Cara ia berfungsi
Matlamatnya adalah menghabiskan banyak masa tepat di tepi tempat laktat mula terkumpul (LT2), tanpa melepasinya. Dikekalkan secara terkawal, intensiti ini mendorong adaptasi aerobik yang kuat sambil mengekalkan sesi supaya boleh diulang dan bukannya melelahkan. Kata kuncinya ialah terkawal: anda kekal tepat di bawah garisan, bukan berlumba dengannya.
Kelainan double-threshold Norwegian
Dipelopori oleh Marius Bakken dan kemudiannya dipopularkan oleh Jakob Ingebrigtsen dan para triatlet Norwegian, kaedah ini menjalankan dua sesi sub-threshold pada hari yang sama (contohnya pagi dan petang). Laktat darah diukur antara interval untuk mengekalkan setiap rep sedikit di bawah LT2, supaya atlet mengumpul volum kerja berkualiti mingguan yang sangat tinggi tanpa kerosakan yang akan disebabkan oleh satu sesi all-out.
Cara menerapkannya
Kebanyakan amatur tidak boleh melakukan ini secara literal: ia bergantung pada meter laktat serta masa dan pemulihan untuk volum besar. Pinjamlah prinsipnya sahaja. Jalankan interval threshold pada pace atau kadar jantung yang hampir-hampir boleh anda kekalkan selama sejam, kekal berdisiplin untuk tidak menolak lebih keras, dan kekalkan baki minggu anda benar-benar mudah. Threshold terkawal ditambah jarak yang kebanyakannya mudah merangkumi sebahagian besar manfaatnya.
FAQ
Apakah ambang laktat (LT2)?
LT2 ialah intensiti yang di atasnya laktat darah meningkat lebih cepat daripada keupayaan badan anda membersihkannya. Pada praktiknya ia berada dekat dengan usaha mantap paling keras yang boleh anda kekalkan selama kira-kira sejam, dan ia merupakan titik tambatan untuk latihan threshold.
Adakah saya perlukan meter laktat untuk berlatih dengan cara ini?
Untuk mengikut kaedah Norwegian secara literal, ya, kerana seluruh intinya adalah mengekalkan setiap rep tepat di bawah LT2. Tanpanya, anda boleh menganggarkan zon yang sama menggunakan kadar jantung atau pace, dengan menyasarkan usaha terkawal yang terasa agak keras dan bukannya maksimum.
Adakah latihan double-threshold sesuai untuk pemula?
Secara amnya tidak. Dua sesi berkualiti dalam sehari menuntut kecergasan tinggi, pengisian bahan api yang teliti, dan masa pemulihan yang sebenar. Seorang pemula mendapat lebih banyak manfaat daripada satu sesi threshold terkawal setiap minggu ditambah larian aerobik mudah, iaitu cara selamat untuk meminjam ideanya.