Hva VDOT faktisk måler
VDOT er Jack Daniels' «pseudo-VO₂max» fra Daniels' Running Formula. Den slår sammen aerob kapasitet og løpsøkonomi, så to løpere med samme VO₂max fra lab, men ulik økonomi, får ulike, mer nyttige verdier.
Den kommer fra Daniels & Gilbert-ligningene (1979) for oksygenkostnaden ved å løpe i en gitt hastighet og andelen av VO₂max du kan holde over en gitt løpsvarighet. Ett løpsresultat løser for VDOT-en som passer.
De fem treningsfartene
Lette turer ligger på 59–74 % VO₂max. Maratonfart er 75–84 %. Terskel er 83–88 % VO₂max, det behagelig harde tempoet du kan holde i omtrent en time. Intervallfart er 95–100 % VO₂max, løpt som 3–5-minutters drag. Repetisjonsfart er 105–120 % VO₂max, korte raske drag med full pause.
Ett ritt, hver fart
Med VDOT-en din inverterer modellen hastighetsligningen ved hver intensitet og gir alle fem fartene. Bruk et ferskt løp på minst 5 km med full innsats. Kortere løp forvrenges av det anaerobe bidraget, så 5 km, 10 km eller halvmaraton gir den mest stabile VDOT-en.
Ny testing og begrensninger
VDOT er et øyeblikksbilde. Løp på nytt hver 4.–8. uke, så flytter alle fem fartene seg med. Et kupert, varmt eller dårlig fordelt løp leser lavt. Ligningene ble tilpasset godt trente distanseløpere fra 1500 m til maraton, så VDOT mister presisjon for sprint og ultra.
Hvordan løpe en VDOT-tempotest
En uthvilt 5 km for full innsats på bane eller flat løype gir et rent tall.
- 1
Varm grundig opp
10–15 minutter rolig jogg, så noen stigningsløp.
- 2
Velg en flat, nøyaktig løype
En 400 m-bane eller en flat, oppmålt sløyfe på vei. Unngå bakker, vind og varme.
- 3
Løp en maksimal 5 km
Hold den hardeste farten du klarer å holde jevnt til mål.
- 4
Legg inn tiden
Velg 5 km og tast inn sluttiden for VDOT og alle fem fartene.
Gjennomgått eksempel
En løper konkurrerer 5 km på 20:00 (4:00 /km):
| Rittinndata | 5 km på 20:00 |
| VDOT | ≈ 49,8 |
| Rolig fart | 4:54–5:53 /km |
| Terskelfart | 4:16–4:28 /km |
| Intervallfart | 3:51–4:01 /km |
Hver fart utledes fra den ene VDOT-en på 49,8.
Ofte stilte spørsmål
Hva er en god VDOT?
En mosjonsløper ligger ofte på VDOT 35–45, en konkurranseløper i klubb 50–60, og elite distanseløpere over 70–85. VDOT 50 er omtrent 19:57 på 5 km. Den nyttige sammenligningen er din egen trend.
VDOT vs fartssoner, hva er forskjellen?
VDOT er det ene formtallet. Fartssonene er resultatet: fem treningsfarter, Lett, Maraton, Terskel, Intervall og Repetisjon, hver knyttet til et bånd av VO₂max. Ett tall inn, fem soner ut.
Hvordan forbedrer jeg VDOT-en min?
Bedre VDOT med jevn trening, mest rolig aerob løping (59–74 % VO₂max) pluss jevnlig terskel- og intervallarbeid. Løp en ny 5 km eller 10 km for full innsats hver 4.–8. uke for å oppdatere VDOT og alle fartene.
Hva er forskjellen mellom Terskel- og Intervallfart?
Terskelfart er 83–88 % VO₂max, et behagelig hardt tempo du kan holde i omtrent en time. Intervallfart er 95–100 % VO₂max, løpt som 3–5-minutters drag for å utvikle maksimal aerob effekt.
Hvilken rittdistanse bør jeg legge inn?
Legg inn et ferskt løp på minst 5 km med full innsats. 5 km, 10 km eller halvmaraton gir den mest stabile VDOT-en fordi de løpes aerobt. Innsatser under 1500 m har en stor anaerob del og overestimerer VDOT.
Er VDOT det samme som VO₂max?
Nei. VO₂max fra lab måler bare oksygenopptak. VDOT tar med løpsøkonomi, så to løpere med identisk VO₂max kan ha ulik VDOT. Derfor predikerer VDOT løpsfart bedre.
Kilder
- Jack Daniels, Daniels' Running Formula (3rd ed.). VDOT tables and the five training-intensity paces (E, M, T, I, R).
- Daniels & Gilbert (1979). “Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners.” The %VO₂max-vs-duration and VO₂-vs-velocity equations behind VDOT.