Bagaimana persamaan Mifflin-St Jeor berfungsi
Kadar metabolik basal (BMR) anda ialah tenaga yang dibakar badan anda ketika rehat sepenuhnya sekadar untuk terus hidup. Persamaan Mifflin-St Jeor, diterbitkan pada 1990, meramalkannya daripada berat, tinggi, umur, dan jantina: BMR = 10 x berat dalam kg + 6.25 x tinggi dalam cm - 5 x umur, kemudian tambah 5 untuk lelaki atau tolak 161 untuk wanita. Ia adalah yang paling tepat antara persamaan ramalan biasa untuk kebanyakan orang.
BMR sahaja bukan apa yang anda makan. Untuk mendapatkan jumlah perbelanjaan tenaga harian (TDEE), anda darab BMR dengan faktor aktiviti yang mengambil kira pergerakan dan latihan: 1.2 sedentari, 1.375 ringan, 1.55 sederhana, 1.725 aktif, dan 1.9 untuk atlet yang berlatih sukar hampir setiap hari. TDEE ialah bilangan kalori yang mengekalkan berat anda stabil.
Kekalkan, turunkan, atau tambah
Untuk mengekalkan berat, makan pada TDEE anda. Untuk menurunkan berat pada kadar yang boleh dikekalkan, ambil kira-kira defisit 20% di bawah TDEE, yang melindungi kualiti latihan dan jisim tanpa lemak lebih baik daripada diet melampau. Untuk membina otot atau menyokong blok latihan berat, lebihan sederhana 15% memberi badan anda tenaga untuk menyesuaikan diri tanpa pertambahan lemak berlebihan.
Untuk atlet daya tahan, defisit besar berisiko. Kekurangan bahan bakar secara kronik memacu ketersediaan tenaga yang rendah, yang menjejaskan pemulihan, hormon, kesihatan tulang, dan imuniti. Jika anda berlatih dengan serius, condongkan ke arah defisit yang lebih kecil dan utamakan makan secukupnya di sekitar sesi paling sukar anda.
Mengapa ini titik permulaan, bukan keputusan
Persamaan ramalan membawa ralat sebenar: dua orang dengan statistik yang sama boleh berbeza beberapa ratus kalori sehari dalam perbelanjaan sebenar. Gunakan nombor ini sebagai anggaran permulaan anda, kemudian laraskan berdasarkan bagaimana berat, prestasi, dan pemulihan anda sebenarnya bergerak dalam dua hingga tiga minggu.
Pendarab aktiviti ialah sumber ketidakpastian terbesar. Orang lazimnya terlebih anggar aktiviti mereka. Jika berat anda tidak bergerak seperti yang diramalkan matematik, semak semula faktor mana yang jujur sepadan dengan minggu anda, bukan minggu terbaik anda.
Contoh dikerjakan
Seorang lelaki berumur 35 tahun, 70 kg dan 175 cm, berlatih pada tahap sederhana:
| BMR (Mifflin-St Jeor) | 1,624 kcal/day |
| TDEE (x 1.55 sederhana) | 2,517 kcal/day |
| Turunkan berat (kira-kira 20% defisit) | 2,013 kcal/day |
| Tambah / bina (kira-kira 15% lebihan) | 2,894 kcal/day |
Dia makan sekitar 2,517 kcal untuk mengekalkan berat, kemudian menyesuaikan naik atau turun berdasarkan dua hingga tiga minggu data sebenar.
Soalan lazim
Apakah perbezaan antara BMR dan TDEE?
BMR, kadar metabolik basal anda, ialah tenaga yang dibakar badan anda ketika rehat sepenuhnya. TDEE, jumlah perbelanjaan tenaga harian anda, ialah BMR didarab dengan faktor aktiviti untuk memasukkan pergerakan dan latihan. TDEE ialah nombor yang sebenarnya mengekalkan berat anda, jadi ia yang anda makan pada.
Adakah Mifflin-St Jeor persamaan kalori paling tepat?
Untuk populasi umum ia adalah yang paling tepat antara persamaan ramalan biasa, mengatasi formula Harris-Benedict yang lebih lama dalam kajian pengesahan. Ia masih membawa ralat beberapa ratus kalori untuk mana-mana individu, jadi anggap hasilnya sebagai anggaran permulaan dan perhalusinya daripada bagaimana berat anda sebenarnya bergerak.
Berapa besar defisit kalori patut saya gunakan untuk menurunkan berat?
Defisit kira-kira 20% di bawah TDEE anda ialah sasaran boleh dikekalkan yang melindungi kualiti latihan dan jisim tanpa lemak. Defisit lebih besar mempercepat kehilangan awal tetapi meningkatkan risiko ketersediaan tenaga rendah, pemulihan lemah, dan kehilangan otot. Untuk atlet daya tahan, defisit yang lebih kecil dan lebih perlahan hampir selalu menang dalam jangka panjang.
Mengapa kalkulator mungkin salah untuk saya?
Sumber ralat terbesar ialah faktor aktiviti, yang lazimnya orang terlebih anggar. Genetik, jisim otot, dan pergerakan bukan-senaman juga menggerakkan perbelanjaan sebenar. Jika berat anda tidak berubah seperti yang diramalkan matematik selepas dua hingga tiga minggu, laraskan pengambilan anda berdasarkan maklum balas dunia sebenar itu, bukan formula.
Patutkah atlet makan lebih banyak pada hari latihan sukar?
Ya. Faktor aktiviti memberi purata mingguan, tetapi keperluan sebenar anda berayun dengan jadual anda. Makan lebih banyak karbohidrat dan jumlah kalori di sekitar sesi terpanjang dan tersukar anda, dan sedikit kurang pada hari rehat, menyokong prestasi dan pemulihan jauh lebih baik daripada pengambilan rata yang sama setiap hari.
Sumber
- Mifflin, St Jeor et al. (1990). "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr 51(2):241-247. Pautan
- Academy of Nutrition and Dietetics. Tinjauan bukti yang mendapati Mifflin-St Jeor persamaan ramalan tenaga-rehat biasa yang paling tepat.