Hvorfor vertikal stigningsrate betyr noe
I toppturski vinnes og tapes rittet i stigningene, så vertikal stigningsrate, VAM, vertikalmeter klatret per time, er den sentrale prestasjonsmålingen. Den skjærer gjennom terreng og distanse til ett enkelt tall du kan fordele kreftene etter og forbedre, akkurat som effekt gjør for syklister.
VAM er rett og slett vertikalmeter delt på timer: 600 m klatret på 30 minutter er 1200 m/t. Kalkulatoren rapporterer testraten din og en rolig veiledningsrate, og enhetsbryteren veksler visningen mellom meter per time og fot per time.
Fordele kreftene i stigninger etter VAM og puls
Bruk test-VAM-en din til å fordele kreftene: lange, vedvarende stigninger holdes typisk nær 70–95 % av test-VAM, med den rolige enden (~70 %) for heldagstopptur og den øvre enden for rittstigningsterskel. Ved en testrate på 1200 m/t er det omtrent 840 m/t rolig opp til omtrent 1140 m/t på terskel.
Par vertikalrate med de fem pulssonene for daglig trening: Sone 2 for den lange aerobe klatrebasen, Sone 4 for rittstigningsterskel, Sone 5 for bratte rykk og den siste stigningen. Vertikalrate fordeler kreftene i rittet; puls styrer intensiteten fra dag til dag. De to sammen slår hver for seg.
Å lese tallene
Test-VAM er følsom for stigning og snø: et jevnt, moderat bratt stigespor gir det mest reproduserbare tallet, mens skarescorpe eller svært lavvinklet terreng demper det. Test på nytt i samme stigning under liknende forhold for å følge ekte formendring fremfor terrengstøy.
Fordi puls henger etter innsatsen og driver i lange stigninger, behandle vertikalraten som fordelingsankeret i rittstigninger og bruk puls til å bekrefte at du er i den tiltenkte sonen gjennom den jevne midten av en innsats.
Den vertikale tempotesten (skimo-felttest)
En vertikal tempotest gir deg en personlig test-VAM for å fordele kreftene i stigninger og intervaller. Gjør den uthvilt, i en jevn stigning, etter en grundig oppvarming. Det er en maksimal vedvarende innsats, stopp hvis du føler deg uvel.
- 1
Velg en jevn stigning
Velg et jevnt, moderat bratt stigespor med en kjent vertikalstigning, helst 500–700 m uten flate avbrudd.
- 2
Varm opp
Klatre rolig i 10–15 minutter med et par korte drag for å åpne bein og lunger.
- 3
Klatre hardt for den faste vertikalen
Klatre med en hard, men holdbar, jevnt fordelt innsats over hele den kjente vertikalen, fordel kreftene som i en tempotest, ikke en spurtstart.
- 4
Noter vertikal og tid
Noter meterne klatret og medgått tid. Legg inn begge her for å få test-VAM-en og pulssonene dine.
Gjennomgått eksempel
En skiløper klatrer 600 m vertikalt på 30:00 under tempotesten:
| Vertikal klatret | 600 m |
| Testvarighet | 30:00 |
| Test-VAM (600 m ÷ 0,5 t) | 1200 m/t |
| Rolig klatrerate (~70 %) | 840 m/t |
| Terskelklatrerate (~95 %) | 1140 m/t |
Bytt enhetsbryteren for å lese de samme ratene i fot per time for amerikanske turkart.
Ofte stilte spørsmål
Hva er VAM i toppturski?
VAM (velocità ascensionale media) er din vertikale stigningsrate, meter klatret per time. Den deler vertikalstigning på tid i timer, så å klatre 600 m på 30 minutter tilsvarer 1200 m/t. I skimo, der ritt avgjøres i stigningene, er VAM det viktigste prestasjonsankeret sammen med puls.
Hvordan gjennomfører jeg en vertikal tempotest?
Velg en jevn, moderat bratt stigning med en kjent vertikalstigning på omtrent 500–700 m. Etter en oppvarming på 10–15 minutter klatrer du hele vertikalen hardt med en jevn tempotestinnsats, og noterer deretter meterne klatret og medgått tid. Å dele vertikal på timer gir test-VAM-en din.
Hvor fort bør jeg klatre på lange innsatser?
Fordel kreftene i vedvarende stigninger nær 70–95 % av test-VAM-en din. Den rolige enden (~70 %) passer heldagstopptur og aerobt basearbeid; den øvre enden (~95 %) er rittstigningsterskel. Ved en testrate på 1200 m/t er det omtrent 840 m/t rolig opp til omtrent 1140 m/t på terskel.
Bør jeg fordele kreftene i stigninger etter puls eller vertikalrate?
Bruk vertikalrate som fordelingsanker i rittstigninger, fordi puls henger etter innsatsen og driver over lange innsatser. Bruk de fem pulssonene til å styre daglig treningsintensitet, Sone 2 for base, Sone 4 for terskel. Å kombinere begge slår å stole på ett signal alene.
Hvorfor endrer test-VAM-en min seg mellom stigninger?
VAM er følsom for stigning og snø. Et jevnt, moderat bratt stigespor gir det mest reproduserbare tallet, mens skarescorpe eller svært lavvinklet terreng senker det. Test på nytt i samme stigning under liknende forhold for å måle ekte formendring fremfor terrengstøy.
Kilder
- Ferrari, VAM (velocità ascensionale media). Vertical ascent rate in metres per hour as a climbing-performance metric.
- Seiler & Tønnessen (2009). “Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training.” Sportscience 13:32–53.