Hva FTP er
Functional Threshold Power (FTP) er den høyeste gjennomsnittseffekten, i watt, en syklist kan holde i omtrent én time. Andrew Coggan introduserte den som en praktisk indikator for laktatterskelen og den maksimale laktatlikevektstilstanden, taket der trettheten akselererer kraftig. Den er det eneste ankeret for hver Coggan-effektsone.
Fordi effekten måles direkte ved pedalene eller kranken, er FTP mer reproduserbar enn puls: den driver ikke med varme, koffein eller tretthet. En feil på 10 watt i FTP forskyver hver sone, så et nøyaktig, oppdatert tall betyr mer enn enhver smart økt bygd oppå det.
Coggans syvsonersmodell
Coggans modell uttrykker hver sone som en prosent av FTP. Sone 1 Aktiv restitusjon er under 55 %, Sone 2 Utholdenhet er 56–75 %, Sone 3 Tempo er 76–90 %, og Sone 4 Terskel er 91–105 %, båndet som omslutter selve FTP-en. Over det er Sone 5 VO₂max 106–120 %, Sone 6 Anaerob kapasitet 121–150 %, og Sone 7 Nevromuskulær effekt alt over 150 %.
Det meste av utholdenhetsvolumet ligger i Sone 1–2, mens de harde tilpasningene drives av kort, målrettet tid i Sone 4–6. De øverste tre sonene er varighetsbegrenset: du klarer bare å holde Sone 5 i noen minutter og Sone 7 i sekunder, så de foreskrives som intervaller, ikke jevne innsatser.
Hva er Sweet Spot?
Sweet Spot er båndet fra 88 % til 94 % av FTP, mellom Tempo (Z3) og Terskel (Z4). Ved en FTP på 250 W er det 220–235 W. Det gir et høyt treningsstimulus, nær terskelen, for merkbart mindre tretthet enn å sykle på FTP, og derfor bruker tidspressede syklister det til å bygge holdbar effekt effektivt.
Sweet Spot er ikke en formell Coggan-sone, men et praktisk delbånd skåret ut av øvre Tempo / nedre Terskel. Typiske økter er 2–4 intervaller på 8–20 minutter, som akkumulerer 30–60 minutter arbeid uten restitusjonskostnaden av fulle terskeløkter.
Hvordan måles FTP?
Referansefelttesten er en 20-minutters maksimal tempotest: FTP-en din er 95 % av snitteffekten over 20 minutter, der 5 %-fratrekket tar hensyn til at 20 minutter er kortere enn én time. En 8-minutters protokoll tar 90 % av snittet av to 8-minutters innsatser, og en rampetest estimerer FTP til omtrent 75 % av den ettminutters topptoppeffekten (MAP) nådd før utmattelse.
Hver metode gir et litt forskjellig tall, så velg én og hold deg til den for å følge endring konsekvent. Test på nytt hver 4.–6. uke i fokusert trening; en utdatert FTP gjør hver avledet sone feil.
FTP vs terskelpuls
FTP og laktatterskelpuls (LTHR) måler den samme fysiologiske grensen fra to vinkler: FTP er effekten ved terskelen, LTHR er pulsen ved terskelen. Effekten reagerer øyeblikkelig, mens pulsen henger 1–3 minutter etter innsatsen og driver oppover i varme eller tretthet, så effekt er den bedre intensitetsstyringen for korte, harde intervaller.
De to utfyller hverandre, de er ikke overflødige. En stigende puls ved samme effekt kan varsle tretthet eller dehydrering, mens effekt som faller ved samme puls over en lang økt avslører kardial drift. Mange syklister setter soner etter FTP og kryssjekker med LTHR.
20-minutters FTP-felttest
20-minutters testen er den mest brukte FTP-protokollen. Gjør den uthvilt, på en rulle eller flat vei, og fordel kreftene som i en hard, jevn tempotest fremfor en spurtstart.
- 1
Varm grundig opp
20–30 minutter med rolig sykling med noen få korte, stigende drag for å åpne bein og lunger.
- 2
Blås av toppen
Sykle en 5-minutters maksinnsats for å flate ut det anaerobe bidraget, deretter rolig sykling i omtrent 10 minutter for å hente deg inn.
- 3
Sykle en 20-minutters tempotest
Hold den høyeste jevne effekten du klarer i fulle 20 minutter, jevnt fordelt, uten å falle av. Noter snitteffekten over 20 minutter.
- 4
Ta 95 % av snittet
FTP-en din er 95 % av den 20-minutters snitteffekten. Legg inn 20-minutterstallet og velg 20-min-modus for å bruke faktoren automatisk.
Gjennomgått eksempel
For en syklist med en FTP på 250 W:
| Sone 2, Utholdenhet (56–75 %) | 140–188 W |
| Sone 3, Tempo (76–90 %) | 190–225 W |
| Sone 4, Terskel (91–105 %) | 228–263 W |
| Sweet Spot (88–94 %) | 220–235 W |
Fra en 20-minutters test ville denne rytteren ha hatt et snitt på omtrent 263 W (250 ÷ 0,95) over de 20 minuttene.
Ofte stilte spørsmål
Hva er en god FTP?
FTP betyr bare noe i forhold til kroppsvekt, uttrykt som watt per kilo. En mosjonist ligger nær 2,5–3,0 W/kg, en sterk amatør rundt 3,5–4,0, og elite-landeveisproffer overstiger 5,5 W/kg på terskel. Rå watt sier lite før du deler på massen din.
Hvordan tester jeg FTP-en min?
Standardfelttesten er en 20-minutters maksimal tempotest etter en full oppvarming og en 5-minutters avblåsningsinnsats. FTP-en din er 95 % av snitteffekten over 20 minutter. Alternativer inkluderer en 8-minutters protokoll (90 % av snittet) og en rampetest (omtrent 75 % av ettminutters topptopp).
Hva er Sweet Spot-trening?
Sweet Spot er å sykle på 88–94 % av FTP, mellom Tempo og Terskel. Ved 250 W FTP er det 220–235 W. Det gir et sterkt, terskelliknende stimulus for mindre tretthet enn fullt FTP-arbeid, noe som gjør det effektivt for å bygge holdbar effekt på begrenset treningstid.
Hvor ofte bør jeg teste FTP på nytt?
Hver 4.–6. uke i fokusert trening, eller når formen din endrer seg merkbart. FTP stiger med trening og faller med detrening, og et utdatert tall ødelegger hver avledet sone. Test alltid på nytt med samme protokoll så tallene er sammenlignbare.
Er FTP det samme som critical power?
De er nære slektninger, ikke identiske. FTP estimerer effekten som er holdbar i omtrent én time fra én enkelt test, mens critical power er asymptoten til effekt–varighet-kurven utledet fra to innsatser og parres med W′. Critical power lander vanligvis innenfor noen få prosent av FTP.
Kilder
- Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter. 3rd ed. (2019). Definition of Functional Threshold Power and the seven-zone power model.
- Allen & Coggan, FTP & Sweet Spot. Definition of Sweet Spot (88–94% FTP) and the 20-min / 8-min / ramp estimation factors.