Bagaimana persamaan Mifflin-St Jeor berfungsi
Kadar metabolik basal (BMR) ialah tenaga yang anda bakar ketika rehat sepenuhnya. Mifflin-St Jeor (1990) meramalkannya daripada berat, tinggi, umur dan jantina: BMR = 10 x berat dalam kg + 6.25 x tinggi dalam cm - 5 x umur, tambah 5 untuk lelaki atau tolak 161 untuk wanita.
Darab BMR dengan faktor aktiviti untuk jumlah perbelanjaan tenaga harian (TDEE): 1.2 sedentari, 1.375 ringan, 1.55 sederhana, 1.725 aktif, 1.9 latihan sukar hampir setiap hari. TDEE mengekalkan berat anda stabil.
Kekalkan, turunkan, atau tambah
Makan pada TDEE untuk mengekalkan berat. Makan kira-kira 20% di bawah untuk menurunkan berat sambil mengekalkan jisim tanpa lemak. Makan kira-kira 15% di atas untuk membina otot atau menyokong blok latihan berat.
Defisit besar menyebabkan ketersediaan tenaga rendah, yang menjejaskan pemulihan, hormon, kesihatan tulang dan imuniti. Makan paling banyak di sekitar sesi paling sukar anda.
Mengapa ini titik permulaan, bukan keputusan
Statistik yang sama boleh berbeza beberapa ratus kalori sehari, dan orang terlebih anggar faktor aktiviti mereka. Laraskan ikut arah berat anda selama dua hingga tiga minggu.
Contoh dikerjakan
Seorang lelaki berumur 35 tahun, 70 kg dan 175 cm, berlatih pada tahap sederhana:
| BMR (Mifflin-St Jeor) | 1,624 kcal/day |
| TDEE (x 1.55 sederhana) | 2,517 kcal/day |
| Turunkan berat (kira-kira 20% defisit) | 2,013 kcal/day |
| Tambah / bina (kira-kira 15% lebihan) | 2,894 kcal/day |
Dia makan kira-kira 2,517 kcal untuk mengekalkan berat dan melaras selepas dua hingga tiga minggu.
Soalan lazim
Apakah perbezaan antara BMR dan TDEE?
BMR (kadar metabolik basal) ialah tenaga yang dibakar badan ketika rehat sepenuhnya. TDEE (jumlah perbelanjaan tenaga harian) ialah BMR didarab dengan faktor aktiviti untuk pergerakan dan latihan. Makan pada TDEE untuk mengekalkan berat.
Adakah Mifflin-St Jeor persamaan kalori paling tepat?
Mifflin-St Jeor ialah persamaan ramalan biasa yang paling tepat, mengatasi Harris-Benedict dalam kajian pengesahan. Ia masih boleh tersasar beberapa ratus kalori untuk seseorang individu.
Berapa besar defisit kalori patut saya gunakan untuk menurunkan berat?
Defisit kalori kira-kira 20% di bawah TDEE melindungi kualiti latihan dan jisim tanpa lemak. Defisit lebih besar mempercepat kehilangan awal tetapi meningkatkan risiko ketersediaan tenaga rendah, pemulihan lemah dan kehilangan otot.
Mengapa kalkulator mungkin salah untuk saya?
Faktor aktiviti ialah sumber ralat terbesar, dan orang lazimnya terlebih anggar. Genetik, jisim otot dan pergerakan bukan senaman juga menggerakkan perbelanjaan. Jika berat anda tidak bergerak seperti diramal, laraskan pengambilan.
Patutkah atlet makan lebih banyak pada hari latihan sukar?
Ya. Faktor aktiviti ialah purata mingguan. Makan lebih banyak karbohidrat dan jumlah kalori di sekitar sesi terpanjang dan tersukar anda dan sedikit kurang pada hari rehat.
Sumber
- Mifflin, St Jeor et al. (1990). "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr 51(2):241-247. Pautan
- Academy of Nutrition and Dietetics. Evidence reviews finding Mifflin-St Jeor the most accurate common resting-energy prediction equation.