Ernæring · næring underveis

Karbohydratinntakskalkulator

Gi næring etter varighet. Under en time er vann som regel nok (0 g/h). Fra 1 til 2,5 timer sikter du mot omtrent 60 g karbohydrater per time fra én kilde. Utover 2,5 timer kan du ta opp inntil 90 g/h med en glukose-til-fruktose-blanding nær 2:1. En 2-timers økt trenger omtrent 120 g totalt.

Gjennomgått av Coach SvenMetodikk

Tallene dine

Alt regnes ut umiddelbart i nettleseren din. Ingenting lagres eller sendes.

Mål for karbohydrater

60g/h

Per time med trening

Totale karbohydrater

120g

Gjennom økten din på 2 timer

Anbefalt karbohydratmengde etter øktlengde

Under 1 timeVann er som regel nok0 g/h
1 til 2,5 timerAnbefaltEtt transporterbart karbohydrat (glukose)60 g/h
2,5 timer eller lengreGlukose pluss fruktose, nær en 2:1-blanding90 g/h
  • Kombiner karbohydrater med væske og natrium. Konsentrert næring uten nok vann blir liggende i magen og gir ubehag.
  • Å tåle høye karbohydratrater er en ferdighet du kan trene opp. Øv på konkurransenæringen din i lange økter og bygg opp gradvis, prøv aldri et nytt høyt inntak på konkurransedagen.
  • Over 60 g per time bruker du en glukose-til-fruktose-blanding nær 2:1. Glukose alene metter tarmtransportøren ved omtrent 60 g per time.
  • Harde innsatser forbrenner karbohydrater raskere, så legg deg mot toppen av hvert område.

En PDF med resultatene dine, pluss en QR-kode for å åpne dem igjen senere.

Gi næring etter varighet, ikke bare intensitet

Glykogenlagrene dekker omtrent den første timen. Etter det holder karbohydrater blodsukkeret stabilt og beskytter avslutningen.

Jeukendrups tre nivåer: under en time, ingenting. Fra 1 til 2,5 timer, omtrent 60 g per time. Fra 2,5 timer, opptil 90 g per time. Rolige økter trenger mindre enn harde.

Hvorfor 90 g/h trenger to typer karbohydrater

Tarmens glukosetransportør blir mettet ved omtrent 60 g per time. Fruktose bruker en egen transportør, så en 2:1-blanding av glukose og fruktose når 90 g per time. Glukose alene over 60 g per time blir liggende i magen og gir kramper og kvalme.

Gjennomgått eksempel

En utøver planlegger næring for to øktlengder:

2-timers økt, mål60 g/h
2-timers økt, totale karbohydrater120 g
3-timers økt, mål90 g/h
3-timers økt, totale karbohydrater270 g

3-timers totalen trenger en glukose-til-fruktose-blanding nær 2:1 for å tas opp komfortabelt.

Ofte stilte spørsmål

Hvor mange karbohydrater per time bør jeg spise under trening?

Karbohydratinntaket avhenger av varigheten. Under en time holder det med vann. Fra 1 til 2,5 timer, omtrent 60 g per time. Fra 2,5 timer, opptil 90 g per time med en blanding av glukose og fruktose.

Hvorfor kan jeg bare ta opp 60 gram glukose per time?

Glukosetransportøren i tarmen blir mettet ved omtrent 60 g per time, så ekstra glukose blir liggende i tarmen. Fruktose bruker en egen transportør, så den løfter det totale opptaket mot 90 g per time.

Hva er 2:1-forholdet mellom glukose og fruktose?

2:1-forholdet er to deler glukosebasert karbohydrat til én del fruktose, blandingen i sportsnæring for høye inntak. Den bruker begge tarmtransportørene og når 90 g per time.

Må jeg trene tarmen til å tåle 90 g/h?

Ja. Tarmen kan trenes. Øv på konkurransenæringen i lange økter og bygg opp over uker. Prøv aldri et nytt høyt inntak for første gang på konkurransedagen.

Endrer rolig intensitet hvor mye jeg trenger?

Noe. Rolig innsats forbrenner mer fett og mindre karbohydrater, så lange rolige dager ligger i nedre ende av hvert nivå. Harde innsatser forbrenner karbohydrater raskere og skyver deg mot toppen.

Kilder

  • Jeukendrup A. (2014). "A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise." Sports Med 44(Suppl 1):S25-33. Lenke
  • ACSM / ISSN nutrition guidelines. Position stands on carbohydrate intake rates during endurance exercise and multiple-transportable-carbohydrate use.

Fra soner til en plan

Gjør sonene dine om til en daglig plan

Coach Kalle er en AI-trener for utholdenhet og styrke som gjør sonene dine om til daglige økter og tilpasser seg underveis.

Tren med Coach Kalle →