Cara ia berfungsi
Anda mengulang usaha di Zon 5, pada atau hampir intensiti yang mencetuskan VO2max, mengekalkan permintaan oksigen tinggi itu cukup lama untuk membebankan sistem, kemudian pulih dan mengulang. Membahagikan kerja kepada interval membolehkan anda mengumpul lebih banyak masa hampir VO2max daripada yang dibenarkan oleh satu usaha all-out. Adaptasinya mengangkat siling aerobik anda: pengambilan oksigen maksimum yang lebih besar dan kecergasan hujung-atas yang lebih kuat.
Berapa banyak yang anda sebenarnya perlukan
HIIT ialah bahagian keras kecil daripada minggu polarisasi atau piramid, biasanya satu hingga dua sesi berkualiti, yang berada di atas asas besar volum aerobik mudah. Ia adalah rangsangan dos tinggi, bukan menu harian. Oleh sebab kos keletihannya tinggi, menambah lebih banyak sesi keras adalah laluan terpantas ke arah genangan, burnout, atau kecederaan dan bukannya ke arah kemajuan yang lebih cepat.
Cara menerapkannya
Dua format yang boleh dipercayai ialah 4x4 Norwegian (empat usaha kira-kira empat minit hampir VO2max, setiap satu diikuti kira-kira tiga minit pemulihan mudah) dan 30/15 pendek (30 saat keras, 15 saat mudah, diulang dalam blok). Letakkan HIIT selepas memanaskan badan yang menyeluruh, ketika anda segar dan bukannya sudah letih, dan kelilingi dengan hari mudah atau rehat. Anggap hari mudah sebagai sebahagian daripada latihan: adaptasi berlaku semasa pemulihan, bukan semasa interval.
FAQ
Adakah HIIT lebih baik daripada jarak jauh perlahan untuk ketahanan?
Tiada yang menggantikan yang lain. Volum aerobik mudah membina asas yang tahan lama dan membolehkan anda berlatih dengan kerap, manakala HIIT menajamkan hujung atas dan VO2max. Pelan ketahanan terbaik menggabungkan asas mudah yang besar dengan dos intensiti tinggi yang kecil dan diletakkan dengan baik.
Berapa kerap saya patut melakukan HIIT?
Bagi kebanyakan atlet ketahanan, satu hingga dua sesi HIIT setiap minggu sudah memadai, dengan baki minggu dikekalkan mudah. Melakukan lebih banyak jarang menambah kecergasan dan biasanya hanya menambah keletihan. Biarkan pemulihan, tidur, dan motivasi anda memandu sama ada untuk menolak atau menahan diri.
Apakah sesi 4x4 Norwegian?
Ia adalah empat interval masing-masing kira-kira empat minit pada usaha keras hampir VO2max, dipisahkan oleh kira-kira tiga minit pemulihan mudah. Tempoh empat minit cukup panjang untuk menolak pengambilan oksigen ke arah maksimumnya, dan pemulihan membolehkan anda mengulang kualiti itu di kesemua empat rep.