Hva 180-formelen er
Dr. Philip Maffetones metode setter ett tak for maksimal aerob funksjon (MAF): den høyeste pulsen der du trener nesten rent aerobt. Grunntallet er 180 − alder. Trekk fra 10 om du er på vei tilbake etter sykdom eller operasjon, eller går på faste medisiner. Trekk fra 5 om du er skadeutsatt, ny i trening eller trener ujevnt. Behold tallet etter to år med jevn, skadefri trening. Legg til 5 bare etter to år med konkurranser, fremgang og null skader.
Hvordan trene med MAF
Hold nesten all aerob trening mellom taket minus 10 og taket. Følg fremgangen med MAF-testen: etter oppvarming holder du MAF-pulsen over en fast distanse og noterer farten. Gjenta med noen ukers mellomrom. Stopper fremgangen, varsler det overtrening, dårlig ernæring, sykdom eller stress.
Styrker og kritikk
MAF er enkel og skjev mot rolig trening, som de fleste mosjonister gjør for lite av. Kritikken: 180 − alder er en befolkningsregel, så enkelte utøvere får et tak langt fra sin sanne aerobe terskel (LT1). Kryssjekk mot laktat- eller LTHR-data.
Gjennomgått eksempel
En 35-åring med 2 år jevn, skadefri trening (justering 0):
| Grunntall (180 − alder) | 145 slag/min |
| MAF aerobt tak | 145 slag/min |
| Aerobt treningsområde | 135–145 slag/min |
En skadeutsatt utøver tar −5 og får et tak på 140 slag/min.
Ofte stilte spørsmål
Er MAF 180-formelen for treg?
MAF 180-formelen føles treg i starten, med vilje. De fleste utøvere finner at MAF-farten er langt lettere enn vanlig trening, noe som avslører en underutviklet aerob base. Farten ved samme puls bedres over uker til måneder.
Hvordan skiller MAF-pulsen seg fra Sone 2?
MAF og Sone 2 overlapper mye. MAF er ett tak (180 − alder, justert) i stedet for et bånd, og ligger vanligvis i toppen av Sone 2. Det er den strengere ettallsversjonen.
Bør tillegget noen gang være +5?
Bruk +5 bare etter mer enn to år med jevn trening der du fortsatt går fram, konkurrerer og er skadefri. De fleste bør bruke 0 eller en negativ justering. Er du i tvil, velg det lavere taket.
Kilder
- Philip Maffetone, The Big Book of Endurance Training and Racing. The 180-Formula for maximum aerobic function (MAF).
- How Mark Allen Trained (and Why He Ran Slower to Get Faster)Six-time Ironman World Champion Mark Allen capped his heart rate with Maffetone's 180-formula and watched his pace at that heart rate transform. A formula you can run now.
- How Courtney Dauwalter Trains (No Coach, No Plan, No Heart-Rate Monitor)The best ultrarunner alive trains by feel: no coach, no plan, no heart-rate data. Why it works for her, and what a heart-rate cap gives the rest of us.
- Beyond the Numbers: Special Training Intensities, Part 1 (Fatmax to Sweet Spot)Fatmax, MAF, Zone 2, Tempo and Sweet Spot are named training intensities between the numbered zones. What each one is, where it sits, and when to use it.