Etter idrett
Roing treningssoner
Concept2 / British Rowings fembåndsmodell UT2–AN, forankret til 2k-split og hjertefrekvens. Lang aerob UT2 er bærebjelken.
Kalkulator for makspuls
Makspulsen din er det høyeste hjertet ditt kan slå ved maksimal innsats. Aldersformler estimerer den: Tanaka gir 208 − 0,7 × alder; den klassiske 220 − alder har en tendens til å ligge høyt. Ved 35 års alder gir det omtrent 184 og 185 slag/min, men den reelle verdien varierer med ±10–12 slag/min, så test den for å være sikker.
Pulssonekalkulator
Pulssonene dine er prosentandeler av makspulsen din: Sone 1 er 50–60 %, Sone 2 60–70 %, Sone 3 70–80 %, Sone 4 80–90 % og Sone 5 90–100 %. Ved en makspuls på 185 slag/min ligger Sone 2, den viktige aerobe basesonen, på omtrent 111–130 slag/min. Bruk det meste av den rolige treningen i Sone 1–2.
Karvonen-kalkulator for pulsreserve
Karvonen-formelen setter soner ut fra pulsreserven din: makspuls minus hvilepuls. Mål = intensitet% × (HRmax − RHR) + RHR. Med en makspuls på 185 og hvilepuls på 50 slag/min (reserve 135) gir 70 % 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 slag/min. Fordi den bruker hvilepulsen din, tilpasses sonene til formen din.
Pulssoner for roing (UT2–AN)
Roing bruker en femsoners pulsmodell: UT2 er 55–70 % av maks, UT1 70–80 %, AT 80–85 %, TR 85–95 % og AN over 95 %. Ved en makspuls på 190 slag/min ligger UT2, det aerobe fundamentet, på omtrent 105–133 slag/min og terskelen AT på 152–162 slag/min. Det meste av volumet bør være jevn UT2.