Gi næring etter varighet, ikke bare intensitet
Hovedfaktoren for hvor mye karbohydrater du trenger under trening er hvor lenge du er ute. Musklene og leveren din lagrer nok glykogen til å dekke omtrent den første timen, så korte økter trenger lite eller ingen næring. Etter hvert som varigheten øker, holder påfyll av karbohydrater blodsukkeret stabilt og beskytter avslutningsfarten din.
Andrew Jeukendrups mye brukte retningslinjer setter tre nivåer: under en time trenger i praksis ingen karbohydrater, 1 til 2,5 timer krever omtrent 60 g per time, og økter på 2,5 timer eller mer kan bruke opptil 90 g per time. Intensitet betyr også noe, men mest i marginene: en rolig kort tur trenger mindre enn en hard tur av samme lengde.
Hvorfor 90 g/h trenger to typer karbohydrater
Tarmen din kan bare ta opp glukose i omtrent 60 g per time, fordi transportøren som frakter den blir mettet. Fruktose bruker en egen transportør, så å legge den til lar deg ta opp mer karbohydrater totalt. Det er derfor høyrate-næring og geler blander glukose og fruktose, typisk rundt et 2:1-forhold, for å nå 90 g per time uten å overvelde tarmen.
Under 60 g per time er én glukosebasert kilde greit. Bare når du presser mot 90 g per time blir blandingen av flere transporterbare karbohydrater nødvendig. Å gå over tarmens kapasitet med karbohydrater fra én kilde lar dem bare bli liggende i magen og innbyr til kramper og kvalme.
Gjennomgått eksempel
En utøver planlegger næring for to øktlengder:
| 2-timers økt, mål | 60 g/h |
| 2-timers økt, totale karbohydrater | 120 g |
| 3-timers økt, mål | 90 g/h |
| 3-timers økt, totale karbohydrater | 270 g |
3-timers totalen trenger en glukose-til-fruktose-blanding nær 2:1 for å tas opp komfortabelt.
Ofte stilte spørsmål
Hvor mange karbohydrater per time bør jeg spise under trening?
Det avhenger av varigheten. Under en time er vann som regel nok. Fra 1 til 2,5 timer sikter du mot omtrent 60 g karbohydrater per time. For økter på 2,5 timer eller lengre kan du ta opp inntil 90 g per time, men bare med en glukose-og-fruktose-blanding som bruker to tarmtransportører samtidig.
Hvorfor kan jeg bare ta opp 60 gram glukose per time?
Tarmtransportøren som frakter glukose ut i blodet blir mettet ved omtrent 60 g per time. Å spise mer glukose alene øker ikke opptaket; den blir bare liggende i tarmen. Å legge til fruktose, som bruker en egen transportør, lar det totale karbohydratopptaket klatre mot 90 g per time på lange innsatser.
Hva er 2:1-forholdet mellom glukose og fruktose?
Det er blandingen som brukes i høyrate-sportsnæring for å presse opptaket forbi taket for glukose alene. Omtrent to deler glukosebasert karbohydrat til én del fruktose lar deg bruke begge tarmtransportørene samtidig, og når opptil 90 g per time. Under 60 g per time fungerer én karbohydratkilde greit.
Må jeg trene tarmen til å tåle 90 g/h?
Ja. Å tåle høye karbohydratrater er en ferdighet du kan trene opp. Øv på konkurransedagsnæringen din i lange treningsøkter, start beskjedent og bygg opp over uker. En utrent tarm gjør ofte opprør ved 90 g per time, så prøv aldri et nytt høyt inntak for første gang på konkurransedagen.
Endrer rolig intensitet hvor mye jeg trenger?
Noe. Ved rolig innsats forbrenner du forholdsmessig mer fett og mindre karbohydrater, så korte rolige økter trenger lite eller ingen næring. Varighetsnivåene gjelder fortsatt, men på lange rolige dager kan du legge deg i den nedre enden av hvert område. Harde innsatser forbrenner karbohydrater raskere, og skyver deg mot den øvre enden.
Kilder
- Jeukendrup A. (2014). "A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise." Sports Med 44(Suppl 1):S25-33. Lenke
- ACSM / ISSN ernæringsretningslinjer. Posisjonsuttalelser om karbohydratinntaksrater under utholdenhetstrening og bruk av flere transporterbare karbohydrater.