Etter idrett
Treningssoner for hver utholdenhetsidrett
Ulike idretter forankrer intensitet forskjellig, effekt for sykling, fart for løping og svømming, vertikal rate for toppturski, I1–I5-modellen for langrenn. Velg idretten din for modellene og felttestene som betyr mest.
Sykling
Effekt er konge. Forankre sonene dine til FTP fra en 20-minutters test, og verifiser deretter med hjertefrekvens. Coggans 7-sonemodell er standarden.
Løping
Fart og hjertefrekvens leder an. Sett farter fra et nylig løp med VDOT, forankre HR til din laktatterskel-puls (LTHR).
Terrengløping
Hjertefrekvens og innsats slår flat fart i motbakkene. Bruk stigningsjustert fart (GAP) og vertikale meter per time for å måle reell intensitet.
Ultraløping
Aerob holdbarhet dominerer. Tren mest på MAF / sone 2 etter hjertefrekvens; fart er upålitelig over mye stigning og lange timer.
Triatlon
Tre idretter, tre ankre: CSS-svømmefart, FTP-effekt på sykkel, VDOT-løpefart, hver med sin egen hjertefrekvens-krysssjekk.
Svømming
Fart per 100 m rår. Forankre til kritisk svømmefart (CSS) fra en 400 m- og 200 m-tempotest; hjertefrekvens er vanskelig å lese i vann.
Roing
Concept2 / British Rowings fembåndsmodell UT2–AN, forankret til 2k-split og hjertefrekvens. Lang aerob UT2 er bærebjelken.
Langrenn
Den nordiske forbundsmodellen I1–I5, forankret til hjertefrekvens og laktat. Enorme mengder lett I1–I2 ligger til grunn for idretten.
Skiskyting
Samme I1–I5-forbundsmodell som langrenn, med det ekstra kravet om å kontrollere hjertefrekvensen på standplass.
Toppturski (Skimo)
Klatringen er øvelsen. Bruk 5-sone hjertefrekvens pluss vertikal stigningsrate (Vm/t) for å fordele innsats i vedvarende klatringer og intervaller.
Skøyter
Hjertefrekvenssoner pluss det posisjonsspesifikke kravet ved den lave aerodynamiske dukkingen. Aerob grunnform på langbane speiler sykling.
Kajakk & kano
Padlesoner forankres til hjertefrekvens og fart over en fast distanse. Aerobt overkroppskrav gjør at sone 2-arbeid føles annerledes.
Swimrun
Vekslende svømming og løping uten pause. Bland CSS-svømmefart med HR-/fartssoner for løping; overganger holder deg nær terskel.
Fottur & rucking
Last og stigning driver intensiteten mer enn farten. Hold hjertefrekvensen aerob (sone 2 / MAF) og følg med på vertikale meter per time.
Styrke & CrossFit
Intet HR-anker for løft. Bruk RPE (Borg CR10) og hastighetsbasert trening for å måle intensitet; legg metcons over på 5-sone HR-modellen.