Referanse · tren etter følelse
RPE-skala: Tren uten en enhet
Opplevd anstrengelse (RPE) lar deg måle intensitet etter følelse. To skalaer er vanlige: Borgs opprinnelige 6–20 (den følger løst hjertefrekvensen ×10) og CR10-skalaen 0–10. Kartlegg dem mot soner slik: CR10 3–4 (Borg 10–12) er lett sone 2; CR10 7–8 (Borg 15–16) er terskel sone 4.
| 5-sone | CR10 | Borg 6–20 | Hvordan det føles | Polarisert |
|---|---|---|---|---|
| Z1 · Restitusjon | 1–2 | 6–9 | Veldig lett; full samtale | Sone 1 (lett) |
| Z2 · Utholdenhet | 3–4 | 10–12 | Lett; kan snakke i setninger | Sone 1 (lett) |
| Z3 · Tempo | 5–6 | 13–14 | Moderat; korte setninger | Sone 2 (grå) |
| Z4 · Terskel | 7–8 | 15–16 | Hardt; bare noen få ord | Sone 3 (hard) |
| Z5 · VO₂max+ | 9–10 | 17–20 | Veldig hardt til maksimalt; ingen prating | Sone 3 (hard) |
Borg 6–20 vs CR10
Gunnar Borgs opprinnelige RPE-skala går fra 6 til 20 fordi den ble designet slik at å gange med ti omtrent tilsvarer hjertefrekvensen i slag per minutt for en frisk voksen (f.eks. RPE 13 ≈ 130 bpm). Den senere kategori-ratio CR10-skalaen går 0–10 og er mer intuitiv for ikke-lineære sansninger som tungpust og muskelsvie. Begge er validert og mye brukt.
Hvorfor RPE fortsatt betyr noe med en enhet
Hjertefrekvensen henger etter innsatsen og driver i varme; effekt og fart fanger ikke hvor sliten du er i dag. RPE fyller gapet. Styrketrening og CrossFit har ikke noe hjertefrekvensanker i det hele tatt, så RPE (og hastighetsbasert trening) er den primære intensitetsmåleren. Bruk skalaen over til å oversette enhver økt til sonemodellen du allerede trener etter.