Apa yang VO2max ukur, dan mengapa ia penting
VO2max ialah kadar maksimum badan anda boleh mengambil, mengangkut dan menggunakan oksigen, dalam ml/kg/min. Ia menetapkan siling prestasi daya tahan.
Kajian kohort besar mengaitkan kecergasan kardiorespiratori lebih tinggi dengan kematian semua-sebab lebih rendah, dengan keuntungan terbesar datang daripada keluar dari kumpulan kecergasan terendah.
Bagaimana ujian Cooper menganggarkannya
Kenneth Cooper menerbitkan formula ini pada 1968 daripada kakitangan Tentera Udara AS: VO2max = (meter - 504.9) / 44.73.
Pengaturan tempo, rupa bumi dan cuaca mempengaruhi keputusan. Lari sekata di trek rata dalam keadaan tenang dan anda mendarat dalam beberapa mata daripada ujian treadmill.
Cara lain untuk menganggar VO2max
Dua kaedah submaksimum tidak perlukan larian habis-habisan. Uth-Sorensen menggunakan kadar jantung sahaja: VO2max ialah kira-kira 15.3 kali kadar jantung maksimum dibahagi kadar jantung rehat. Ujian jalan satu batu Rockport menggunakan masa berjalan, kadar jantung penamat, umur, jantina dan berat, dan sesuai untuk pemula dan sesiapa yang pulih daripada kecederaan.
Cara menjalankan ujian Cooper 12-minit
Usaha maksimum. Lakukan ketika berehat di laluan rata yang diukur seperti trek 400 m. Berhenti jika berasa tidak sihat.
- 1
Panaskan badan
Berjoging mudah selama 10 hingga 15 minit, kemudian tambah beberapa langkah lebar pendek.
- 2
Tetapkan pemasa 12-minit
Matlamatnya ialah jarak maksimum dalam tepat 12 minit.
- 3
Berlari pada tempo sukar yang sekata
Kekalkan tempo terpantas yang boleh anda kekalkan selama 12 minit. Jangan mula terlalu pantas.
- 4
Ukur jarak
Rekod jumlah meter apabila pemasa tamat. Di trek, kira pusingan campur bahagian pusingan akhir.
- 5
Tukar kepada VO2max
Masukkan meter. Kalkulator menggunakan (jarak - 504.9) / 44.73 dan meletakkan anda dalam jalur kecergasan.
Contoh dikerjakan
Seorang pelari rekreasi meliputi 2,400 meter dalam ujian 12-minit:
| Jarak diliputi | 2,400 m |
| Formula | (2,400 - 504.9) / 44.73 |
| Anggaran VO2max | 42.4 ml/kg/min |
| Kategori kecergasan | Aktif secara rekreasi |
Pelari yang meliputi 3,000 meter akan mendapat kira-kira 55.8 ml/kg/min, jalur terlatih baik.
Soalan lazim
Sejauh mana tepatnya ujian Cooper untuk VO2max?
Ujian Cooper biasanya dalam lingkungan 3 hingga 5 ml/kg/min daripada ujian makmal apabila diatur tempo sekata di laluan rata. Bermula terlalu pantas, bukit atau angin mengurangkan ketepatan. Ujian analisis gas makmal kekal piawai emas.
Apakah VO2max yang baik?
VO2max yang baik bergantung pada umur dan jantina. Panduan kasar: di bawah 40 ml/kg/min ialah sedentari, 40 hingga 50 aktif secara rekreasi, 50 hingga 60 terlatih baik, 60 ke atas atlet daya tahan. Pelumba basikal dan pemain ski rentas desa elit melebihi 80.
Bolehkah saya meningkatkan VO2max saya?
Ya. Tidak seperti kadar jantung maksimum, VO2max bertindak balas dengan kuat terhadap latihan. Kerja aerobik mudah volum tinggi serta selang berkala hampir tempo VO2max menaikkannya dari minggu ke bulan. Pemula boleh naik 15 hingga 20 peratus.
Mengapa VO2max penting untuk kesihatan, bukan hanya prestasi?
VO2max ialah salah satu peramal panjang umur yang terkuat. Kecergasan kardiorespiratori lebih tinggi bermakna kematian semua-sebab lebih rendah, dan keuntungan kelangsungan hidup terbesar datang daripada keluar dari kumpulan kecergasan terendah.
Adakah saya perlu berlari, atau bolehkah saya menganggarnya dengan cara lain?
Anda boleh menganggar VO2max tanpa berlari. Uth-Sorensen menggunakan kadar jantung maksimum dan rehat (kira-kira 15.3 kali nisbahnya). Ujian jalan satu batu Rockport sesuai untuk pemula dan atlet lebih tua.