Hub · effektmodeller
Treningssoner for effekt
Wattsoner for sykling og løping: Coggan FTP 7-sone med Sweet Spot, kritisk effekt og W′, og Stryd løpeeffekt. Forankre hver watt i en ekte test.
FTP-kalkulator og effektsoner for sykling
Functional Threshold Power (FTP) er den høyeste effekten du kan holde i omtrent én time. Coggan-modellen setter syv soner ut fra den: Utholdenhet (Z2) er 56–75 % FTP og Terskel (Z4) er 91–105 %. Ved en FTP på 250 W er Z2 140–188 W, Z4 228–263 W, og Sweet Spot 220–235 W.
Critical Power-kalkulator (CP og W′)
Critical Power (CP) er asymptoten til effekt–varighet-kurven, den høyeste effekten du kan holde nesten i det uendelige. Fra to maksimale innsatser er CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) og W′ = (P1 − CP)·t1. 300 W i 3 minutter og 250 W i 10 minutter gir CP ≈ 229 W og W′ ≈ 12,9 kJ.
Kalkulator for effektsoner i løping
Effektsoner for løping forankres til din critical power (CP) for løping, ikke sykkel-FTP. De to er ikke utbyttbare. Stryds femsonemodell går fra Lett under 80 % CP til Repetisjon over 115 %. Ved en løpe-CP på 280 W topper Terskel ut på 280 W, og Repetisjon starter over omtrent 322 W.
Hvilken effektmodell bør du bruke?
Effekt er det ærligste tallet i utholdenhetsidrett, men bare når det er forankret. Hver modell under knytter sonene dine til en ulik test, så velg den testen du faktisk kan gjenta.
| Modell | Forankret i | Best for | Du trenger |
|---|---|---|---|
| FTP-kalkulator | FTP, effekten du kan holde i omtrent en time | Syklister som følger Coggans sju soner, standarden i de fleste treningsplattformer | FTP fra en 20-minutterstest, en rampetest eller en lang hard tur |
| Kritisk effekt | Critical Power og W′, tilpasset fra flere maksimale innsatser | Å modellere korte harde innsatser og hvor mye du har igjen over terskelen | To eller tre maksinnsatser med tydelig ulik varighet |
| Løpseffekt | Løpseffekt fra en footpod eller klokke | Løpere i motbakker og terreng, der farten villeder og pulsen henger etter | En enhet som måler løpseffekt, pluss en terskelinnsats |
Sveip sideveis for alle kolonnene. Forankre hver watt i en test du faktisk har gjennomført.
FTP har en utløpsdato
FTP er ingen fast egenskap ved deg, det er et øyeblikksbilde av formen din nå. Den stiger gjennom en oppbyggingsperiode og faller ved sykdom, en travel arbeidsperiode eller en pause. Soner regnet ut fra et tall du satte for fire måneder siden beskriver en utøver som ikke lenger finnes.
Test på nytt hver sjette til åttende uke, eller så snart en økt som skal være hard føles lett to ganger på rad. Det andre signalet kommer som regel først. Hvis en full test forstyrrer for mye, holder en godt fordelt 20-minuttersinnsats inne i en vanlig tur for å fange forskyvningen.
Effekt er ærlig, og nettopp derfor gjør den vondt
I motsetning til pulsen svarer effekten umiddelbart og driver ikke. En innsats på 300 watt er 300 watt både i første og i førtiende minutt, i kulde og i varme. Det gjør den til riktig verktøy for korte intervaller, der pulsen rett og slett ikke rekker fram.
Det effekten ikke vet, er hva innsatsen koster deg i dag. Varme, tretthet, høyde og dårlig søvn hever alle den fysiologiske prisen for de samme wattene uten å endre tallet. Derfor styrer erfarne utøvere økta på effekt og forstår den etterpå ved hjelp av pulsen.
Ofte stilte spørsmål
Hva er en god FTP?
Ren FTP sier lite i seg selv, siden en tyngre rytter produserer flere watt ved samme form. Watt per kilo er det sammenlignbare målet: rundt 2,5 til 3,0 W/kg tilsvarer en solid mosjonist, 3,5 til 4,0 konkurranseamatør, og over 5,0 er elitenivå. Sammenlign deg først med din egen forrige test.
Hvor ofte bør jeg teste FTP-en min?
Hver sjette til åttende uke ved jevn trening, og igjen etter enhver pause lengre enn to uker. Å teste oftere måler mest hvor opplagt du var den dagen. Å teste sjeldnere betyr å trene etter soner som beskriver utøveren du en gang var.
Er Critical Power det samme som FTP?
De ligger nær hverandre, men er ikke identiske. FTP defineres som omtrent en times maksimal innsats, mens Critical Power tilpasses matematisk fra flere maksimale innsatser og havner som regel litt høyere. Critical Power gir i tillegg W′, det endelige arbeidet over den linjen, som FTP alene ikke beskriver.
Kan jeg bruke effektsoner til løping?
Ja, med en enhet som måler løpseffekt. Løpseffekt er mest nyttig der farten blir en dårlig rettesnor, i motbakker, i terreng og i vind, fordi den gjenspeiler det faktiske arbeidet framfor hastigheten over bakken. Forankre den i en terskelinnsats på løping, ikke i sykkel-FTP-en din, for de to er ikke utbyttbare.
- The Coggan Power Zones: All 7 Levels Explained (% of FTP)Andrew Coggan's 7 power zones, each as a percentage of FTP: the watts range, what it trains, how it feels, and how to set yours from an FTP test.
- How to Set Your Power Zones From an FTP TestSet all seven cycling power zones from one FTP test: the 20-minute, 8-minute and ramp protocols, the factor each uses, and when to retest.
- How Enric Mas Trains (Won the Vuelta a Year After Surgery)Mas lost half of 2025 to a blood clot and was 32nd at the Giro in May. On 13 September he won the Vuelta. How the comeback was built, block by block.