Etter idrett
Roing treningssoner
Concept2 / British Rowings fembåndsmodell UT2–AN, forankret til 2k-split og puls. Lang aerob UT2 er grunnmuren.
Kalkulator for makspuls
Makspulsen din er det høyeste hjertet kan slå ved maksimal innsats. Aldersformler estimerer den: Tanaka gir 208 − 0,7 × alder, den klassiske 220 − alder ligger høyt. Ved 35 år er det 184 og 185 slag/min, men reelle verdier varierer med ±10–12 slag/min, så test den.
Pulssonekalkulator
Pulssoner er prosent av makspulsen din: Sone 1 er 50–60 %, Sone 2 60–70 %, Sone 3 70–80 %, Sone 4 80–90 % og Sone 5 90–100 %. Ved en makspuls på 185 slag/min er Sone 2, den aerobe basesonen, 111–130 slag/min. Det meste av den rolige treningen hører hjemme i Sone 1–2.
Karvonen-kalkulator for pulsreserve
Karvonen-formelen setter soner fra pulsreserven din: makspuls minus hvilepuls. Mål = intensitet% × (HRmax − RHR) + RHR. Med makspuls 185 og hvilepuls 50 slag/min (reserve 135) gir 70 % 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 slag/min. Sonene følger formen din.
Pulssoner for roing (UT2–AN)
Roing bruker en pulsmodell med fem bånd: UT2 er 55–70 % av maks, UT1 70–80 %, AT 80–85 %, TR 85–95 % og AN over 95 %. Ved en makspuls på 190 slag/min er UT2 105–133 slag/min og terskelen AT 152–162 slag/min. Det meste av rovolumet bør være jevn UT2.
Kaloribehovkalkulator
Det daglige kaloribehovet ditt er hvilestoffskiftet (BMR) ganget med en aktivitetsfaktor, som gir totalt daglig energiforbruk (TDEE). En mann på 35 år, 70 kg og 175 cm, har en BMR nær 1 624 kcal. Trener han moderat (faktor 1,55), trenger han omtrent 2 517 kcal om dagen for å holde vekten.
Karbohydratinntakskalkulator
Gi næring etter varighet. Under en time er vann som regel nok (0 g/h). Fra 1 til 2,5 timer sikter du mot omtrent 60 g karbohydrater per time fra én kilde. Utover 2,5 timer kan du ta opp inntil 90 g/h med en glukose-til-fruktose-blanding nær 2:1. En 2-timers økt trenger omtrent 120 g totalt.
Svetteratekalkulator
Svetteraten din er væsken du taper per time med trening. Vei deg før og etter en økt, legg til all væske du drakk, og del på tiden. Taper du 1 kg på en time mens du drikker 500 ml, er svetteraten 1,5 L/h. På lange innsatser erstatter du omtrent 100 % til 150 % av det.
VO2max-estimator
VO2max er det meste oksygenet kroppen kan bruke per minutt, taket på den aerobe formen din. Cooper-testen på 12 minutter estimerer den fra distanse: VO2max = (meter - 504,9) / 44,73. Løper du 2 400 meter, skårer du omtrent 42 ml/kg/min, et mosjonistnivå. En labtest er mer eksakt, men denne får deg nær.
BMI-kalkulator
BMI er vekten din i kilo delt på høyden i meter i kvadrat. Ved 70 kg og 175 cm er BMI 22,9, innenfor det sunne området 18,5 til 24,9. Det er en rask befolkningsscreening, men den regner muskler som masse, så slanke, muskuløse utøvere leser ofte høyt.