Hva 180-formelen er
Dr. Philip Maffetones metode definerer ett enkelt tak for maksimal aerob funksjon (MAF): den høyeste pulsen der du trener nesten rent aerobt, med minimal anaerob belastning. Grunntallet er 180 − alder, og deretter tilpasser et tillegg det.
Trekk fra 10 hvis du er i bedring etter sykdom eller operasjon eller bruker fast medisin; trekk fra 5 hvis du er skadeutsatt, ny i trening eller trener uregelmessig; behold det som det er ved to år med jevn, skadefri trening; legg til 5 bare hvis du har konkurrert i over to år, gått fremover og holdt deg skadefri.
Hvordan trene med MAF
Hold nesten all aerob trening på eller under MAF-taket ditt, kjerneområdet er omtrent taket minus 10 opp til selve taket. Det vil føles tregt i starten; det er meningen. Belønningen er en dypere aerob base, bedre fettforbrenning og lavere skaderisiko.
Følg fremgangen med MAF-testen: etter oppvarming holder du MAF-pulsen din over en fast distanse og noterer farten. Gjentatt med noen ukers mellomrom skal farten din ved samme puls forbedres. En stagnasjon eller tilbakegang varsler overtrening, dårlig ernæring, sykdom eller livsstress.
Styrker og kritikk
MAFs styrke er enkelheten og vektleggingen av rolig trening, som de fleste amatører gjør for lite av. Hovedkritikken er at 180 − alder er en tommelfingerregel for populasjonen: for enkelte utøvere ligger det resulterende taket merkbart under eller over deres sanne aerobe terskel (LT1). Har du laktat- eller LTHR-data, kryssjekk det.
Gjennomgått eksempel
En 35-åring som har trent jevnt og skadefritt i 2 år (tillegg 0):
| Grunntall (180 − alder) | 145 slag/min |
| MAF aerobt tak | 145 slag/min |
| Aerobt treningsområde | 135–145 slag/min |
Hadde de vært skadeutsatt, ville −5-tillegget i stedet satt taket til 140 slag/min.
Ofte stilte spørsmål
Er MAF 180-formelen for treg?
Den føles treg i starten, noe som er tilsiktet. Mange utøvere oppdager at MAF-farten deres er langt lettere enn den vanlige treningen, noe som avslører en underutviklet aerob base. Med jevnt arbeid forbedres farten ved samme MAF-puls over uker til måneder etter hvert som den aerobe formen bygges.
Hvordan skiller MAF-pulsen seg fra Sone 2?
De overlapper i stor grad. MAF definerer ett enkelt aerobt tak (180 − alder, justert) i stedet for et bånd, og det har en tendens til å ligge i øvre del av en typisk Sone 2. Begge retter seg mot rolig aerob trening; MAF er rett og slett en strengere ettallsversjon av samme idé.
Bør tillegget noen gang være +5?
Bare hvis du har trent jevnt i mer enn to år, fortsatt går fremover, konkurrerer og har holdt deg skadefri. Maffetone gjør det med vilje vanskelig å kvalifisere for +5, de fleste utøvere bør bruke 0 eller et negativt tillegg. Er du i tvil, velg det lavere, tryggere taket.
Kilder
- Philip Maffetone, The Big Book of Endurance Training and Racing. The 180-Formula for maximum aerobic function (MAF).