Etter idrett
Treningssoner for hver utholdenhetsidrett
Effekt for sykling, fart for løping og svømming, vertikal rate for toppturski, I1–I5 for langrenn. Velg idretten din for modellene og felttestene som teller.
Sykling
Effekt er konge. Forankre sonene til FTP fra en 20-minutters test og sjekk mot puls. Coggans 7-sonemodell er standarden.
Løping
Sett fartene fra et ferskt løp med VDOT. Forankre pulsen til terskelpulsen din (LTHR).
Terrengløping
I motbakkene slår puls og innsats flat fart. Bruk stigningsjustert fart (GAP) og høydemeter per time.
Ultraløping
Aerob holdbarhet avgjør. Tren mest på MAF / sone 2 etter puls. Fart er upålitelig med mye stigning og lange timer.
Triatlon
Tre idretter, tre ankre: CSS-fart i svømming, FTP på sykkel, VDOT-fart i løping, alle kryssjekket mot puls.
Svømming
Fart per 100 m rår. Forankre til kritisk svømmefart (CSS) fra en 400 m- og 200 m-test. Puls er vanskelig å lese i vann.
Roing
Concept2 / British Rowings fembåndsmodell UT2–AN, forankret til 2k-split og puls. Lang aerob UT2 er grunnmuren.
Langrenn
Olympiatoppens I1–I5-skala, forankret til puls og laktat. Store mengder rolig I1–I2 bærer idretten.
Skiskyting
Samme I1–I5-skala som langrenn, pluss kunsten å få ned pulsen på standplass.
Toppturski (Skimo)
Motbakken er øvelsen. Bruk 5 pulssoner pluss vertikal stigningsrate (Vm/t) til å disponere klatringer og intervaller.
Skøyter
Pulssoner pluss belastningen fra den lave skøytestillingen. Den aerobe grunnformen på langbane ligner sykling.
Kajakk & kano
Padlesoner forankres til puls og fart over en fast distanse. Aerobt arbeid med overkroppen gjør at sone 2 føles annerledes.
Swimrun
Svømming og løping vekselvis, uten pause. Kombiner CSS-svømmefart med puls- og fartssoner for løping. Vekslingene holder deg nær terskel.
Fottur & rucking
Last og stigning driver intensiteten mer enn farten. Hold hjertefrekvensen aerob (sone 2 / MAF) og følg vertikale meter per time.
Styrke & CrossFit
Løft har ikke noe pulsanker. Mål intensitet med RPE (Borg CR10) og hastighetsbasert trening. Legg metcons på 5-sone pulsmodellen.