Beri bahan bakar mengikut tempoh, bukan hanya intensiti
Pemacu utama berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan semasa senaman ialah berapa lama anda berada di luar sana. Otot dan hati anda menyimpan glikogen yang cukup untuk meliputi kira-kira sejam pertama, jadi sesi pendek memerlukan sedikit atau tiada bahan bakar. Apabila tempoh meningkat, menambah karbohidrat mengekalkan glukosa darah stabil dan melindungi kuasa akhir anda.
Garis panduan Andrew Jeukendrup yang digunakan secara meluas menetapkan tiga peringkat: di bawah sejam memerlukan pada dasarnya tiada karbohidrat, 1 hingga 2.5 jam menuntut kira-kira 60 g sejam, dan sesi 2.5 jam atau lebih boleh menggunakan sehingga 90 g sejam. Intensiti juga penting, tetapi kebanyakannya di pinggir: kayuhan pendek yang mudah memerlukan kurang daripada kayuhan sukar dengan panjang yang sama.
Mengapa 90 g/h memerlukan dua jenis karbohidrat
Usus anda hanya boleh menyerap glukosa pada kira-kira 60 g sejam, kerana pengangkut yang membawanya menjadi tepu. Fruktosa menggunakan pengangkut berasingan, jadi menambahnya membolehkan anda menyerap lebih banyak jumlah karbohidrat. Itulah sebabnya bahan bakar dan gel kadar-tinggi menggabungkan glukosa dan fruktosa, biasanya sekitar nisbah 2:1, untuk mencapai 90 g sejam tanpa membebankan usus.
Di bawah 60 g sejam, satu sumber berasaskan-glukosa memadai. Hanya apabila anda menolak ke arah 90 g sejam barulah campuran karbohidrat berbilang-boleh-angkut menjadi perlu. Melebihi kapasiti usus anda dengan karbohidrat sumber-tunggal hanya membiarkannya tersekat dalam perut anda dan mengundang kekejangan dan loya.
Contoh dikerjakan
Seorang atlet merancang bahan bakar untuk dua panjang sesi:
| Sesi 2 jam, sasaran | 60 g/h |
| Sesi 2 jam, jumlah karbohidrat | 120 g |
| Sesi 3 jam, sasaran | 90 g/h |
| Sesi 3 jam, jumlah karbohidrat | 270 g |
Jumlah 3 jam memerlukan campuran glukosa-ke-fruktosa hampir 2:1 untuk diserap dengan selesa.
Soalan lazim
Berapa karbohidrat sejam patut saya makan semasa senaman?
Ia bergantung pada tempoh. Di bawah sejam, air biasanya memadai. Daripada 1 hingga 2.5 jam, sasarkan kira-kira 60 g karbohidrat sejam. Untuk sesi 2.5 jam atau lebih lama, anda boleh menyerap sehingga 90 g sejam, tetapi hanya dengan campuran glukosa-dan-fruktosa yang menggunakan dua pengangkut usus serentak.
Mengapa saya hanya boleh menyerap 60 gram glukosa sejam?
Pengangkut usus yang membawa glukosa ke dalam darah menjadi tepu pada kira-kira 60 g sejam. Makan lebih banyak glukosa sahaja tidak meningkatkan penyerapan; ia hanya tersekat dalam usus. Menambah fruktosa, yang menggunakan pengangkut berasingan, membolehkan jumlah penyerapan karbohidrat meningkat ke arah 90 g sejam pada usaha panjang.
Apakah nisbah glukosa kepada fruktosa 2:1?
Ia ialah campuran yang digunakan dalam bahan bakar sukan kadar-tinggi untuk menolak penyerapan melepasi had glukosa-sahaja. Lebih kurang dua bahagian karbohidrat berasaskan-glukosa kepada satu bahagian fruktosa membolehkan anda menggunakan kedua-dua pengangkut usus serentak, mencapai sehingga 90 g sejam. Di bawah 60 g sejam satu sumber karbohidrat memadai.
Adakah saya perlu melatih usus saya untuk mengendalikan 90 g/h?
Ya. Bertolak ansur dengan kadar karbohidrat tinggi ialah kemahiran yang boleh dilatih. Latih bahan bakar hari-perlumbaan anda dalam sesi latihan panjang, bermula sederhana dan bina dari minggu ke minggu. Usus yang tidak terlatih selalunya memberontak pada 90 g sejam, jadi jangan sesekali mencuba pengambilan tinggi baharu buat kali pertama pada hari perlumbaan.
Adakah intensiti mudah mengubah berapa banyak yang saya perlukan?
Sedikit sebanyak. Pada usaha mudah anda membakar lebih banyak lemak dan kurang karbohidrat secara berkadar, jadi sesi pendek mudah memerlukan sedikit atau tiada bahan bakar. Peringkat tempoh masih terpakai, tetapi pada hari mudah yang panjang anda boleh berada di hujung rendah setiap julat. Usaha sukar membakar karbohidrat lebih cepat, menolak anda ke arah hujung atas.
Sumber
- Jeukendrup A. (2014). "A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise." Sports Med 44(Suppl 1):S25-33. Pautan
- ACSM / ISSN nutrition guidelines. Pendirian rasmi tentang kadar pengambilan karbohidrat semasa senaman daya tahan dan penggunaan karbohidrat berbilang-boleh-angkut.