Beri bahan bakar mengikut tempoh, bukan hanya intensiti
Glikogen cukup untuk kira-kira sejam pertama. Selepas itu, karbohidrat mengekalkan glukosa darah stabil dan melindungi kuasa akhir anda.
Tiga peringkat Jeukendrup: di bawah sejam, tiada. Dari 1 hingga 2.5 jam, kira-kira 60 g sejam. Dari 2.5 jam, sehingga 90 g sejam. Sesi mudah perlukan kurang daripada sesi sukar.
Mengapa 90 g/h memerlukan dua jenis karbohidrat
Pengangkut glukosa dalam usus menjadi tepu pada kira-kira 60 g sejam. Fruktosa menggunakan pengangkut berasingan, jadi campuran glukosa-ke-fruktosa 2:1 mencapai 90 g sejam. Glukosa sahaja melebihi 60 g sejam tersekat dalam perut dan menyebabkan kekejangan dan loya.
Contoh dikerjakan
Seorang atlet merancang bahan bakar untuk dua panjang sesi:
| Sesi 2 jam, sasaran | 60 g/h |
| Sesi 2 jam, jumlah karbohidrat | 120 g |
| Sesi 3 jam, sasaran | 90 g/h |
| Sesi 3 jam, jumlah karbohidrat | 270 g |
Jumlah 3 jam memerlukan campuran glukosa-ke-fruktosa hampir 2:1 untuk diserap dengan selesa.
Soalan lazim
Berapa karbohidrat sejam patut saya makan semasa senaman?
Pengambilan karbohidrat bergantung pada tempoh. Di bawah sejam, air memadai. Dari 1 hingga 2.5 jam, kira-kira 60 g sejam. Dari 2.5 jam, sehingga 90 g sejam dengan campuran glukosa dan fruktosa.
Mengapa saya hanya boleh menyerap 60 gram glukosa sejam?
Pengangkut glukosa usus menjadi tepu pada kira-kira 60 g sejam, jadi glukosa tambahan tersekat dalam usus. Fruktosa menggunakan pengangkut berasingan, jadi menambahnya menaikkan jumlah penyerapan ke arah 90 g sejam.
Apakah nisbah glukosa kepada fruktosa 2:1?
Nisbah 2:1 ialah dua bahagian karbohidrat berasaskan glukosa kepada satu bahagian fruktosa, campuran dalam bahan bakar sukan kadar tinggi. Ia menggunakan kedua-dua pengangkut usus dan mencapai 90 g sejam.
Adakah saya perlu melatih usus saya untuk mengendalikan 90 g/h?
Ya. Toleransi usus boleh dilatih. Latih bahan bakar hari perlumbaan dalam sesi panjang, bina dari minggu ke minggu. Jangan sesekali cuba pengambilan tinggi baharu buat kali pertama pada hari perlumbaan.
Adakah intensiti mudah mengubah berapa banyak yang saya perlukan?
Sedikit sebanyak. Usaha mudah membakar lebih banyak lemak dan kurang karbohidrat, jadi hari mudah yang panjang berada di hujung rendah setiap peringkat. Usaha sukar membakar karbohidrat lebih cepat dan menolak anda ke hujung atas.
Sumber
- Jeukendrup A. (2014). "A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise." Sports Med 44(Suppl 1):S25-33. Pautan
- ACSM / ISSN nutrition guidelines. Position stands on carbohydrate intake rates during endurance exercise and multiple-transportable-carbohydrate use.
- How Wout van Aert Trains (the VLamax Fix Behind His Roubaix Win)Van Aert won the fastest Paris-Roubaix ever, then two Vuelta stages. The training idea behind it is one number his team spent years lowering: VLamax.
- How Kristian Blummenfelt Trains (and What He Eats While Doing It)Kristian Blummenfelt runs the Norwegian method in three sports: lactate-guided thresholds, obsessive measurement, and a carb intake that rewrote the rules.
- How Jessie Diggins Trains (Twice a Day, and Why She Calls Food Fuel)America's most decorated cross-country skier trains twice a day, six days a week. The reason she talks about fuelling is the reason the volume is possible.