Apa yang VO2max ukur, dan mengapa ia penting
VO2max ialah kadar maksimum badan anda boleh mengambil, mengangkut dan menggunakan oksigen, dinyatakan dalam mililiter oksigen per kilogram berat badan seminit (ml/kg/min). Ia menetapkan had atas prestasi daya tahan berterusan: semakin tinggi ia, semakin banyak tenaga aerobik yang anda boleh hasilkan sebelum sistem anaerobik mengambil alih.
Ia juga salah satu peramal kesihatan jangka panjang yang terkuat. Kajian kohort besar mengaitkan kecergasan kardiorespiratori yang lebih tinggi dengan kematian semua-sebab yang lebih rendah, dengan lonjakan daripada kecergasan rendah ke sederhana membawa manfaat kelangsungan hidup terbesar. Pautan panjang umur itulah yang menjadikan VO2max beralih daripada nombor makmal kepada metrik kesihatan arus perdana.
Bagaimana ujian Cooper menganggarkannya
Kenneth Cooper menerbitkan formulanya pada 1968 daripada kajian kakitangan Tentera Udara AS, mengaitkan jarak yang diliputi dalam larian 12-minit yang sukar kepada VO2max yang diukur secara langsung. Persamaannya ialah VO2max = (jarak dalam meter - 504.9) / 44.73. Liputi lebih banyak tanah dan anggaran naik dalam garis lurus.
Oleh kerana ia ialah ujian padang maksimum, hasilnya mencerminkan pengaturan tempo, motivasi, rupa bumi dan cuaca pada hari itu, bukan hanya fisiologi anda. Berlari di atas trek rata dalam keadaan tenang, atur tempo dengan sekata, dan anda akan mendarat dalam beberapa mata daripada ujian treadmill. Usaha yang diatur tempo dengan lemah akan terkurang baca.
Cara lain untuk menganggar VO2max
Jika larian habis-habisan bukan pilihan, dua kaedah submaksimum memberi anda nombor dengan jauh kurang penderitaan. Anggaran Uth-Sorensen menggunakan hanya kadar jantung anda: VO2max ialah kira-kira 15.3 kali kadar jantung maksimum anda dibahagi kadar jantung rehat anda, jadi jurang besar antara kedua-duanya menandakan kecergasan aerobik yang kuat.
Ujian jalan satu batu Rockport lebih lembut lagi: anda berjalan satu batu yang diukur sepantas yang anda boleh dengan selesa, kemudian masukkan masa anda, kadar jantung akhir, umur, jantina dan berat ke dalam persamaan Rockport. Ia sesuai untuk pemula, atlet yang lebih tua dan sesiapa yang kembali daripada kecederaan, di mana larian maksimum tidak bijak.
Cara menjalankan ujian Cooper 12-minit
Ujian Cooper ialah usaha maksimum, jadi lakukannya dalam keadaan berehat, sihat dan selepas memanaskan badan. Anda perlukan laluan rata yang diukur (trek 400 m adalah ideal) dan cara untuk merekod jumlah jarak. Berhenti jika anda berasa tidak sihat.
- 1
Panaskan badan
Berjoging dengan mudah selama 10 hingga 15 minit, kemudian tambah beberapa langkah meningkat pendek untuk membuka langkah dan pernafasan anda.
- 2
Tetapkan pemasa 12-minit
Gunakan jam atau telefon. Matlamatnya ialah meliputi sebanyak mungkin jarak yang anda boleh dalam tepat 12 minit.
- 3
Berlari pada tempo sukar yang sekata
Mula dengan kuat tetapi terkawal, kekalkan tempo terpantas yang anda boleh kekalkan untuk 12 minit penuh, dan elakkan bermula terlalu pantas.
- 4
Ukur jarak
Rekod jumlah meter yang diliputi apabila pemasa tamat. Trek membolehkan anda mengira pusingan campur bahagian-pusingan akhir dengan tepat.
- 5
Tukar kepada VO2max
Masukkan meter di atas. Kalkulator menggunakan (jarak - 504.9) / 44.73 dan meletakkan anda dalam satu jalur kecergasan.
Contoh dikerjakan
Seorang pelari rekreasi meliputi 2,400 meter dalam ujian 12-minit:
| Jarak diliputi | 2,400 m |
| Formula | (2,400 - 504.9) / 44.73 |
| Anggaran VO2max | 42.4 ml/kg/min |
| Kategori kecergasan | Aktif secara rekreasi |
Pelari yang lebih pantas meliputi 3,000 meter akan mendapat kira-kira 55.8 ml/kg/min, meletakkan mereka dalam jalur terlatih baik.
Soalan lazim
Sejauh mana tepatnya ujian Cooper untuk VO2max?
Ia ialah anggaran padang yang kukuh, biasanya dalam lingkungan kira-kira 3 hingga 5 ml/kg/min daripada ujian makmal apabila larian diatur tempo dengan baik pada laluan rata. Ketepatan menurun jika anda bermula terlalu pantas, berlari di bukit, atau menghadapi angin. Ujian analisis gas makmal kekal sebagai piawai emas untuk nombor yang tepat.
Apakah VO2max yang baik?
Ia bergantung pada umur dan jantina, tetapi sebagai panduan kasar: di bawah 40 ml/kg/min ialah sedentari, 40 hingga 50 ialah aktif secara rekreasi, 50 hingga 60 ialah terlatih baik, dan 60 atau ke atas menandakan atlet daya tahan. Pelumba basikal lelaki elit dan pemain ski rentas desa boleh melebihi 80 ml/kg/min.
Bolehkah saya meningkatkan VO2max saya?
Ya. Tidak seperti kadar jantung maksimum, VO2max bertindak balas dengan kuat terhadap latihan. Campuran kerja aerobik mudah volum-tinggi dan selang intensiti-tinggi yang kerap pada atau hampir tempo VO2max menaikkannya dari minggu ke bulan. Pemula boleh memperoleh 15 hingga 20 peratus; atlet terlatih melihat peningkatan yang lebih kecil tetapi nyata.
Mengapa VO2max penting untuk kesihatan, bukan hanya prestasi?
Kecergasan kardiorespiratori ialah salah satu peramal panjang umur yang terkuat. Kajian secara konsisten menunjukkan orang dengan VO2max lebih tinggi mempunyai kematian semua-sebab yang lebih rendah, dan keuntungan kelangsungan hidup terbesar datang daripada keluar daripada kumpulan kecergasan terendah. Ia mencerminkan kesihatan gabungan jantung, paru-paru dan otot anda.
Adakah saya perlu berlari, atau bolehkah saya menganggarnya dengan cara lain?
Anda boleh menganggar VO2max tanpa larian maksimum. Kaedah Uth-Sorensen menggunakan kadar jantung maksimum dan rehat anda (VO2max ialah kira-kira 15.3 kali nisbah mereka). Ujian jalan satu batu Rockport sesuai untuk pemula dan atlet yang lebih tua. Kedua-duanya menukar sedikit kepersisan untuk usaha yang jauh lebih lembut.