Mengapa LTHR mengatasi %HRmax
Kadar denyutan jantung ambang laktat (LTHR) ialah kadar denyutan jantung pada ambang laktat anda, kira-kira rentak paling keras yang boleh anda kekalkan selama sejam. Berlabuhkan zon padanya, dan bukan pada maksimum yang dianggar mengikut umur, mengikat latihan anda terus kepada penanda fisiologi bermakna yang sebenarnya boleh anda ukur.
Joe Friel mempopularkan zon kadar denyutan jantung LTHR untuk atlet ketahanan dalam buku-buku Training Bible-nya. Jalur berbeza sedikit antara berbasikal dan berlari kerana kadar denyutan jantung ambang adalah khusus sukan, LTHR berlari biasanya berada beberapa peratus lebih tinggi.
Model Friel: 5 zon, atau 7?
Model Friel pada asasnya lima zon, tetapi dia memecahkan yang paling keras, Zon 5, kepada tiga subzon: 5a, 5b dan 5c. Itulah sebabnya ia paling kerap dipersembahkan sebagai tujuh zon. Zon 1 hingga 4 adalah serupa dalam kedua-dua paparan, hanya hujung atas yang berubah. Gunakan butang togol di atas untuk bertukar antara pecahan penuh 7 zon dan paparan 5 zon yang lebih ringkas.
Zon 1 ialah pemulihan aktif, Zon 2 membina ketahanan aerobik, Zon 3 ialah tempo, Zon 4 berada tepat pada ambang (94–99% LTHR berbasikal, 95–99% berlari). Di atas ambang, 5a, 5b dan 5c memisahkan kerja VO₂max, kapasiti anaerobik dan usaha neuromuskular pendek. Oleh kerana setiap jalur dipasak pada ambang, zon kekal sah walaupun anggaran HRmax berasaskan umur menyimpang.
Cara intervals.icu menomborkan zon yang sama
intervals.icu, platform latihan percuma yang popular, menawarkan model kadar denyutan jantung berasaskan LTHR yang dibina atas peratusan tepat Friel, tetapi melabelkan zon secara berbeza. Di tempat Friel menulis Z1, Z2, Z3, Z4, Z5a, Z5b, Z5c, intervals.icu menomborkannya secara berturutan: Z1 hingga Z7. Jadi Z5a, Z5b dan Z5c Friel menjadi Z5, Z6 dan Z7 intervals.icu.
Matematik di bawahnya ialah pembahagian Friel yang sama daripada LTHR, hanya penamaan yang berbeza (sub-huruf berbanding nombor berturutan). Jika anda menetapkan zon anda daripada kalkulator ini dan zon intervals.icu anda daripada %LTHR, sempadan sejajar, ingat sahaja bahawa Z5a/Z5b/Z5c halaman ini ialah Z5/Z6/Z7 intervals.icu. Ramai jurulatih mengekalkan label a/b/c Friel kerana ia menjelaskan ambang bersama bagi tiga zon teratas dalam satu pandangan.
Ujian lapangan LTHR 30 minit (protokol Friel)
Uji bersendirian, di atas medan rata atau pelatih, ketika berehat. Matlamatnya ialah usaha maksimum 30 minit yang stabil, rentaknya seperti percubaan masa yang keras, bukan permulaan pecutan.
- 1
Panaskan badan
Berbasikal atau berlari mudah selama 10–15 minit dengan beberapa pecutan pendek.
- 2
Mulakan percubaan masa 30 minit
Mulakan usaha bersendirian 30 minit yang keras dan dirintang sekata seolah-olah berlumba. Jangan mula terlalu cepat.
- 3
Tekan lap pada 10 minit
Sepuluh minit kemudian, tekan butang lap supaya monitor anda mempuratakan 20 minit terakhir secara berasingan.
- 4
Baca LTHR anda
Kadar denyutan jantung ambang laktat anda ialah kadar denyutan jantung purata 20 minit terakhir itu.
Contoh dikerjakan
Seorang pelumba basikal dengan LTHR diuji 165 bpm, dalam paparan Friel 7 zon:
| Zon 2, Ketahanan (81–89%) | 134–147 bpm |
| Zon 3, Tempo (90–93%) | 149–153 bpm |
| Zon 4, Ambang (94–99%) | 155–163 bpm |
| Zon 5a (100–102%), intervals.icu Z5 | 165–168 bpm |
Bertukar ke paparan 5 zon dan 5a, 5b serta 5c bergabung menjadi satu Zon 5 dari 165 bpm ke atas.
Soalan lazim
Adakah model Friel 5 zon atau 7?
Kedua-duanya, ia model lima zon di mana Zon 5 dipecahkan kepada 5a, 5b dan 5c, jadi ia biasanya ditunjukkan sebagai tujuh zon. Zon 1 hingga 4 adalah sama dalam mana-mana cara, hanya hujung atas yang berbeza. Kalkulator ini membolehkan anda bertukar antara pecahan 7 zon dan paparan 5 zon yang digabungkan.
Bagaimana ini dibandingkan dengan zon intervals.icu?
intervals.icu menggunakan peratusan LTHR Friel yang sama tetapi menomborkan zon Z1 hingga Z7 dan bukannya menggunakan 5a/5b/5c. Jadi Z5a, Z5b dan Z5c Friel ialah Z5, Z6 dan Z7 intervals.icu. Sempadannya serupa, hanya labelnya yang berbeza.
Bagaimana saya mencari LTHR saya?
Lakukan percubaan masa bersendirian 30 minit pada usaha keras dan sekata. Tekan lap 10 minit kemudian, kadar denyutan jantung ambang laktat anda ialah kadar denyutan jantung purata sepanjang 20 minit terakhir. Uji ketika berehat, dan ulang secara berasingan untuk berbasikal dan berlari kerana kadar denyutan jantung ambang berbeza antara kedua-duanya.
Adakah LTHR sama dengan kadar denyutan jantung maksimum?
Tidak. Kadar denyutan jantung ambang laktat ialah kadar yang boleh anda kekalkan selama kira-kira sejam, biasanya 85–92% maksimum untuk atlet terlatih. Ia sauh latihan yang jauh lebih berguna daripada kadar denyutan jantung maksimum kerana ia mencerminkan ambang sebenar anda dan boleh diukur terus dengan ujian lapangan yang ringkas.
Mengapa LTHR berbasikal dan berlari berbeza?
Berlari secara amnya menghasilkan kadar denyutan jantung ambang lebih tinggi daripada berbasikal bagi atlet yang sama, kerana ia menggunakan lebih banyak jisim otot dan anda menyokong berat badan anda. Uji setiap sukan secara berasingan, menggunakan LTHR berbasikal anda untuk berlari (atau sebaliknya) akan menetapkan zon satu sukan dengan ketara salah.
Sumber
- Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. The LTHR field-test protocol and the 7-zone (Z1–Z4, Z5a/Z5b/Z5c) %LTHR zone definitions.
- intervals.icu: HR zone models. Free training platform offering LTHR-based Friel zones, numbered Z1–Z7 (Friel's Z5a/Z5b/Z5c shown as Z5/Z6/Z7). Pautan
- Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter. LTHR and threshold-based zone framework.