Etter idrett
Triatlon treningssoner
Tre idretter, tre ankre: CSS-svømmefart, FTP på sykkel, VDOT-løpefart, hver med sin egen hjertefrekvens-kryssjekk.
Kalkulator for makspuls
Makspulsen din er det høyeste hjertet kan slå ved maksimal innsats. Aldersformler estimerer den: Tanaka gir 208 − 0,7 × alder; den klassiske 220 − alder ligger gjerne høyt. Ved 35 år gir det omtrent 184 og 185 slag/min, men den reelle verdien varierer med ±10–12 slag/min, så test den for å være sikker.
Pulssonekalkulator
Pulssonene dine er prosentandeler av makspulsen: Sone 1 er 50–60 %, Sone 2 60–70 %, Sone 3 70–80 %, Sone 4 80–90 % og Sone 5 90–100 %. Ved en makspuls på 185 slag/min ligger Sone 2, den viktige aerobe basesonen, på omtrent 111–130 slag/min. Legg det meste av den rolige treningen i Sone 1–2.
Karvonen-kalkulator for pulsreserve
Karvonen-formelen setter soner ut fra pulsreserven din: makspuls minus hvilepuls. Mål = intensitet% × (HRmax − RHR) + RHR. Med en makspuls på 185 og hvilepuls på 50 slag/min (reserve 135) gir 70 % 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 slag/min. Fordi den bruker hvilepulsen, tilpasses sonene til formen din.
Kalkulator for MAF 180-formelen
Maffetones 180-formel setter den maksimale aerobe pulsen din til 180 minus alderen, justert for helse- og treningsstatus. En jevn, skadefri 35-åring får 180 − 35 = 145 slag/min; det aerobe treningsområdet er da omtrent 135–145 slag/min. Tren på eller under det for å bygge en sterk, lavstress aerob base.
Friels LTHR-pulssonekalkulator
Joe Friels pulssoner forankres til laktatterskelpulsen din (LTHR), ikke til en aldersestimert makspuls. Det er en modell med 5 soner der Sone 5 deles i 5a, 5b og 5c, så den vises vanligvis som 7 soner. Terskelen (Sone 4) ligger på 94–99 % av LTHR for sykling, 95–99 % for løping. Finn LTHR fra de siste 20 minuttene av en 30-minutters tempotest.
FTP-kalkulator og effektsoner for sykling
Functional Threshold Power (FTP) er den høyeste effekten du kan holde i omtrent én time. Coggan-modellen setter syv soner ut fra den: Utholdenhet (Z2) er 56–75 % FTP og Terskel (Z4) er 91–105 %. Ved en FTP på 250 W er Z2 140–188 W, Z4 228–263 W, og Sweet Spot 220–235 W.
Critical Power-kalkulator (CP og W′)
Critical Power (CP) er asymptoten til effekt–varighet-kurven, den høyeste effekten du kan holde nesten i det uendelige. Fra to maksimale innsatser er CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) og W′ = (P1 − CP)·t1. En innsats på 300 W i 3 minutter og 250 W i 10 minutter gir CP ≈ 229 W med en W′ på omtrent 12,9 kJ.
Kalkulator for effektsoner i løping
Effektsoner for løping forankres til din critical power (CP) for løping, ikke sykkel-FTP. De to er ikke utbyttbare. Stryds femsonersmodell går fra Rolig under 80 % CP opp til Repetisjon over 115 %. Ved en løpe-CP på 280 W topper Terskel ut på 280 W, og Repetisjon er åpen oppover over omtrent 322 W.
VDOT-kalkulator og fartssoner for løping
VDOT er Jack Daniels' enkelttall for løpeform, som kombinerer VO₂max og løpeøkonomi fra ett konkurranseresultat. En 5 km på 20:00 gir en VDOT på omtrent 49,8. Fra dette ene tallet utleder modellen hver treningsfart, Rolig, Maraton, Terskel, Intervall og Repetisjon, så alle sonene kommer fra ett enkelt ritt.
Critical Swim Speed (CSS)-kalkulator
Critical Swim Speed er terskelfarten din i svømming, funnet fra to tempotester: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) i meter per sekund, og fart per 100 m = 100 ÷ CSS. En 400 m på 6:00 og 200 m på 2:50 gir en CSS på omtrent 1,05 m/s, eller omtrent 1:35 per 100 m, din holdbare terskelfart.
Kaloribehovkalkulator
Det daglige kaloribehovet ditt er hvilestoffskiftet (BMR) multiplisert med en aktivitetsfaktor, som gir totalt daglig energiforbruk (TDEE). En 35 år gammel mann, 70 kg og 175 cm, har en BMR nær 1 624 kcal; på et moderat treningsnivå (faktor 1,55) blir det omtrent 2 517 kcal om dagen for å holde vekten.
Karbohydratinntakskalkulator
Gi næring etter varighet. Under en time er vann som regel nok (0 g/h). Fra 1 til 2,5 timer sikter du mot omtrent 60 g karbohydrater per time fra én kilde. Utover 2,5 timer kan du ta opp inntil 90 g/h med en glukose-til-fruktose-blanding nær 2:1. En 2-timers økt trenger omtrent 120 g totalt.
Svetteratekalkulator
Svetteraten din er væsken du taper per time med trening. Vei deg før og etter en økt, legg til all væske du drakk, og del på tiden. Taper du 1 kg på en time mens du drikker 500 ml, er svetteraten 1,5 L/h. På lange innsatser erstatter du omtrent 100 % til 150 % av det.
VO2max-estimator
VO2max er det meste oksygenet kroppen kan bruke per minutt, taket på den aerobe formen din. Cooper-testen på 12 minutter estimerer den fra distanse: VO2max = (meter - 504,9) / 44,73. Løper du 2 400 meter, skårer du omtrent 42 ml/kg/min, et mosjonistnivå. En labtest er mer eksakt, men denne får deg nær.
BMI-kalkulator
BMI er vekten din i kilogram delt på høyden i meter i kvadrat. Ved 70 kg og 175 cm blir BMI 22,9, innenfor det sunne området 18,5 til 24,9. Det er en rask befolkningsscreening, men den regner muskler som masse, så slanke, muskuløse utøvere leser ofte høyt uten å bære overflødig fett.
Tidsprediktor for løp
En tidsprediktor for løp estimerer sluttiden din på én distanse fra et resultat på en annen ved hjelp av Riegels formel, T2 = T1 * (D2/D1)^1.06. Skriv inn et nylig løp, for eksempel 45:00 på 10K, og den predikerer omtrent 21:35 på 5K, 1:39:17 på halvmaraton, og 3:27:01 på maraton.