Mengapa LTHR mengatasi %HRmax
Kadar denyutan jantung ambang laktat (LTHR) ialah kadar denyutan jantung pada ambang laktat anda, kira-kira rentak paling keras yang boleh anda kekalkan selama sejam. Berlabuhkan zon padanya, dan bukan pada maksimum yang dianggar mengikut umur, mengikat latihan anda terus kepada penanda fisiologi bermakna yang sebenarnya boleh anda ukur.
Joe Friel dan Andrew Coggan mempopularkan zon LTHR untuk atlet ketahanan. Jalur berbeza sedikit antara berbasikal dan berlari kerana kadar denyutan jantung ambang adalah khusus sukan, LTHR berlari biasanya berada beberapa peratus lebih tinggi.
Membaca tujuh zon
Zon 1 ialah pemulihan aktif; Zon 2 membina ketahanan aerobik; Zon 3 ialah tempo. Zon 4 berada tepat pada ambang (94–99% LTHR untuk berbasikal, 95–99% untuk berlari), kerja keras yang boleh dikekalkan. Zon 5a, 5b dan 5c memecahkan hujung atas kepada VO₂max, kapasiti anaerobik dan usaha neuromuskular.
Oleh kerana zon ini dipasak pada ambang, ia kekal sah walaupun ketika anggaran kadar denyutan jantung maksimum anda menanjak. Uji semula LTHR setiap beberapa bulan atau selepas perubahan kecergasan yang jelas.
Ujian lapangan LTHR 30-minit (protokol Friel)
Uji bersendirian, di atas medan rata atau pelatih, ketika berehat. Matlamatnya ialah usaha maksimum 30-minit yang stabil, rentaknya seperti percubaan masa yang keras, bukan permulaan pecutan.
- 1
Panaskan badan
Berbasikal atau berlari mudah selama 10–15 minit dengan beberapa pecutan pendek.
- 2
Mulakan percubaan masa 30-minit
Mulakan usaha bersendirian 30-minit yang keras dan dirintang sekata seolah-olah berlumba. Jangan mula terlalu cepat.
- 3
Tekan lap pada 10 minit
Sepuluh minit kemudian, tekan butang lap supaya monitor anda mempuratakan 20 minit terakhir secara berasingan.
- 4
Baca LTHR anda
Kadar denyutan jantung ambang laktat anda ialah kadar denyutan jantung purata 20 minit terakhir itu.
Contoh dikerjakan
Seorang pelumba basikal dengan LTHR diuji 165 bpm:
| Zon 2, Ketahanan (81–89%) | 134–147 bpm |
| Zon 3, Tempo (90–93%) | 149–153 bpm |
| Zon 4, Ambang (94–99%) | 155–163 bpm |
| Zon 5a, VO₂max (100–102%) | 165–168 bpm |
Soalan lazim
Bagaimana saya mencari LTHR saya?
Lakukan percubaan masa bersendirian 30-minit pada usaha keras dan sekata. Tekan lap 10 minit kemudian; kadar denyutan jantung ambang laktat anda ialah kadar denyutan jantung purata sepanjang 20 minit terakhir. Uji ketika berehat, dan ulang secara berasingan untuk berbasikal dan berlari kerana kadar denyutan jantung ambang berbeza antara kedua-duanya.
Adakah LTHR sama dengan kadar denyutan jantung maksimum?
Tidak. Kadar denyutan jantung ambang laktat ialah kadar yang boleh anda kekalkan selama kira-kira sejam, biasanya 85–92% maksimum untuk atlet terlatih. Ia sauh latihan yang jauh lebih berguna daripada kadar denyutan jantung maksimum kerana ia mencerminkan ambang sebenar anda dan boleh diukur terus dengan ujian lapangan yang ringkas.
Mengapa LTHR berbasikal dan berlari berbeza?
Berlari secara amnya menghasilkan kadar denyutan jantung ambang lebih tinggi daripada berbasikal bagi atlet yang sama, kerana ia menggunakan lebih banyak jisim otot dan anda menyokong berat badan anda. Uji setiap sukan secara berasingan; menggunakan LTHR berbasikal anda untuk berlari (atau sebaliknya) akan menetapkan zon satu sukan dengan ketara salah.
Berapa kerap saya patut menguji semula LTHR?
Setiap 4–8 minggu semasa latihan tertumpu, atau bila-bila kecergasan anda berubah dengan ketara. Kadar denyutan jantung ambang laktat beralih dengan adaptasi latihan, biasanya rentak boleh dikekalkan anda pada kadar denyutan jantung tertentu bertambah baik dan bukannya nombor LTHR itu sendiri bergerak secara dramatik.
Sumber
- Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. LTHR field-test protocol and %LTHR zone definitions.
- Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter. LTHR and threshold-based zone framework.