Hva FTP er
Functional Threshold Power (FTP) er den høyeste snitteffekten en syklist kan holde i omtrent en time. Andrew Coggan lanserte den som en feltindikator for laktatterskelen, og hver Coggan-effektsone er en prosent av den.
Effekt måles ved pedalene, så den driver ikke med varme eller tretthet slik pulsen gjør. En feil på 10 watt i FTP forskyver hver sone.
Coggans syvsonersmodell
Sone 1 Aktiv restitusjon er under 55 % av FTP. Sone 2 Utholdenhet er 56–75 %, Sone 3 Tempo 76–90 %, Sone 4 Terskel 91–105 %, Sone 5 VO₂max 106–120 %, Sone 6 Anaerob kapasitet 121–150 %, og Sone 7 Nevromuskulær effekt over 150 %.
Det meste av volumet ligger i Sone 1–2. Sone 5–7 varer minutter til sekunder, så kjør dem som intervaller.
Hva er Sweet Spot?
Sweet Spot er 88–94 % av FTP, mellom Tempo og Terskel. Ved 250 W FTP er det 220–235 W. Det gir et stimulus nær terskel for mindre tretthet enn å sykle på FTP. Typiske økter: 2–4 intervaller på 8–20 minutter.
Hvordan måles FTP?
Standard felttest er en 20-minutters maksimal tempotest. FTP er 95 % av snitteffekten over 20 minutter. En 8-minutters protokoll tar 90 % av snittet av to 8-minutters drag. En rampetest estimerer FTP til omtrent 75 % av ettminutters toppeffekt.
Hver metode gir et litt ulikt tall. Velg én, hold deg til den, og test på nytt hver 4.–6. uke.
FTP vs terskelpuls
FTP og laktatterskelpuls (LTHR) markerer samme grense i ulike enheter. Pulsen henger 1–3 minutter etter innsatsen og driver i varme, så effekt styrer korte intervaller bedre. Stigende puls ved samme effekt varsler tretthet eller dehydrering.
20-minutters FTP-felttest
Gjør den uthvilt, på rulle eller flat vei, fordelt som en hard, jevn tempotest.
- 1
Varm grundig opp
20–30 minutter rolig med noen få korte, stigende drag.
- 2
Blås av toppen
5 minutter for full maskin for å flate ut det anaerobe bidraget, så 10 minutter rolig.
- 3
Sykle en 20-minutters tempotest
Hold den høyeste jevne effekten du klarer i 20 minutter, uten å falle av. Noter snittet.
- 4
Ta 95 % av snittet
Legg inn 20-minutterssnittet og velg 20-min-modus. Kalkulatoren bruker 95 %-faktoren.
Gjennomgått eksempel
For en syklist med en FTP på 250 W:
| Sone 2, Utholdenhet (56–75 %) | 140–188 W |
| Sone 3, Tempo (76–90 %) | 190–225 W |
| Sone 4, Terskel (91–105 %) | 228–263 W |
| Sweet Spot (88–94 %) | 220–235 W |
Denne rytteren ville hatt et snitt på omtrent 263 W (250 ÷ 0,95) i 20-minutterstesten.
Ofte stilte spørsmål
Hva er en god FTP?
En god FTP måles i watt per kilo. En mosjonist ligger nær 2,5–3,0 W/kg, en sterk amatør rundt 3,5–4,0 W/kg, og eliteproffer på landevei over 5,5 W/kg på terskel.
Hvordan tester jeg FTP-en min?
Test FTP med en 20-minutters maksimal tempotest etter oppvarming og et 5-minutters drag for å blåse ut. FTP er 95 % av snitteffekten over 20 minutter. Alternativer: en 8-minutters protokoll (90 % av snittet) eller en rampetest (omtrent 75 % av ettminutters toppeffekt).
Hva er Sweet Spot-trening?
Sweet Spot-trening er å sykle på 88–94 % av FTP, mellom Tempo og Terskel. Ved 250 W FTP er det 220–235 W. Det gir et terskelliknende stimulus for mindre tretthet enn fullt FTP-arbeid.
Hvor ofte bør jeg teste FTP på nytt?
Test FTP på nytt hver 4.–6. uke i fokusert trening, eller når formen endrer seg merkbart. Bruk samme protokoll hver gang så tallene er sammenlignbare.
Er FTP det samme som critical power?
FTP og critical power er nære, ikke identiske. FTP er effekten du kan holde i omtrent en time, fra én test. Critical power er asymptoten til effekt–varighet-kurven, fra to innsatser, paret med W′. De lander som regel innenfor noen få prosent.
Kilder
- Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter. 3rd ed. (2019). Definition of Functional Threshold Power and the seven-zone power model.
- Allen & Coggan, FTP & Sweet Spot. Definition of Sweet Spot (88–94% FTP) and the 20-min / 8-min / ramp estimation factors.