Etter idrett
Treningssoner for hver utholdenhetsidrett
Ulike idretter forankrer intensitet ulikt: effekt for sykling, fart for løping og svømming, vertikal rate for toppturski, I1–I5 for langrenn. Velg idretten din for modellene og felttestene som betyr mest.
Sykling
Effekt er konge. Forankre sonene til FTP fra en 20-minutters test og kryssjekk med hjertefrekvens. Coggans 7-sonemodell er standarden.
Løping
Fart og hjertefrekvens leder an. Sett farter fra et nylig løp med VDOT; forankre HR til laktatterskel-pulsen (LTHR).
Terrengløping
I motbakkene slår hjertefrekvens og innsats flat fart. Mål reell intensitet med stigningsjustert fart (GAP) og vertikale meter per time.
Ultraløping
Aerob holdbarhet dominerer. Tren mest på MAF / sone 2 etter hjertefrekvens; fart er upålitelig over mye stigning og lange timer.
Triatlon
Tre idretter, tre ankre: CSS-svømmefart, FTP på sykkel, VDOT-løpefart, hver med sin egen hjertefrekvens-kryssjekk.
Svømming
Fart per 100 m rår. Forankre til kritisk svømmefart (CSS) fra en 400 m- og 200 m-test; hjertefrekvens er vanskelig å lese i vann.
Roing
Concept2 / British Rowings fembåndsmodell UT2–AN, forankret til 2k-split og hjertefrekvens. Lang aerob UT2 er bærebjelken.
Langrenn
Den nordiske forbundsmodellen I1–I5, forankret til hjertefrekvens og laktat. Store mengder lett I1–I2 ligger til grunn.
Skiskyting
Samme I1–I5-modell som langrenn, pluss kravet om å senke hjertefrekvensen på standplass.
Toppturski (Skimo)
Klatringen er øvelsen. Bruk 5-sone hjertefrekvens pluss vertikal stigningsrate (Vm/t) til å fordele innsats i klatringer og intervaller.
Skøyter
Hjertefrekvenssoner pluss kravet fra den lave aerodynamiske posisjonen. Aerob grunnform på langbane speiler sykling.
Kajakk & kano
Padlesoner forankres til hjertefrekvens og fart over en fast distanse. Det aerobe overkroppskravet gjør sone 2 annerledes.
Swimrun
Vekslende svømming og løping uten pause. Bland CSS-svømmefart med HR-/fartssoner for løping; overgangene holder deg nær terskel.
Fottur & rucking
Last og stigning driver intensiteten mer enn farten. Hold hjertefrekvensen aerob (sone 2 / MAF) og følg vertikale meter per time.
Styrke & CrossFit
Løft har intet HR-anker. Mål intensitet med RPE (Borg CR10) og hastighetsbasert trening; legg metcons på 5-sone HR-modellen.