Etter idrett
Roing treningssoner
Concept2 / British Rowings fembåndsmodell UT2–AN, forankret til 2k-split og hjertefrekvens. Lang aerob UT2 er bærebjelken.
Kalkulator for makspuls
Makspulsen din er det høyeste hjertet kan slå ved maksimal innsats. Aldersformler estimerer den: Tanaka gir 208 − 0,7 × alder; den klassiske 220 − alder ligger gjerne høyt. Ved 35 år gir det omtrent 184 og 185 slag/min, men den reelle verdien varierer med ±10–12 slag/min, så test den for å være sikker.
Pulssonekalkulator
Pulssonene dine er prosentandeler av makspulsen: Sone 1 er 50–60 %, Sone 2 60–70 %, Sone 3 70–80 %, Sone 4 80–90 % og Sone 5 90–100 %. Ved en makspuls på 185 slag/min ligger Sone 2, den viktige aerobe basesonen, på omtrent 111–130 slag/min. Legg det meste av den rolige treningen i Sone 1–2.
Karvonen-kalkulator for pulsreserve
Karvonen-formelen setter soner ut fra pulsreserven din: makspuls minus hvilepuls. Mål = intensitet% × (HRmax − RHR) + RHR. Med en makspuls på 185 og hvilepuls på 50 slag/min (reserve 135) gir 70 % 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 slag/min. Fordi den bruker hvilepulsen, tilpasses sonene til formen din.
Pulssoner for roing (UT2–AN)
Roing bruker en femsoners pulsmodell: UT2 er 55–70 % av maks, UT1 70–80 %, AT 80–85 %, TR 85–95 % og AN over 95 %. Ved en makspuls på 190 slag/min ligger UT2, det aerobe fundamentet, på omtrent 105–133 slag/min og terskelen AT på 152–162 slag/min. Legg det meste av volumet i jevn UT2.
Kaloribehovkalkulator
Det daglige kaloribehovet ditt er hvilestoffskiftet (BMR) multiplisert med en aktivitetsfaktor, som gir totalt daglig energiforbruk (TDEE). En 35 år gammel mann, 70 kg og 175 cm, har en BMR nær 1 624 kcal; på et moderat treningsnivå (faktor 1,55) blir det omtrent 2 517 kcal om dagen for å holde vekten.
Karbohydratinntakskalkulator
Gi næring etter varighet. Under en time er vann som regel nok (0 g/h). Fra 1 til 2,5 timer sikter du mot omtrent 60 g karbohydrater per time fra én kilde. Utover 2,5 timer kan du ta opp inntil 90 g/h med en glukose-til-fruktose-blanding nær 2:1. En 2-timers økt trenger omtrent 120 g totalt.
Svetteratekalkulator
Svetteraten din er væsken du taper per time med trening. Vei deg før og etter en økt, legg til all væske du drakk, og del på tiden. Taper du 1 kg på en time mens du drikker 500 ml, er svetteraten 1,5 L/h. På lange innsatser erstatter du omtrent 100 % til 150 % av det.
VO2max-estimator
VO2max er det meste oksygenet kroppen kan bruke per minutt, taket på den aerobe formen din. Cooper-testen på 12 minutter estimerer den fra distanse: VO2max = (meter - 504,9) / 44,73. Løper du 2 400 meter, skårer du omtrent 42 ml/kg/min, et mosjonistnivå. En labtest er mer eksakt, men denne får deg nær.
BMI-kalkulator
BMI er vekten din i kilogram delt på høyden i meter i kvadrat. Ved 70 kg og 175 cm blir BMI 22,9, innenfor det sunne området 18,5 til 24,9. Det er en rask befolkningsscreening, men den regner muskler som masse, så slanke, muskuløse utøvere leser ofte høyt uten å bære overflødig fett.