Hub · hjertefrekvensmodeller
Treningssoner for hjertefrekvens
Hver hjertefrekvens-sonemodell på ett sted: maksimal hjertefrekvens, %HRmax 5-sone, Karvonen hjertefrekvensreserve, MAF 180 og LTHR-terskelsoner. Velg den som passer dataene dine.
Kalkulator for makspuls
Makspulsen din er det høyeste hjertet ditt kan slå ved maksimal innsats. Aldersformler estimerer den: Tanaka gir 208 − 0,7 × alder; den klassiske 220 − alder har en tendens til å ligge høyt. Ved 35 års alder gir det omtrent 184 og 185 slag/min, men den reelle verdien varierer med ±10–12 slag/min, så test den for å være sikker.
Pulssonekalkulator
Pulssonene dine er prosentandeler av makspulsen din: Sone 1 er 50–60 %, Sone 2 60–70 %, Sone 3 70–80 %, Sone 4 80–90 % og Sone 5 90–100 %. Ved en makspuls på 185 slag/min ligger Sone 2, den viktige aerobe basesonen, på omtrent 111–130 slag/min. Bruk det meste av den rolige treningen i Sone 1–2.
Karvonen-kalkulator for pulsreserve
Karvonen-formelen setter soner ut fra pulsreserven din: makspuls minus hvilepuls. Mål = intensitet% × (HRmax − RHR) + RHR. Med en makspuls på 185 og hvilepuls på 50 slag/min (reserve 135) gir 70 % 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 slag/min. Fordi den bruker hvilepulsen din, tilpasses sonene til formen din.
Kalkulator for MAF 180-formelen
Maffetones 180-formel setter den maksimale aerobe pulsen din til 180 minus alderen din, justert for helse- og treningsstatus. En jevn, skadefri 35-åring får 180 − 35 = 145 slag/min; det aerobe treningsområdet er da omtrent 135–145 slag/min. Tren på eller under det for å bygge en sterk, lavstress aerob base.
LTHR pulssonekalkulator
LTHR-soner forankres til laktatterskelpulsen din, pulsen du kan holde i omtrent én time, i stedet for en aldersestimert makspuls. Finn LTHR fra de siste 20 minuttene av en 30-minutters tempotest. Friels modell setter så Sone 4 (terskel) til 94–99 % av LTHR for sykling og 95–99 % for løping.
Pulssoner for roing (UT2–AN)
Roing bruker en femsoners pulsmodell: UT2 er 55–70 % av maks, UT1 70–80 %, AT 80–85 %, TR 85–95 % og AN over 95 %. Ved en makspuls på 190 slag/min ligger UT2, det aerobe fundamentet, på omtrent 105–133 slag/min og terskelen AT på 152–162 slag/min. Det meste av volumet bør være jevn UT2.
Pulssoner for langrenn og skiskyting (I1–I5)
Langrenn og skiskyting bruker den norske/FIS I1–I5-skalaen: I1 er 60–72 % av makspuls (<2 mmol/L laktat), I2 72–82 % (~2), I3 82–87 % (2,5–4), I4 87–92 % (4–6) og I5 92–100 % (>6). Ved en makspuls på 190 slag/min ligger I1 på 114–137 slag/min og I3 på 156–165 slag/min.
Vertikalkalkulator for toppturski
Toppturski avgjøres i stigningene, så vertikal stigningsrate (Vm/t) er det viktigste ankeret sammen med 5-soners puls. VAM er vertikalmeter delt på timer: å stige 600 m på 30 minutter tilsvarer 1200 m/t. Fordel kreftene i lange stigninger nær 70–95 % av test-VAM, omtrent 840–1140 m/t her.