Cara ia berfungsi
Anda membina asas aerobik yang luas dengan volum kerja mudah yang tinggi, kemudian menambah latihan yang lebih keras dalam jumlah yang semakin kecil di atasnya. Satu minggu tipikal mungkin terdiri daripada kira-kira 75 hingga 80 peratus mudah, 15 hingga 20 peratus sederhana atau threshold, dan 5 peratus atau kurang pada intensiti tinggi. Bentuknya itulah intinya: setiap kenaikan intensiti mendapat jumlah masa yang lebih sedikit.
Piramid lawan polarisasi
Kedua-dua model berkongsi asas mudah yang besar, tetapi keduanya melayan bahagian tengah secara berbeza. Piramid mengekalkan bahagian kerja threshold (Zon 3 hingga 4) yang bermakna, manakala polarisasi sengaja meminimumkan bahagian tengah itu dan menolak bahagian keras yang kecil lebih tinggi ke Zon 5. Pada praktiknya, kedua-duanya berada pada satu spektrum, dan perbezaannya terutamanya pada sebanyak mana latihan intensiti sederhana yang anda sertakan.
Cara menerapkannya
Tambatkan kebanyakan sesi pada Zon 1 hingga 2 yang benar-benar mudah, di mana anda masih boleh berbual, dan tahan dorongan untuk hanyut ke usaha sederhana pada hari-hari mudah. Tambah beberapa sesi threshold atau tempo berstruktur setiap minggu, dan simpan intensiti tinggi untuk dos kecil yang disengajakan. Ramai atlet menggunakan piramid pada fasa asas dan pembinaan, kemudian beralih kepada gabungan yang lebih polarisasi apabila pertandingan menghampiri.
FAQ
Adakah latihan piramid atau polarisasi lebih baik?
Tiada yang lebih baik secara universal; taburan terbaik bergantung pada acara anda, sejarah latihan, dan masa dalam setahun. Penyelidikan terhadap atlet ketahanan elit (berkaitan dengan penyelidik seperti Seiler serta Stoggl dan Sperlich) menunjukkan ramai berlatih secara piramid, terutamanya pada fasa asas. Sebahagiannya melakukan pemperiodan daripada piramid kepada polarisasi apabila menghampiri pertandingan.
Apakah pembahagian zon tipikal dalam latihan piramid?
Pecahan biasa adalah kira-kira 75 hingga 80 peratus masa latihan pada intensiti rendah (Zon 1 hingga 2), kira-kira 15 hingga 20 peratus pada intensiti sederhana hingga threshold (Zon 3 hingga 4), dan 5 peratus atau kurang pada intensiti tinggi (Zon 5). Angka-angka ini adalah panduan, bukan sasaran ketat, dan ia berbeza mengikut sukan dan atlet.
Siapa yang patut menggunakan latihan piramid?
Latihan piramid sesuai untuk atlet ketahanan yang membina asas aerobik yang luas dan mereka yang bersedia untuk acara dengan tuntutan threshold yang kuat, seperti time trial yang lebih panjang, maraton, atau pendakian berterusan. Ia juga merupakan pilihan lalai yang munasabah bagi atlet yang mendapat manfaat daripada kerja tempo dan threshold yang kerap dan bukannya meminimumkan bahagian tengah sepenuhnya.