Hub · hjertefrekvensmodeller
Treningssoner for hjertefrekvens
Alle pulssonemodellene på ett sted: makspuls, %HRmax 5-sone, Karvonen pulsreserve, MAF 180 og LTHR-terskelsoner. Gratis, ingen registrering.
Kalkulator for makspuls
Makspulsen din er det høyeste hjertet kan slå ved maksimal innsats. Aldersformler estimerer den: Tanaka gir 208 − 0,7 × alder, den klassiske 220 − alder ligger høyt. Ved 35 år er det 184 og 185 slag/min, men reelle verdier varierer med ±10–12 slag/min, så test den.
Pulssonekalkulator
Pulssoner er prosent av makspulsen din: Sone 1 er 50–60 %, Sone 2 60–70 %, Sone 3 70–80 %, Sone 4 80–90 % og Sone 5 90–100 %. Ved en makspuls på 185 slag/min er Sone 2, den aerobe basesonen, 111–130 slag/min. Det meste av den rolige treningen hører hjemme i Sone 1–2.
Målpulskalkulator
Målpulsen din for moderat trening er 64 til 76 % av makspulsen, og 77 til 93 % for høy intensitet, med makspulsen satt til 220 minus alderen din. For en 50-åring er det 109 til 129 bpm moderat og 131 til 158 bpm høy intensitet. American Heart Association tegner de samme områdene lavere, ved 50 til 70 % og 70 til 85 %.
Regn ut fettforbrenningssonen din
Fettforbrenningen topper seg ved omtrent 74 % av makspulsen din, ikke i den lave sonen de fleste treningsapparater merker som fettforbrenning. Ved en makspuls på 190 bpm er det rundt 141 bpm, med et sannsynlig område på 129 til 150 bpm. Under det forbrenner du en høyere andel fett, men færre gram fett per minutt.
Karvonen-kalkulator for pulsreserve
Karvonen-formelen setter soner fra pulsreserven din: makspuls minus hvilepuls. Mål = intensitet% × (HRmax − RHR) + RHR. Med makspuls 185 og hvilepuls 50 slag/min (reserve 135) gir 70 % 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 slag/min. Sonene følger formen din.
Kalkulator for MAF 180-formelen
Maffetones 180-formel setter den maksimale aerobe pulsen din til 180 minus alderen, justert for helse- og treningsstatus. En jevn, skadefri 35-åring får 180 − 35 = 145 slag/min og et aerobt område på 135–145 slag/min. Tren på eller under det for å bygge aerob base.
Friels LTHR-pulssonekalkulator
Joe Friels pulssoner forankres til laktatterskelpulsen din (LTHR), ikke til en aldersestimert makspuls. Sone 5 deles i 5a, 5b og 5c, så 5-sonemodellen vises vanligvis som 7. Terskel (Sone 4) er 94–99 % av LTHR for sykling, 95–99 % for løping. Finn LTHR fra de siste 20 minuttene av en 30-minutters tempotest.
Pulssoner for roing (UT2–AN)
Roing bruker en pulsmodell med fem bånd: UT2 er 55–70 % av maks, UT1 70–80 %, AT 80–85 %, TR 85–95 % og AN over 95 %. Ved en makspuls på 190 slag/min er UT2 105–133 slag/min og terskelen AT 152–162 slag/min. Det meste av rovolumet bør være jevn UT2.
Pulssoner for langrenn og skiskyting (I1–I5)
Langrenn og skiskyting bruker Olympiatoppens I1–I5-skala (den norske intensitetsskalaen): I1 er 60–72 % av makspuls (<2 mmol/L laktat), I2 72–82 % (~2), I3 82–87 % (2,5–4), I4 87–92 % (4–6) og I5 92–100 % (>6). Ved en makspuls på 190 slag/min er I1 114–137 slag/min og I3 156–165 slag/min.
Vertikalkalkulator for toppturski
Toppturski avgjøres i stigningene, så vertikal stigningsrate (Vm/t) er nøkkelankeret ved siden av 5-soners puls. VAM er høydemeter delt på timer: 600 m på 30 minutter er 1200 m/t. Disponer lange stigninger på 70–95 % av test-VAM, her 840–1140 m/t.
Hvilken pulsmodell passer for deg?
Alle modellene under deler opp det samme intensitetsspekteret. Forskjellen ligger i ankeret de regner fra, og et anker du faktisk har testet slår en bedre modell bygget på et anslag.
| Modell | Forankret i | Best for | Du trenger |
|---|---|---|---|
| Makspuls | Alder, eller en målt makspuls | Et første anslag når du ikke har testdata i det hele tatt | Alderen din. En målt HRmax er langt bedre. |
| Pulssoner (%HRmax) | Prosent av HRmax | Den daglige treningen, når du først kjenner makspulsen din | Makspuls |
| Karvonen (HRR) | Pulsreserve, makspuls minus hvilepuls | Trente utøvere, der lav hvilepuls gjør at ren %HRmax leser for lett | Makspuls og hvilepuls |
| MAF 180 | 180 minus alder, justert for helse | Aerobe grunnperioder, og utøvere som kommer tilbake etter sykdom eller skade | Alderen din, og en ærlig helsejustering |
| LTHR-soner | Puls ved laktatterskel | De mest nøyaktige sonene, så snart du kan gjennomføre en terskeltest | LTHR fra en 30 minutters tempotest |
Sveip sideveis for alle kolonnene. Velg den nederste raden du har ekte data for.
Ankeret betyr mer enn modellen
Ethvert pulssonesystem er et sett prosentsatser brukt på ett enkelt tall. Er det tallet feil, flytter alle sonene seg med det, uansett hvilken modell du valgte. En feil på 20 bpm i antatt makspuls forskyver hver grense omtrent like mye, og det er nok til å gjøre en rolig økt til en tempoøkt på papiret.
Derfor er aldersbaserte formler et utgangspunkt og ikke et svar. Tanakas 208 − 0,7 × alder har et standardavvik på rundt 10 bpm i befolkningen, så for én enkelt person kan avviket lett bli større. Kan du teste, så test. Kan du ikke, bruk anslaget og korriger det første gang du ser et høyere tall i en hard økt.
Pulsen henger etter, og det er greit
Pulsen er et svar, ikke en kommando. Den bruker 30 til 90 sekunder på å ta igjen en endring i belastning, og den driver oppover gjennom en lang økt på jevn effekt mens du blir sliten og mister væske. Ingen av delene er en feil ved tallet, det er slik et fysiologisk signal oppfører seg.
Den praktiske konsekvensen handler om når du skal stole på den. For langt aerobt arbeid er pulsen en utmerket rettesnor, fordi den får tid til å stabilisere seg. For korte intervaller duger den dårlig: et drag på 40 sekunder er over før pulsen rekker fram. Bruk watt eller fart der, og se på pulsen som en kvittering på hva økta kostet heller enn et mål å jage.
Ofte stilte spørsmål
Hvilken pulssonemodell er mest nøyaktig?
Soner forankret i pulsen ved laktatterskel er mest nøyaktige, fordi LTHR måles direkte i en tempotest i stedet for å anslås ut fra alder. Karvonen kommer deretter, siden modellen tar hensyn til hvilepulsen din. Aldersbasert %HRmax er minst presis, men det er det eneste alternativet når du mangler testdata.
Bør jeg bruke makspuls eller terskelpuls?
Bruk terskelpulsen hvis du har testet den. LTHR ligger nær intensiteten du faktisk trener rundt, så soner bygget på den følger formen din når den endrer seg. Makspulsen endrer seg knapt med trening og er vanskeligere å måle ærlig, siden en ekte makspuls krever en fullstendig utmattende innsats de fleste utøvere aldri helt leverer.
Hvorfor er sonene mine ulike i Garmin, Strava og på denne siden?
Fordi hver plattform forankrer sonene i ulike markører og nummererer dem ulikt. Én bruker %HRmax, en annen pulsreserve, en tredje terskelen din. Soner stemmer bare overens mellom apper når både anker og modell stemmer, så sett ankeret bevisst i stedet for å godta en standardinnstilling.
Hvor mange pulssoner bør jeg bruke?
Fem er den vanlige standarden og holder for de fleste. Polariserte tresonemodeller er enklere å trene etter og gjør skillet mellom lett og hardt tydelig, mens sjusonesystemer gir finere styring rundt terskelen. Alle deler opp det samme spekteret, så antallet betyr langt mindre enn ankeret under.
- What Heart Rate Zone Should You Train In?Which heart-rate zone to train in and when: most time easy in Zone 2, a controlled dose at threshold, a little in Zone 5. Plus how to find your zones.
- Zone 2 Heart Rate, ExplainedWhat Zone 2 training is, why it builds your aerobic base, how to find your own Zone 2 heart rate with the talk test, LT1 or MAF, and how much of it to do.
- How Every Watch Calculates Your Max Heart Rate (10 Brands Compared)Garmin uses Tanaka, COROS uses Gellish, Apple publishes nothing, Wahoo skips HRmax entirely. Ten brands, their formulas and zone models, in one table.