Hva FatMax faktisk er
FatMax er intensiteten der kroppen oksiderer fett raskest, målt i gram per minutt. Achten, Gleeson og Jeukendrup fastslo den i 2002 ved å teste 18 moderat trente syklister med et trinnvis protokoll: fettforbrenningen toppet seg ved 64 % av VO2max, tilsvarende 74 % av makspulsen, ved omtrent 0,60 gram fett per minutt.
Det er høyere enn de fleste venter, og høyere enn sonen tredemøller og ellipsemaskiner skriver på displayet. Den markedsførte sonen ligger rundt 60 til 70 % av makspulsen, altså under den faktisk målte toppen.
Andel er ikke det samme som total mengde
Begge påstandene er sanne, og de blandes sammen hele tiden. Ved svært lav intensitet kommer en større del av energien fra fett, av og til over 60 %. Ved FatMax er andelen mindre, men totalen i gram per minutt er høyere, fordi du omsetter langt mer energi.
Gange kan hente 55 % av energien fra fett ved 5 kcal per minutt. En jevn tur kan hente 40 % ved 11 kcal per minutt. Den andre forbrenner mer fett, tross lavere andel. Å optimere andelen er å optimere feil tall.
Hva det betyr for å gå ned i fett
Kroppssammensetningen følger energibalansen over uker, ikke hvilken sone en enkelt økt lå i. En hardere økt forbrenner flere kalorier på samme tid og gir en lengre etterforbrenning. Ingen av effektene er store, og derfor avgjør kostholdet mesteparten av resultatet.
Det egentlige argumentet for å trene nær FatMax er prestasjon, ikke vekt. Høy fettforbrenning sparer glykogen, og det er det som lar deg holde farten sent i et langt løp. Det er også derfor den responderer på trening: fettforbrenningen stiger med aerob mengde, og trente utøvere når toppen ved høyere intensiteter enn utrente.
Slik finner du din egen FatMax
Kalkulatoren gir et anslag fra befolkningsdata. Individuell FatMax varierer mye, så behandle tallet som et utgangspunkt og snevre det inn med egne data.
- 1
Forankre i en målt makspuls
Hver prosentandel her er en del av makspulsen din, så en feil makspuls flytter hele sonen. Bruk en målt verdi fra en hard økt framfor en aldersformel hvis du har en.
- 2
Sykle eller løp 30 minutter i sonen
Hold det anslåtte området på flatt underlag i mildt vær. Det skal kjennes jevnt og målrettet, korte setninger framfor stillhet, og kunne gjentas dagen etter.
- 3
Vurder det på drivstoff, ikke bare følelse
På eller under FatMax skal en langtur ikke trenge mye karbohydrat for å være behagelig. Å måtte spise tidlig er et tegn på at du ligger over.
- 4
Få den målt hvis det betyr noe
En metabolsk test med trinnvis protokoll er eneste måte å vite FatMax framfor å anslå den. Verdt det for langdistanseutøvere, unødvendig for generell form.
Kurven bak påstanden
Fettforbrenningen stiger ikke i det uendelige og faller ikke brått bort. Den stiger, holder seg nær toppen over en bred platå og synker så mens karbohydrat overtar. Det markedsførte båndet ligger på platåets stigende side, ikke på toppen.
Gjennomgått eksempel
En utøver med målt makspuls på 190 bpm:
| Estimert FatMax (74 %) | 141 bpm |
| Sannsynlig FatMax-område (68 til 79 %) | 129–150 bpm |
| Markedsført «fettforbrenningssone» (60 til 70 %) | 114–133 bpm |
Den markedsførte sonen slutter åtte slag under der fettforbrenningen sannsynligvis topper seg. Å trene der er ikke bortkastet, det er bare lettere enn lovet og forbrenner mindre fett per minutt.
Ofte stilte spørsmål
Hvilken puls forbrenner mest fett?
Fettforbrenningen topper seg rundt 74 % av makspulsen, omtrent 141 bpm ved en makspuls på 190 bpm. Tallet kommer fra Achten, Gleeson og Jeukendrup (2002), som målte toppen ved 64 % av VO2max hos trente syklister. Individuelle verdier varierer med rundt 10 prosentpoeng hver vei.
Er fettforbrenningssonen en myte?
Sonen er reell, markedsføringen rundt den er det ikke. Fettforbrenningen topper seg riktignok ved en bestemt moderat intensitet, men høyere enn treningsapparater antyder, og å trene der er ikke raskeste vei til å miste fett. Det avgjør energibalansen gjennom uka.
Bør jeg trene i fettforbrenningssonen for å gå ned i vekt?
Bare hvis du liker det eller trenger den lave belastningen. For vektnedgang er det totale energiforbruket og kostholdet som teller, og hardere økter forbrenner flere kalorier per minutt. Tren nær FatMax for utholdenhetsprestasjon, fordi spart glykogen er det som holder farten sent i lange løp.
Endrer fettforbrenningssonen seg når jeg blir i bedre form?
Ja. Trente utøvere oksiderer fett raskere og når toppen ved en høyere andel av makspulsen, mens befolkningen generelt topper nærmere 47 til 52 % av VO2max. Det som flytter den er aerob mengde, altså den minst glamorøse treningen som finnes.
Er FatMax det samme som sone 2?
De overlapper, men er ikke identiske. Sone 2 er en sone definert av treningsmodeller, mens FatMax er én målt intensitet der fettforbrenningen topper seg. FatMax ligger som regel øverst i sone 2 eller like over, nærmere første laktatterskel enn rolig restitusjonsfart.
Kilder
- Achten, Gleeson & Jeukendrup (2002). Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise 34(1):92-97. Peak fat oxidation 0.60 ± 0.07 g/min at 64 ± 4% VO2max (74 ± 3% HRmax); Fatmax zone 68 ± 3 to 79 ± 3% HRmax; negligible above 92 ± 1% HRmax. Lenke
- Achten & Jeukendrup (2004). Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition 20(7-8):716-727. Lenke
- Maunder, Plews & Kilding (2018). Contextualising maximal fat oxidation during exercise: determinants and normative values. Frontiers in Physiology 9:599. Lenke
- What Heart Rate Zone Should You Train In?Which heart-rate zone to train in and when: most time easy in Zone 2, a controlled dose at threshold, a little in Zone 5. Plus how to find your zones.
- Zone 2 Heart Rate, ExplainedWhat Zone 2 training is, why it builds your aerobic base, how to find your own Zone 2 heart rate with the talk test, LT1 or MAF, and how much of it to do.