Hva makspuls er, og ikke er
Makspuls (HRmax) er det høyeste antallet slag per minutt hjertet ditt når ved maksimal anstrengelse. Den er i stor grad genetisk, synker sakte med alderen, og, viktig nok, er ikke et mål på form: en bedre trent utøver har ikke høyere HRmax. Dens eneste jobb her er å forankre pulssonene dine for trening.
Fordi den ikke kan forbedres, er det ingen vits i å jakte på den. Det som betyr noe er å kjenne tallet ditt nøyaktig, fordi hver %HRmax-sone bygges oppå den. En feil på 10 slag/min i HRmax forskyver hver sone med 5–10 slag/min.
Hvorfor vi viser seks formler, ikke én
Den berømte formelen 220 − alder (Fox & Haskell, 1971) ble aldri utledet fra grundige data og overestimerer systematisk hos eldre utøvere og underestimerer hos enkelte yngre. Tanaka et al. (2001) utledet sammenhengen på nytt fra en metaanalyse av 18 712 forsøkspersoner, og ga 208 − 0,7 × alder, nå den mest siterte ligningen.
Gellish (207 − 0,7 × alder), Nes (211 − 0,64 × alder) og Londeree & Moeschberger (206,3 − 0,711 × alder) finjusterer den for ulike populasjoner. Gulati (206 − 0,88 × alder) er den kvinnespesifikke ligningen, utledet fra 5437 kvinner, og forutsier en lavere HRmax enn unisex-formlene. Å se alle seks gjør den reelle usikkerheten synlig.
Begrensninger og når du bør teste i praksis
Hver aldersformel har et standardavvik på rundt ±10–12 slag/min. Det betyr at omtrent én av tre personer vil ha en sann HRmax mer enn 10 slag/min unna estimatet. For å sette soner du faktisk trener etter, slår en felttest enhver formel.
Ny testing er sjelden nødvendig: HRmax synker med bare ~0,7 slag/min per år, så én god test holder i årevis. Betablokkere og enkelte andre medisiner senker HRmax betydelig; tar du dem, gjelder ikke formlene.
Slik tester du den sanne makspulsen din
En felttest er mer nøyaktig enn enhver formel. Gjør den uthvilt, frisk og etter en grundig oppvarming. Stopp hvis du føler deg uvel; dette er en maksimal innsats.
- 1
Varm godt opp
10–15 minutter med rolig aerobt arbeid, deretter noen stigende drag for å åpne bein og lunger.
- 2
Finn en lang bakke
Velg en bakke eller en tredemøllestigning som tar omtrent 2–3 minutter å gå hardt opp.
- 3
Gå hardt opp tre ganger
Løp eller sykle opp med en hard, men kontrollert innsats, jogg ned for å hente deg inn, og gjenta, hardere for hver gang.
- 4
Spurt den siste stigningen
På siste repetisjon spurter du for full maskin de siste 30 sekundene. Det høyeste tallet pulsklokka viser er HRmax-en din.
Gjennomgått eksempel
En 35 år gammel mannlig utøver sammenligner formlene:
| Fox / Haskell (220 − alder) | 185 slag/min |
| Tanaka (208 − 0,7·alder) | 184 slag/min |
| Nes (211 − 0,64·alder) | 189 slag/min |
| Spredning over alle seks | ≈ 180–189 slag/min |
Selv innenfor formlene er det en spredning på 9 slag/min; en felttest med bakkerepetisjoner avgjør det.
Ofte stilte spørsmål
Er 220 minus alder nøyaktig?
Ikke særlig. Formelen 220 − alder ble aldri ordentlig validert og overestimerer makspulsen hos eldre utøvere mens den underestimerer hos enkelte yngre. Tanakas 208 − 0,7 × alder er mer nøyaktig i gjennomsnitt, men hver formel har en feil på ±10–12 slag/min. En felttest er best.
Betyr en høyere makspuls at jeg er i bedre form?
Nei. Makspuls er stort sett genetisk og er ikke en formmarkør. To like godt trente utøvere på samme alder kan ha makspuls som skiller 20 slag/min. Form viser seg i en lavere hvilepuls, raskere restitusjon og mer effekt eller fart ved samme puls, ikke i en høyere makspuls.
Hvorfor er kvinneformelen annerledes?
De fleste pulsformler ble i stor grad utledet fra menn. Gulati et al. (2010) studerte 5437 kvinner og fant at makspulsen deres forutsies bedre med 206 − 0,88 × alder, som gir en lavere verdi enn unisex-ligningene. Å bruke en mannsutledet formel kan sette en kvinnes soner litt for høyt.
Hvor ofte bør jeg teste makspulsen min på nytt?
Sjelden. Makspulsen synker med bare omtrent 0,7 slag per minutt per år, så én nøyaktig felttest forblir gyldig i flere år. Test på nytt bare etter et langt opphold, en stor høydeendring, eller hvis pulsdataene dine plutselig slutter å samsvare med opplevd innsats.
Kilder
- Tanaka, Monahan & Seals (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” J Am Coll Cardiol 37(1):153–156.
- Gulati et al. (2010). “Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women.” Circulation 122:130–137.
- Fox & Haskell (1971). Origin of the 220 − age approximation.