Apa yang kadar peluh beritahu anda
Kadar peluh ialah betapa cepat anda kehilangan cecair badan semasa senaman, diukur dalam liter sejam. Ia ialah nombor penghidratan tunggal paling berguna yang anda boleh ketahui, kerana ia menukar nasihat kabur seperti "minum mengikut dahaga" menjadi sasaran konkrit untuk sesi panjang dan perlumbaan panas. Kadar setiap orang berbeza, dan ia boleh berjulat daripada jauh di bawah 0.5 L/h hingga melebihi 2.5 L/h.
Matematiknya mudah. Jumlah kehilangan peluh anda ialah berat badan yang anda hilang campur apa-apa cecair yang anda minum semasa sesi: penurunan 1 kg sambil minum 500 ml bermakna anda sebenarnya berpeluh 1.5 liter. Bahagikan itu dengan panjang sesi dalam jam untuk mendapatkan kadar peluh sejam anda.
Berapa banyak perlu diminum
Pada sesi panjang, sasarkan untuk menggantikan kira-kira 100% hingga 150% daripada kehilangan peluh anda sejam. Menggantikan setiap titik dalam masa nyata jarang perlu atau praktikal, dan defisit cecair kecil adalah normal dan boleh ditolak ansur dengan baik. Julat ini memberi anda sasaran minum yang munasabah dan bukan satu nombor tegar.
Kadar peluh anda tidak tetap. Haba, kelembapan, intensiti, altitud, dan penyesuaian iklim semuanya menolaknya naik atau turun, kadangkala secara dramatik. Uji dalam keadaan seperti yang anda berlumba, dan uji semula apabila musim atau iklim berubah, supaya pelan penghidratan anda sepadan dengan hari di hadapan anda.
Jangan minum berlebihan
Lebih banyak bukan lebih baik. Minum jauh melebihi kehilangan peluh anda boleh mencairkan natrium darah dan menyebabkan hiponatremia, yang dalam kes teruk berbahaya. Matlamatnya ialah menggantikan apa yang anda hilang, bukan membanjiri diri anda. Jika anda menambah berat semasa sesi panjang, anda minum terlalu banyak.
Untuk sesi melebihi beberapa jam, terutamanya dalam haba, pasangkan cecair dengan natrium. Elektrolit membantu anda mengekalkan cecair yang anda minum dan mengurangkan risiko hiponatremia pencairan pada kadar pengambilan tinggi.
Cara menjalankan ujian timbang kadar-peluh
Ujian ini mengambil satu sesi dan satu penimbang. Lakukannya dalam keadaan serupa dengan acara sasaran anda, dan gunakan penimbang digital yang tepat untuk berat sebelum dan selepas.
- 1
Timbang masuk sebelum
Kosongkan pundi kencing anda, tanggalkan ke pakaian kering minimum, dan rekod berat badan anda dalam kilogram sebaik sebelum anda mula.
- 2
Jejaki cecair anda
Catat dengan tepat berapa banyak cecair dalam mililiter yang anda minum semasa sesi. Ukur botol anda supaya anda tahu jumlahnya.
- 3
Berlatih untuk masa yang ditetapkan
Lakukan sesi mantap dengan tempoh yang diketahui, sebaik-baiknya 60 minit atau lebih, dalam keadaan seperti perlumbaan.
- 4
Timbang keluar selepas
Lap kering apa-apa peluh, kembali ke pakaian kering minimum yang sama, dan rekod berat badan anda sekali lagi serta-merta.
- 5
Baca kadar anda
Masukkan dua berat, cecair yang anda minum, dan tempoh. Kalkulator memulangkan kehilangan peluh anda dan kadar peluh sejam anda.
Contoh dikerjakan
Seorang atlet menimbang masuk sebelum dan selepas sesi 60-minit:
| Berat sebelum | 70.0 kg |
| Berat selepas | 69.0 kg |
| Cecair diambil | 500 ml |
| Jumlah kehilangan peluh | 1.5 L |
| Kadar peluh | 1.5 L/h |
Pada sesi panjang atlet ini patut merancang untuk minum kira-kira 1.5 hingga 2.3 liter sejam, dipasangkan dengan natrium.
Soalan lazim
Bagaimana saya mengira kadar peluh saya?
Timbang diri anda sebelum dan selepas sesi dengan panjang yang diketahui, dalam pakaian kering minimum. Tambah apa-apa cecair yang anda minum kepada berat yang anda hilang: 1 kg hilang campur 500 ml diminum sama dengan 1.5 liter peluh. Bahagikan jumlah itu dengan masa sesi dalam jam untuk mendapatkan kadar peluh sejam anda.
Berapa banyak cecair patut saya minum sejam?
Pada sesi panjang, sasarkan untuk menggantikan kira-kira 100% hingga 150% daripada kehilangan peluh anda yang diukur sejam. Anda tidak perlu menggantikan setiap titik dalam masa nyata; defisit kecil adalah normal dan boleh ditolak ansur dengan baik. Gunakan kadar peluh anda sebagai sasaran dan laraskan untuk haba, intensiti, dan bagaimana anda berasa.
Bolehkah saya minum terlalu banyak air semasa senaman?
Ya. Minum jauh melebihi kehilangan peluh anda boleh mencairkan natrium darah dan menyebabkan hiponatremia, yang boleh menjadi serius. Matlamatnya ialah menggantikan apa yang anda hilang, bukan membebankan. Jika anda menamatkan sesi panjang lebih berat daripada permulaan, anda minum terlalu banyak. Pasangkan cecair dengan natrium pada usaha panjang.
Adakah kadar peluh saya kekal sama?
Tidak. Kadar peluh berubah dengan haba, kelembapan, intensiti, altitud, dan sejauh mana anda menyesuaikan iklim. Atlet yang sama boleh berpeluh di bawah 1 L/h dalam keadaan sejuk dan melebihi 2 L/h dalam haba. Uji dalam keadaan seperti acara sasaran anda, dan uji semula apabila iklim atau musim beralih.
Mengapa saya tambah cecair yang saya minum kepada berat yang saya hilang?
Kerana penimbang hanya menunjukkan perubahan bersih anda. Jika anda berpeluh 1.5 liter tetapi minum kembali 0.5 liter, anda hanya kehilangan berat 1 kg, yang terkurang nyatakan peluh sebenar anda. Menambah kembali cecair yang anda minum memulihkan jumlah peluh sebenar yang dihasilkan badan anda semasa sesi.
Sumber
- Sawka et al. (2007), ACSM Position Stand. "Exercise and Fluid Replacement." Med Sci Sports Exerc 39(2):377-390. Sumber kaedah kehilangan-peluh dan panduan penggantian-cecair. Pautan