Puls · pulsreserve (Karvonen)

Karvonen-kalkulator for pulsreserve

Karvonen-formelen setter soner fra pulsreserven din: makspuls minus hvilepuls. Mål = intensitet% × (HRmax − RHR) + RHR. Med makspuls 185 og hvilepuls 50 slag/min (reserve 135) gir 70 % 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 slag/min. Sonene følger formen din.

Gjennomgått av Coach SvenMetodikk

Hjertefrekvensreserve

135bpm

185 − 50

Maks hjertefrekvens

185bpm

Hvilepuls

50bpm

Sone	Område	Hva den trener
Z1	Restitusjon 118–131 bpm	Aktiv restitusjon og oppvarming; øker blodgjennomstrømningen uten å bygge tretthet. Veldig lett, RPE 1–2. Full samtale, knapt anstrengt pust.
Z2	Utholdenhet 131–145 bpm	Aerob grunntrening, fettforbrenning og kapillærtetthet, brød-og-smør-sonen. Behagelig, RPE 3–4. Kan snakke i hele setninger.
Z3	Tempo 145–158 bpm	Aerob kapasitet og muskulær utholdenhet; «moderat hardt» jevnt arbeid. Arbeidende, RPE 5–6. Bare korte setninger.
Z4	Terskel 158–172 bpm	Laktatterskel, taket for ditt vedvarende konkurransefart. Hardt, RPE 7–8. Noen få ord av gangen.
Z5	VO₂max 172–185 bpm	Maksimal aerob effekt og VO₂max via korte, harde intervaller. Veldig hardt til maksimalt, RPE 9–10. Ingen prating.

Restitusjon

118–131 bpm

Utholdenhet

131–145 bpm

Tempo

145–158 bpm

Terskel

158–172 bpm

VO₂max

172–185 bpm

Z1 · Restitusjon. Aktiv restitusjon og oppvarming; øker blodgjennomstrømningen uten å bygge tretthet. Veldig lett, RPE 1–2. Full samtale, knapt anstrengt pust.

Z2 · Utholdenhet. Aerob grunntrening, fettforbrenning og kapillærtetthet, brød-og-smør-sonen. Behagelig, RPE 3–4. Kan snakke i hele setninger.

Z3 · Tempo. Aerob kapasitet og muskulær utholdenhet; «moderat hardt» jevnt arbeid. Arbeidende, RPE 5–6. Bare korte setninger.

Z4 · Terskel. Laktatterskel, taket for ditt vedvarende konkurransefart. Hardt, RPE 7–8. Noen få ord av gangen.

Z5 · VO₂max. Maksimal aerob effekt og VO₂max via korte, harde intervaller. Veldig hardt til maksimalt, RPE 9–10. Ingen prating.

Karvonen forankrer sonene til hjertefrekvensreserven din (HRmax − hvilepuls), så den tilpasser sonene til formen din bedre enn ren %HRmax, en veltrent utøver med lav hvilepuls får tilsvarende lavere mål.
Mål hvilepulsen først om morgenen, liggende, før koffein. En feil på 5 bpm i hvilepulsen forskyver hver sone.

En PDF med resultatene dine, pluss en QR-kode for å åpne dem igjen senere.

Hva pulsreserve tilfører

Pulsreserve (HRR) er makspuls minus hvilepuls. Karvonen-metoden, fra den finske fysiologen Martti Karvonen, skalerer hver sone innenfor den reserven: målpuls = intensitet% × (HRmax − RHR) + RHR. En veltrent utøver med lav hvilepuls får lavere, mer riktige mål enn med %HRmax.

Måle hvilepulsen riktig

Mål den når du våkner, før du setter deg opp og før koffein, som snitt over flere dager. En feil på 5 slag/min forskyver hver Karvonen-sone. En morgenpuls som kryper oppover er et tidlig tegn på tretthet eller sykdom.

Karvonen vs %HRmax

Karvonen-soner ligger høyere i slag/min enn %HRmax-soner fordi hvilepulsen hever gulvet i hvert bånd. Karvonen er mer individuell, %HRmax er enklere. En laktatterskeltest slår begge.

Gjennomgått eksempel

Makspuls 185 slag/min, hvilepuls 50 slag/min → pulsreserve = 135 slag/min:

Sone 2, Utholdenhet (60–70 %)	131–145 slag/min
Sone 3, Tempo (70–80 %)	145–158 slag/min
Sone 4, Terskel (80–90 %)	158–172 slag/min

Gulvene ligger høyere enn med %HRmax. Det er hvilepulsen.

Ofte stilte spørsmål

Er Karvonen-formelen bedre enn prosent av maks?

For de fleste, ja. Karvonen-formelen tar med hvilepuls, så en veltrent utøver med lav hvilepuls får mer riktige mål. Det er fortsatt et estimat. En laktatterskeltest er enda mer individuell.

Hva er pulsreserve?

Pulsreserve er makspulsen din minus hvilepulsen. Er makspulsen 185 og hvilepulsen 50, er reserven 135 slag/min. Karvonen skalerer hver sone innenfor denne reserven.

Når bør jeg måle hvilepulsen?

Mål hvilepulsen rett etter du våkner, liggende stille, før koffein, og ta snittet over flere morgener. En stigende morgenpuls varsler ofte tretthet, dårlig søvn eller sykdom.

Kilder

Karvonen, Kentala & Mustala (1957). “The effects of training on heart rate.” Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae 35:307–315.
Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. LTHR field-test protocol and %LTHR zone definitions.