Kalkulator Critical Swim Speed (CSS) · Percuma

Zon	Julat	Apa yang dilatihnya
Z1	Pemulihan 1:43–1:47 /100m	Renang teknik mudah dan pemulihan. RPE 2–3, lancar.
Z2	Daya Tahan 1:37–1:43 /100m	Asas aerobik; set mantap jarak jauh. RPE 4–5, selesa.
Z3	Ambang (CSS) 1:33–1:37 /100m	Kelajuan renang kritikal, tempo ambang anda yang boleh dikekalkan. RPE 6–7, selesa sukar.
Z4	VO₂max 1:29–1:33 /100m	Aerobik maksimum; selang tempo-perlumbaan. RPE 8–9, sukar.
Z5	Pecut 1:21–1:29 /100m	Kelajuan dan kuasa anaerobik; ulangan pantas pendek. RPE 9–10, sangat pantas.

Apa itu Critical Swim Speed

Critical Swim Speed (CSS) ialah rentak ambang perenang, kelajuan terpantas yang boleh anda kekalkan untuk usaha berpanjangan. Ia FTP kolam renang dan melabuhkan setiap zon renang.

CSS ialah cerun antara dua percubaan masa maksimum: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) meter per saat. Rentak per 100 m ialah 100 ÷ CSS. Kaedah ini datang daripada Wakayoshi et al. (1992) dan Ginn (1993).

Mengapa kedua-dua percubaan mesti maksimum

Berlengah pada 400 m dan masanya jatuh terlalu hampir dengan 200 m, jadi formula melaporkan CSS yang tidak realistik pantas. 200 m yang direnang dengan baik hanya sederhana lebih pantas daripada rentak 400 m. Rehat sepenuhnya antara percubaan.

Rentak, bukan kadar denyutan jantung, ialah sauhnya

Kadar denyutan jantung tidak boleh dipercayai dalam air. Kedudukan badan, tekanan air dan refleks menyelam menariknya di bawah nilai darat, dan monitor sukar dibaca di tengah-libasan. CSS menggunakan saat per 100 m. Setiap jalur ialah ofset: mudah lebih lambat, ambang pada CSS, VO₂max dan pecut lebih pantas.

Cara menjalankan ujian renang CSS

Dua percubaan masa maksimum dalam satu sesi, dengan pemulihan penuh antaranya, dari permulaan tolak.

1
Panaskan badan
400–600 m mudah dengan beberapa usaha bina-naik.
2
Renang 400 m maksimum
Habis-habisan, dirintang sekata. Rekod masa dalam saat.
3
Berehat sepenuhnya
Renang mudah dan rehat beberapa minit.
4
Renang 200 m maksimum
Habis-habisan. Rekod masa.
5
Masukkan kedua-dua masa
Kalkulator memulangkan CSS dan zon rentak anda.

Contoh dikerjakan

400 m dalam 6:00 (360 s) dan 200 m dalam 2:50 (170 s):

t400 − t200	360 − 170 = 190 s
Kelajuan CSS	200 ÷ 190 ≈ 1.05 m/s
Rentak CSS per 100 m	100 ÷ 1.05 ≈ 1:35 /100 m
Jalur mudah	≈ 1:43–1:47 /100 m
Jalur VO₂max	≈ 1:29–1:33 /100 m

Set ambang direnang pada kira-kira 1:35 /100 m. Jalur mudah dan pantas mengofset daripadanya.

Soalan lazim

Apa itu rentak CSS yang baik?

Atlet triatlon yang sedang membangun sering ber-CSS sekitar 2:00–2:20 per 100 m, perenang kelab 1:30–1:45, dan perenang kolam berdaya saing di bawah 1:20. Kira-kira 1:35 per 100 m ialah ambang triatlon pertengahan-kumpulan yang mantap.

Berapa kerap saya patut menguji semula CSS saya?

Uji semula CSS setiap 4–6 minggu semasa latihan renang tertumpu, atau bila-bila set terasa konsisten mudah pada rentak ambang. CSS bertambah baik dengan kecergasan dan teknik, dan nombor basi menetapkan setiap jalur terlalu lambat.

Mengapa menggunakan ujian 400 m dan 200 m?

400 m dan 200 m mengapit usaha ambang dan memberi cerun antaranya: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) meter per saat. 200 m tambahan sepanjang jurang masa ialah kelajuan boleh dikekalkan anda. Kedua-dua percubaan mesti maksimum.

Mengapa tidak gunakan sahaja kadar denyutan jantung untuk zon renang?

Kadar denyutan jantung tidak boleh dipercayai dalam air. Kedudukan badan, tekanan air dan refleks menyelam menindasnya kira-kira 10–15 bpm berbanding darat, dan membaca monitor di tengah-libasan tidak praktikal. Critical Swim Speed menggunakan saat per 100 m.

Bolehkah saya gunakan CSS untuk perintangan renang triatlon?

Ya. CSS ialah rentak ambang renang anda. Renang triatlon sprint dan Olympic berada pada atau sedikit di bawah CSS, renang jarak Ironman sedikit lebih mudah. Laraskan untuk keapungan sut basah dan keadaan air terbuka.

Sumber

Ginn (1993). “Critical speed and training intensities for swimming.” Australian Sports Commission, origin of the 400 m / 200 m CSS field test.
Wakayoshi et al. (1992). “Determination and validity of critical velocity as an index of swimming performance in the competitive swimmer.” Eur J Appl Physiol 64:153–157.