Cara ia berfungsi
Anda mengulang usaha di Zon 5, pada atau hampir intensiti yang mencetuskan VO2max, kemudian pulih dan ulang. Interval mengumpul jauh lebih banyak masa hampir VO2max daripada satu usaha all-out. Hasilnya pengambilan oksigen maksimum yang lebih besar.
Berapa banyak yang anda sebenarnya perlukan
HIIT ialah bahagian keras kecil daripada minggu polarisasi atau piramid, biasanya satu hingga dua sesi di atas asas mudah yang besar. Kos keletihannya tinggi. Lebih banyak sesi keras membawa kepada genangan, burnout atau kecederaan.
Cara menerapkannya
Dua format yang boleh dipercayai: 4x4 Norwegian (empat usaha kira-kira empat minit hampir VO2max, tiga minit mudah antaranya) dan 30/15 (30 saat keras, 15 saat mudah, dalam blok). Buat HIIT ketika segar, selepas memanaskan badan dengan menyeluruh, dengan hari mudah di sekelilingnya.
FAQ
Adakah HIIT lebih baik daripada jarak jauh perlahan untuk ketahanan?
Tiada yang menggantikan yang lain. Volum aerobik mudah membina asas dan membolehkan anda berlatih kerap. HIIT menajamkan hujung atas dan VO2max. Pelan terbaik menggabungkan asas mudah yang besar dengan dos kecil intensiti tinggi.
Berapa kerap saya patut melakukan HIIT?
Satu hingga dua sesi HIIT seminggu sudah cukup untuk kebanyakan atlet daya tahan, dengan baki minggu mudah. Lebih daripada itu jarang menambah kecergasan dan biasanya menambah keletihan. Biar pemulihan dan tidur yang menentukan.
Apakah sesi 4x4 Norwegian?
4x4 Norwegian ialah empat interval kira-kira empat minit pada usaha keras hampir VO2max, dipisahkan oleh kira-kira tiga minit pemulihan mudah. Empat minit menolak pengambilan oksigen ke arah maksimumnya, dan pemulihan membolehkan anda mengulang kualiti itu.