Mengapa LTHR mengatasi %HRmax
Kadar denyutan jantung ambang laktat (LTHR) ialah kadar denyutan jantung anda pada ambang laktat, kira-kira rentak paling keras yang boleh anda kekalkan selama sejam. Zon yang berlabuh padanya menggunakan penanda yang boleh diukur, bukan anggaran umur. Joe Friel mempopularkan zon LTHR dalam buku Training Bible beliau. LTHR berlari berada beberapa peratus lebih tinggi daripada berbasikal, jadi jalurnya berbeza ikut sukan.
Model Friel: 5 zon, atau 7?
Model Friel ialah lima zon, tetapi Zon 5 berpecah kepada 5a, 5b dan 5c, jadi ia biasanya ditunjukkan sebagai tujuh. Zon 1 hingga 4 serupa dalam kedua-dua paparan: pemulihan aktif, ketahanan aerobik, tempo, dan ambang pada 94–99% LTHR (berbasikal) atau 95–99% (berlari). Di atas ambang, 5a, 5b dan 5c memisahkan VO₂max, kapasiti anaerobik dan kerja neuromuskular. Togol antara paparan di atas.
Cara intervals.icu menomborkan zon yang sama
intervals.icu menggunakan peratusan tepat Friel tetapi menomborkan zon Z1 hingga Z7. Z5a, Z5b dan Z5c Friel ialah Z5, Z6 dan Z7 intervals.icu. Sempadan sama, label berbeza.
Ujian lapangan LTHR 30 minit (protokol Friel)
Bersendirian, ketika berehat, medan rata atau pelatih. Rintang seperti percubaan masa yang keras dan sekata.
- 1
Panaskan badan
10–15 minit mudah dengan beberapa pecutan pendek.
- 2
Mulakan percubaan masa 30 minit
Keras, dirintang sekata, bersendirian. Jangan mula terlalu cepat.
- 3
Tekan lap pada 10 minit
Supaya monitor anda mempuratakan 20 minit terakhir secara berasingan.
- 4
Baca LTHR anda
Kadar denyutan jantung purata 20 minit terakhir itu.
Contoh dikerjakan
Seorang pelumba basikal dengan LTHR diuji 165 bpm, dalam paparan Friel 7 zon:
| Zon 2, Ketahanan (81–89%) | 134–147 bpm |
| Zon 3, Tempo (90–93%) | 149–153 bpm |
| Zon 4, Ambang (94–99%) | 155–163 bpm |
| Zon 5a (100–102%), intervals.icu Z5 | 165–168 bpm |
Dalam paparan 5 zon, 5a, 5b dan 5c bergabung menjadi satu Zon 5 dari 165 bpm.
Soalan lazim
Adakah model Friel 5 zon atau 7?
Model Friel ialah lima zon dengan Zon 5 berpecah kepada 5a, 5b dan 5c, jadi ia biasanya ditunjukkan sebagai tujuh. Zon 1 hingga 4 sama dalam kedua-dua cara. Kalkulator ini bertukar antara kedua-dua paparan.
Bagaimana ini dibandingkan dengan zon intervals.icu?
intervals.icu menggunakan peratusan LTHR Friel yang sama tetapi menomborkan zon Z1 hingga Z7. Z5a, Z5b dan Z5c Friel ialah Z5, Z6 dan Z7 intervals.icu. Sempadannya serupa.
Bagaimana saya mencari LTHR saya?
Cari LTHR dengan percubaan masa bersendirian 30 minit pada usaha keras dan sekata. Tekan lap pada 10 minit. Kadar denyutan jantung ambang laktat anda ialah purata sepanjang 20 minit terakhir. Uji ketika berehat, dan secara berasingan untuk setiap sukan.
Adakah LTHR sama dengan kadar denyutan jantung maksimum?
Tidak. Kadar denyutan jantung ambang laktat ialah kadar yang boleh anda kekalkan selama kira-kira sejam, biasanya 85–92% maksimum untuk atlet terlatih. Ia sauh yang lebih baik kerana ujian lapangan mengukurnya secara terus.
Mengapa LTHR berbasikal dan berlari berbeza?
Berlari menghasilkan kadar denyutan jantung ambang lebih tinggi daripada berbasikal bagi atlet yang sama, kerana ia menggunakan lebih banyak otot dan anda menyokong berat badan sendiri. Uji setiap sukan secara berasingan, jika tidak zon satu sukan akan salah.
Sumber
- Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. The LTHR field-test protocol and the 7-zone (Z1–Z4, Z5a/Z5b/Z5c) %LTHR zone definitions.
- intervals.icu: HR zone models. Free training platform offering LTHR-based Friel zones, numbered Z1–Z7 (Friel's Z5a/Z5b/Z5c shown as Z5/Z6/Z7). Pautan
- Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter. LTHR and threshold-based zone framework.