Hub · fartsmodeller
Treningssoner for fart
Fartssoner for løping og svømming: Daniels VDOT-treningsfarter og kritisk svømmefart (CSS). Ett løpsresultat eller en tempotest gir alle treningsfartene.
VDOT-kalkulator og fartssoner for løping
VDOT er Jack Daniels' enkelttall for løpeform, som kombinerer VO₂max og løpeøkonomi fra ett konkurranseresultat. En 5 km på 20:00 gir en VDOT på omtrent 49,8. Fra dette ene tallet utleder modellen hver treningsfart, Rolig, Maraton, Terskel, Intervall og Repetisjon, så alle sonene kommer fra ett enkelt ritt.
Critical Swim Speed (CSS)-kalkulator
Critical Swim Speed er terskelfarten din i svømming, funnet fra to tempotester: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) i meter per sekund, og fart per 100 m = 100 ÷ CSS. En 400 m på 6:00 og 200 m på 2:50 gir en CSS på omtrent 1,05 m/s, eller omtrent 1:35 per 100 m, din holdbare terskelfart.
Tidsprediktor for løp
En tidsprediktor for løp estimerer sluttiden din på én distanse fra et resultat på en annen ved hjelp av Riegels formel, T2 = T1 * (D2/D1)^1.06. Skriv inn et nylig løp, for eksempel 45:00 på 10K, og den predikerer omtrent 21:35 på 5K, 1:39:17 på halvmaraton, og 3:27:01 på maraton.
Hvilken fartsmodell bør du bruke?
Hver fartsmodell gjør én ærlig prestasjon om til et helt sett treningsfarter. Forskjellen ligger i hvilken prestasjon som kreves, så velg testen du klarer å gjennomføre godt framfor den som høres mest presis ut.
| Modell | Forankret i | Best for | Du trenger |
|---|---|---|---|
| VDOT-kalkulator | VDOT, utledet fra et ferskt konkurranseresultat | Løpere som vil ha alle treningsfarter fra ett enkelt løp | Et ferskt løp du løp nær grensen din |
| CSS-kalkulator | Critical Swim Speed, fra en 400 m og en 200 m tempotest | Svømmere som setter terskelfart per 100 | Tatt tid på 400 m og 200 m samme dag |
| Tidsprediktor | Riegels utholdenhetseksponent | Å anslå en tid på en distanse du ikke har konkurrert på ennå | Ett ferskt konkurranseresultat og en måldistanse |
Sveip sideveis for alle kolonnene. Jo ferskere og hardere løpet du legger inn, desto bedre blir hver fart du får ut.
Et konkurranseresultat er den ærligste testen du har
Ingen felttest henter like mye ut av deg som et løp. En startnummer, andre folk rundt deg og noe som står på spill gir en innsats en ensom tempotest sjelden matcher, og derfor er farter utledet fra løp gjerne mer treffsikre enn de som kommer fra tester.
Konsekvensen er at et løp du jogget er verdiløst som inndata. Har du brukt et arrangement som treningsøkt, skal du ikke mate det inn i en fartskalkulator. Bruk det siste løpet der du virkelig tømte deg, selv om det er litt eldre.
Farten lyver i motbakke, i vind og i varme
Fart måler hastighet over bakken, ikke anstrengelse. Å løpe opp fem prosent stigning til samme fysiologiske kostnad som på flatmark kan være nitti sekunder per kilometer tregere, og motvind eller 30 graders varme gjør noe tilsvarende uten at terrenget endres.
Behandle derfor fartssonene dine som en oppskrift for flatt, temperert og uthvilt, og bytt rettesnor de dagene som ikke er det. I motbakke og i varme løper du på følelse eller effekt og lar farten bli det den blir. Å jage et flatmarkstall opp en bakke er nettopp slik rolige dager blir harde.
Ofte stilte spørsmål
Hvor treffsikker er VDOT?
VDOT treffer innenfor noen sekunder per kilometer for de fleste trente løpere, forutsatt at løpet du la inn var virkelig maksimalt og rimelig ferskt. Den er minst pålitelig i ytterkantene: helt ferske løpere og utøvere der utholdenheten ligger langt foran hurtigheten, eller omvendt, vil merke at bare den ene enden av spennet passer.
Hvor ferskt må konkurranseresultatet mitt være?
Innenfor omtrent seks uker for at fartene skal gjenspeile formen din nå. Utover tre måneder trener du etter en utøver som siden har endret seg. Var det eneste ferske løpet ditt en dårlig dag, bruk det likevel og juster litt opp framfor å gå tilbake til et resultat fra en annen sesong.
Hvorfor er svømmeterskelen min så ulik løpeterskelen?
Fordi terskelen er spesifikk for musklene og bevegelsen, ikke én enkelt egenskap ved kroppen. Svømming belaster overkroppen og avhenger sterkt av teknikk, så en sterk løper kan ha en beskjeden CSS. Sett hver idrett ut fra sin egen test, og flytt aldri en terskelfart mellom dem.
Bør jeg trene etter fart eller puls?
Bruk fart til intervaller og flate, kontrollerte økter der den er et rettferdig mål på arbeidet, og puls til lang aerob løping der den stabiliserer seg og forteller deg den fysiologiske kostnaden. I motbakke, i vind og i varme stoler du heller på følelse eller effekt, for da slutter farten å beskrive hva du faktisk gjør.
- VDOT Explained: How Jack Daniels Turns One Race Into Every Training PaceWhat VDOT is, how Jack Daniels' Running Formula turns one race into easy, marathon, threshold, interval and repetition paces, and where it misleads.
- How Eliud Kipchoge Trains (and Why He's Still Out There at 41)Kipchoge never runs a session flat out. The 80/50 week behind the greatest marathon career ever, and why it has him racing seven continents at 41.
- How Sifan Hassan Trains (One Engine, From 1500m to the Marathon)Sifan Hassan medals from 1500m to the marathon. The range behind it, and how one race result predicts your time at every other distance.