Cara ia berfungsi
Volum tinggi kerja mudah membina asas, dengan latihan lebih keras dalam jumlah lebih kecil di atasnya. Minggu tipikal ialah 75 hingga 80 peratus mudah, 15 hingga 20 peratus threshold, dan 5 peratus atau kurang intensiti tinggi.
Piramid lawan polarisasi
Kedua-duanya berkongsi asas mudah yang besar. Piramid mengekalkan sebahagian kerja threshold (Zon 3 hingga 4). Polarisasi meminimumkan bahagian tengah itu dan menolak bahagian keras ke Zon 5.
Cara menerapkannya
Kekalkan kebanyakan sesi di Zon 1 hingga 2 yang mudah. Tambah satu atau dua sesi threshold atau tempo seminggu dan sedikit intensiti tinggi. Ramai atlet berlatih secara piramid pada fasa asas dan pembinaan, kemudian beralih ke polarisasi sebelum pertandingan.
FAQ
Adakah latihan piramid atau polarisasi lebih baik?
Tiada yang lebih baik secara universal. Ia bergantung pada acara, sejarah latihan dan masa dalam setahun. Penyelidikan terhadap atlet daya tahan elit (Seiler, Stöggl dan Sperlich) menunjukkan ramai berlatih secara piramid pada fasa asas, kemudian beralih ke polarisasi sebelum pertandingan.
Apakah pembahagian zon tipikal dalam latihan piramid?
Pembahagian piramid tipikal ialah 75 hingga 80 peratus masa latihan pada intensiti rendah (Zon 1 hingga 2), 15 hingga 20 peratus pada threshold (Zon 3 hingga 4), dan 5 peratus atau kurang pada intensiti tinggi (Zon 5).
Siapa yang patut menggunakan latihan piramid?
Latihan piramid sesuai untuk atlet yang membina asas aerobik dan mereka yang bersedia untuk acara dengan tuntutan threshold yang kuat: time trial panjang, maraton, pendakian berterusan. Ia lalai yang munasabah jika anda mendapat manfaat daripada kerja threshold yang kerap.