Hub · hjertefrekvensmodeller
Treningssoner for hjertefrekvens
Alle pulssonemodellene på ett sted: makspuls, %HRmax 5-sone, Karvonen pulsreserve, MAF 180 og LTHR-terskelsoner. Gratis, ingen registrering.
Kalkulator for makspuls
Makspulsen din er det høyeste hjertet kan slå ved maksimal innsats. Aldersformler estimerer den: Tanaka gir 208 − 0,7 × alder, den klassiske 220 − alder ligger høyt. Ved 35 år er det 184 og 185 slag/min, men reelle verdier varierer med ±10–12 slag/min, så test den.
Pulssonekalkulator
Pulssoner er prosent av makspulsen din: Sone 1 er 50–60 %, Sone 2 60–70 %, Sone 3 70–80 %, Sone 4 80–90 % og Sone 5 90–100 %. Ved en makspuls på 185 slag/min er Sone 2, den aerobe basesonen, 111–130 slag/min. Det meste av den rolige treningen hører hjemme i Sone 1–2.
Karvonen-kalkulator for pulsreserve
Karvonen-formelen setter soner fra pulsreserven din: makspuls minus hvilepuls. Mål = intensitet% × (HRmax − RHR) + RHR. Med makspuls 185 og hvilepuls 50 slag/min (reserve 135) gir 70 % 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 slag/min. Sonene følger formen din.
Kalkulator for MAF 180-formelen
Maffetones 180-formel setter den maksimale aerobe pulsen din til 180 minus alderen, justert for helse- og treningsstatus. En jevn, skadefri 35-åring får 180 − 35 = 145 slag/min og et aerobt område på 135–145 slag/min. Tren på eller under det for å bygge aerob base.
Friels LTHR-pulssonekalkulator
Joe Friels pulssoner forankres til laktatterskelpulsen din (LTHR), ikke til en aldersestimert makspuls. Sone 5 deles i 5a, 5b og 5c, så 5-sonemodellen vises vanligvis som 7. Terskel (Sone 4) er 94–99 % av LTHR for sykling, 95–99 % for løping. Finn LTHR fra de siste 20 minuttene av en 30-minutters tempotest.
Pulssoner for roing (UT2–AN)
Roing bruker en pulsmodell med fem bånd: UT2 er 55–70 % av maks, UT1 70–80 %, AT 80–85 %, TR 85–95 % og AN over 95 %. Ved en makspuls på 190 slag/min er UT2 105–133 slag/min og terskelen AT 152–162 slag/min. Det meste av rovolumet bør være jevn UT2.
Pulssoner for langrenn og skiskyting (I1–I5)
Langrenn og skiskyting bruker Olympiatoppens I1–I5-skala (den norske intensitetsskalaen): I1 er 60–72 % av makspuls (<2 mmol/L laktat), I2 72–82 % (~2), I3 82–87 % (2,5–4), I4 87–92 % (4–6) og I5 92–100 % (>6). Ved en makspuls på 190 slag/min er I1 114–137 slag/min og I3 156–165 slag/min.
Vertikalkalkulator for toppturski
Toppturski avgjøres i stigningene, så vertikal stigningsrate (Vm/t) er nøkkelankeret ved siden av 5-soners puls. VAM er høydemeter delt på timer: 600 m på 30 minutter er 1200 m/t. Disponer lange stigninger på 70–95 % av test-VAM, her 840–1140 m/t.