah dan perlumbaan anda sejajar dengan kecergasan semasa dan bukan nombor basi.
Mengapa menggunakan ujian 400 m dan 200 m?
Dua jarak itu mengapit usaha ambang dan membolehkan anda menyelesaikan cerun antara mereka: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) meter per saat. Perbezaan jarak 200 m sepanjang jurang masa memberi kelajuan boleh dikekalkan anda secara terus. Kedua-dua percubaan mesti maksimum dan dirintang baik supaya keputusan sah.
Mengapa tidak gunakan sahaja kadar denyutan jantung untuk zon renang?
Kadar denyutan jantung tidak boleh dipercayai dalam air. Kedudukan badan mendatar, tekanan air dan refleks menyelam mamalia semuanya menindasnya sebanyak kira-kira 10–15 bpm berbanding darat, dan membaca monitor di tengah-libasan tidak praktikal. Critical Swim Speed menggunakan rentak, saat per 100 m, yang tepat, mudah diukur dan sauh renang piawai.
Bolehkah saya gunakan CSS untuk perintangan renang triatlon?
Ya. CSS ialah rentak ambang renang anda, jadi usaha perlumbaan air terbuka untuk triatlon sprint atau Olympic biasanya berada pada atau hanya di bawah CSS, manakala renang jarak Ironman berjalan sedikit lebih mudah. Latih set ambang pada CSS dan gunakannya untuk merancang rentak perlumbaan, melaraskan untuk keapungan sut basah dan keadaan air terbuka.
Sumber
- Ginn (1993). “Critical speed and training intensities for swimming.” Australian Sports Commission, origin of the 400 m / 200 m CSS field test.
- Wakayoshi et al. (1992). “Determination and validity of critical velocity as an index of swimming performance in the competitive swimmer.” Eur J Appl Physiol 64:153–157.