Etter idrett
Triatlon treningssoner
Tre idretter, tre ankre: CSS-svømmefart, FTP-effekt på sykkel, VDOT-løpefart, hver med sin egen hjertefrekvens-krysssjekk.
Kalkulator for makspuls
Makspulsen din er det høyeste hjertet ditt kan slå ved maksimal innsats. Aldersformler estimerer den: Tanaka gir 208 − 0,7 × alder; den klassiske 220 − alder har en tendens til å ligge høyt. Ved 35 års alder gir det omtrent 184 og 185 slag/min, men den reelle verdien varierer med ±10–12 slag/min, så test den for å være sikker.
Pulssonekalkulator
Pulssonene dine er prosentandeler av makspulsen din: Sone 1 er 50–60 %, Sone 2 60–70 %, Sone 3 70–80 %, Sone 4 80–90 % og Sone 5 90–100 %. Ved en makspuls på 185 slag/min ligger Sone 2, den viktige aerobe basesonen, på omtrent 111–130 slag/min. Bruk det meste av den rolige treningen i Sone 1–2.
Karvonen-kalkulator for pulsreserve
Karvonen-formelen setter soner ut fra pulsreserven din: makspuls minus hvilepuls. Mål = intensitet% × (HRmax − RHR) + RHR. Med en makspuls på 185 og hvilepuls på 50 slag/min (reserve 135) gir 70 % 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 slag/min. Fordi den bruker hvilepulsen din, tilpasses sonene til formen din.
Kalkulator for MAF 180-formelen
Maffetones 180-formel setter den maksimale aerobe pulsen din til 180 minus alderen din, justert for helse- og treningsstatus. En jevn, skadefri 35-åring får 180 − 35 = 145 slag/min; det aerobe treningsområdet er da omtrent 135–145 slag/min. Tren på eller under det for å bygge en sterk, lavstress aerob base.
LTHR pulssonekalkulator
LTHR-soner forankres til laktatterskelpulsen din, pulsen du kan holde i omtrent én time, i stedet for en aldersestimert makspuls. Finn LTHR fra de siste 20 minuttene av en 30-minutters tempotest. Friels modell setter så Sone 4 (terskel) til 94–99 % av LTHR for sykling og 95–99 % for løping.
FTP-kalkulator og effektsoner for sykling
Functional Threshold Power (FTP) er den høyeste effekten du kan holde i omtrent én time. Coggan-modellen setter syv soner ut fra den: Utholdenhet (Z2) er 56–75 % FTP og Terskel (Z4) er 91–105 %. Ved en FTP på 250 W er Z2 140–188 W, Z4 228–263 W, og Sweet Spot 220–235 W.
Critical Power-kalkulator (CP og W′)
Critical Power (CP) er asymptoten til effekt–varighet-kurven, den høyeste effekten du kan holde nesten i det uendelige. Fra to maksimale innsatser er CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) og W′ = (P1 − CP)·t1. En innsats på 300 W i 3 minutter og 250 W i 10 minutter gir CP ≈ 229 W med en W′ på omtrent 12,9 kJ.
Kalkulator for effektsoner i løping
Effektsoner for løping forankres til din critical power (CP) for løping, ikke sykkel-FTP. De to er ikke utbyttbare. Stryds femsonersmodell går fra Rolig under 80 % CP opp til Repetisjon over 115 %. Ved en løpe-CP på 280 W topper Terskel ut på 280 W, og Repetisjon er åpen oppover over omtrent 322 W.
VDOT-kalkulator og fartssoner for løping
VDOT er Jack Daniels' enkelttall for løpeform, som kombinerer VO₂max og løpeøkonomi fra ett konkurranseresultat. En 5 km på 20:00 gir en VDOT på omtrent 49,8. Fra dette ene tallet utleder modellen hver treningsfart, Rolig, Maraton, Terskel, Intervall og Repetisjon, så alle sonene dine kommer fra ett enkelt ritt.
Critical Swim Speed (CSS)-kalkulator
Critical Swim Speed er terskelfarten din i svømming, funnet fra to tempotester: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) i meter per sekund, og fart per 100 m = 100 ÷ CSS. En 400 m på 6:00 og 200 m på 2:50 gir en CSS på omtrent 1,05 m/s, eller omtrent 1:35 per 100 m, din holdbare terskelfart.