Apa yang kadar peluh beritahu anda
Kadar peluh ialah cecair yang hilang setiap jam senaman, dalam liter. Ia memberi anda sasaran minum untuk sesi panjang dan perlumbaan panas. Kadarnya berjulat daripada bawah 0.5 L/h hingga melebihi 2.5 L/h.
Kehilangan peluh ialah berat yang hilang campur cecair yang diminum. Penurunan 1 kg sambil minum 500 ml bermakna 1.5 liter peluh. Bahagikan dengan jam.
Berapa banyak perlu diminum
Pada sesi panjang, gantikan kira-kira 100% hingga 150% kehilangan peluh sejam. Defisit kecil adalah normal.
Haba, kelembapan, intensiti, altitud dan penyesuaian iklim semuanya menggerakkan kadar peluh. Uji dalam keadaan seperti perlumbaan dan uji semula apabila iklim berubah.
Jangan minum berlebihan
Minum jauh melebihi kehilangan peluh mencairkan natrium darah dan boleh menyebabkan hiponatremia, yang boleh membahayakan. Jika berat anda naik semasa sesi, anda minum terlalu banyak. Melebihi dua jam, pasangkan cecair dengan natrium.
Cara menjalankan ujian timbang kadar-peluh
Satu sesi dan penimbang digital, dalam keadaan seperti acara sasaran anda.
- 1
Timbang masuk sebelum
Kosongkan pundi kencing, tanggalkan ke pakaian kering minimum, dan rekod berat anda dalam kilogram.
- 2
Jejaki cecair anda
Ukur botol anda dan catat dengan tepat berapa mililiter yang anda minum.
- 3
Berlatih untuk masa yang ditetapkan
Lakukan sesi mantap dengan tempoh diketahui, sebaik-baiknya 60 minit atau lebih, dalam keadaan seperti perlumbaan.
- 4
Timbang keluar selepas
Lap kering, pakai semula pakaian kering yang sama, dan timbang lagi serta-merta.
- 5
Baca kadar anda
Masukkan kedua-dua berat, cecair yang diminum dan tempoh. Kalkulator memulangkan kehilangan peluh dan kadar sejam.
Contoh dikerjakan
Seorang atlet menimbang masuk sebelum dan selepas sesi 60-minit:
| Berat sebelum | 70.0 kg |
| Berat selepas | 69.0 kg |
| Cecair diambil | 500 ml |
| Jumlah kehilangan peluh | 1.5 L |
| Kadar peluh | 1.5 L/h |
Pada sesi panjang atlet ini patut minum kira-kira 1.5 hingga 2.3 liter sejam, dengan natrium.
Soalan lazim
Bagaimana saya mengira kadar peluh saya?
Kira kadar peluh dengan menimbang diri sebelum dan selepas sesi dengan panjang diketahui. Tambah cecair yang diminum kepada berat yang hilang: 1 kg hilang campur 500 ml diminum sama dengan 1.5 liter peluh. Bahagikan dengan jam.
Berapa banyak cecair patut saya minum sejam?
Minum kira-kira 100% hingga 150% kehilangan peluh sejam yang diukur pada sesi panjang. Defisit kecil adalah normal. Laraskan untuk haba, intensiti dan bagaimana anda berasa.
Bolehkah saya minum terlalu banyak air semasa senaman?
Ya. Minum jauh melebihi kehilangan peluh mencairkan natrium darah dan boleh menyebabkan hiponatremia, yang boleh jadi serius. Jika anda tamat lebih berat daripada permulaan, anda minum terlalu banyak. Pasangkan cecair dengan natrium pada usaha panjang.
Adakah kadar peluh saya kekal sama?
Tidak. Kadar peluh berubah dengan haba, kelembapan, intensiti, altitud dan penyesuaian iklim. Atlet yang sama boleh berpeluh di bawah 1 L/h dalam keadaan sejuk dan melebihi 2 L/h dalam haba. Uji dalam keadaan seperti perlumbaan.
Mengapa saya tambah cecair yang saya minum kepada berat yang saya hilang?
Penimbang hanya menunjukkan perubahan bersih. Jika anda berpeluh 1.5 liter tetapi minum 0.5 liter, anda hanya kehilangan 1 kg. Menambah semula cecair itu memulihkan jumlah peluh sebenar.
Sumber
- Sawka et al. (2007), ACSM Position Stand. "Exercise and Fluid Replacement." Med Sci Sports Exerc 39(2):377-390. Source of the sweat-loss method and fluid-replacement guidance. Pautan
- How Lucy Charles-Barclay Trains for the Heat (and the Hydration Mistake That Cost Her Kona)The 2023 Ironman World Champion prepares for Kona with a six-week heat block, then lost a Kona lead to a sodium overdose. What long-course athletes get wrong about sweat and salt.
- How Wout van Aert Trains (the VLamax Fix Behind His Roubaix Win)Van Aert won the fastest Paris-Roubaix ever, then two Vuelta stages. The training idea behind it is one number his team spent years lowering: VLamax.
- How a Fast Age-Grouper Trains on 8 Hours a Week (With a Full-Time Job)How a fast amateur trains around a job and a family on eight hours a week: two hard sessions, everything else easy, and why the time limit helps.