Puls · 5-sonersmodell i %HRmax

Pulssonekalkulator

Pulssoner er prosent av makspulsen din: Sone 1 er 50–60 %, Sone 2 60–70 %, Sone 3 70–80 %, Sone 4 80–90 % og Sone 5 90–100 %. Ved en makspuls på 185 slag/min er Sone 2, den aerobe basesonen, 111–130 slag/min. Det meste av den rolige treningen hører hjemme i Sone 1–2.

Gjennomgått av Coach SvenMetodikk

Maksimal hjertefrekvens

185bpm

Sone	Område	Hva den trener
Z1	Restitusjon 93–111 bpm	Aktiv restitusjon og oppvarming; øker blodgjennomstrømningen uten å bygge tretthet. Veldig lett, RPE 1–2. Full samtale, knapt anstrengt pust.
Z2	Utholdenhet 111–130 bpm	Aerob grunntrening, fettforbrenning og kapillærtetthet, brød-og-smør-sonen. Behagelig, RPE 3–4. Kan snakke i hele setninger.
Z3	Tempo 130–148 bpm	Aerob kapasitet og muskulær utholdenhet; «moderat hardt» jevnt arbeid. Arbeidende, RPE 5–6. Bare korte setninger.
Z4	Terskel 148–167 bpm	Laktatterskel, taket for ditt vedvarende konkurransefart. Hardt, RPE 7–8. Noen få ord av gangen.
Z5	VO₂max 167–185 bpm	Maksimal aerob effekt og VO₂max via korte, harde intervaller. Veldig hardt til maksimalt, RPE 9–10. Ingen prating.

Restitusjon

93–111 bpm

Utholdenhet

111–130 bpm

Tempo

130–148 bpm

Terskel

148–167 bpm

VO₂max

167–185 bpm

Z1 · Restitusjon. Aktiv restitusjon og oppvarming; øker blodgjennomstrømningen uten å bygge tretthet. Veldig lett, RPE 1–2. Full samtale, knapt anstrengt pust.

Z2 · Utholdenhet. Aerob grunntrening, fettforbrenning og kapillærtetthet, brød-og-smør-sonen. Behagelig, RPE 3–4. Kan snakke i hele setninger.

Z3 · Tempo. Aerob kapasitet og muskulær utholdenhet; «moderat hardt» jevnt arbeid. Arbeidende, RPE 5–6. Bare korte setninger.

Z4 · Terskel. Laktatterskel, taket for ditt vedvarende konkurransefart. Hardt, RPE 7–8. Noen få ord av gangen.

Z5 · VO₂max. Maksimal aerob effekt og VO₂max via korte, harde intervaller. Veldig hardt til maksimalt, RPE 9–10. Ingen prating.

Sonene er enkle prosentandeler av maksimal hjertefrekvens (Z1 50–60 % opp til Z5 90–100 %). De er lette å sette opp, men forutsetter at HRmax din er nøyaktig.
Hjertefrekvensen ligger 1–3 minutter etter innsatsen og driver oppover i varme eller ved dehydrering («kardiell drift»), så bedøm korte, harde innsatser etter følelse.

En PDF med resultatene dine, pluss en QR-kode for å åpne dem igjen senere.

Femsonersmodellen forklart

%HRmax-modellen trenger ett tall, makspulsen din, så de fleste klokker bruker den som standard. Sone 1 (50–60 %) er restitusjon. Sone 2 (60–70 %) bygger aerob base og fettforbrenning. Sone 3 (70–80 %) er tempo. Sone 4 (80–90 %) er laktatterskel. Sone 5 (90–100 %) utvikler VO₂max.

Hvordan bruke disse sonene

Rolige dager i Sone 1–2, harde dager i Sone 4–5, ingenting i gråsonen mellom. En velprøvd fordeling er omtrent 80 % rolig, 20 % hardt. Pulsen henger 1–3 minutter etter innsatsen og driver i varme, så bedøm korte intervaller etter fart, effekt eller følelse.

Når %HRmax kommer til kort

%HRmax ignorerer hvilepulsen, så en veltrent utøver og en nybegynner på samme alder får identiske soner. Karvonen tar med hvilepuls. LTHR-soner forankres til en testet terskel. Begge er mer individuelle.

Gjennomgått eksempel

For en utøver med en makspuls på 185 slag/min:

Sone 1, Restitusjon (50–60 %)	93–111 slag/min
Sone 2, Utholdenhet (60–70 %)	111–130 slag/min
Sone 3, Tempo (70–80 %)	130–148 slag/min
Sone 4, Terskel (80–90 %)	148–167 slag/min
Sone 5, VO₂max (90–100 %)	167–185 slag/min

Ofte stilte spørsmål

Hvilken pulssone forbrenner mest fett?

Fett er hoveddrivstoffet i Sone 1–2, omtrent 50–70 % av makspuls. Høyere soner forbrenner flere kalorier totalt, men mer fra karbohydrat. Jevn Sone 2 bygger den fettforbrennende basen.

Hvor lenge bør jeg være i Sone 2?

De fleste utholdenhetsutøvere bør bruke 70–80 % av ukas treningstid i rolig Sone 2. Det bygger aerob kapasitet med lav tretthet, og gir rom for en liten dose hardt Sone 4–5-arbeid.

Hvorfor er pulsen min høyere enn sonene tilsier?

Pulsen stiger med varme, dehydrering, koffein, stress, sykdom og tretthet, og driver oppover på lange innsatser. Ligger den konsekvent høyt, er makspulsestimatet ditt for lavt. Test det.

Er pulssoner like for sykling og løping?

Nei. Løping gir en makspuls 5–10 slag/min høyere enn sykling for samme person, fordi mer muskelmasse er aktiv. Sett soner per idrett, helst fra en idrettsspesifikk terskeltest.

Kilder

Tanaka, Monahan & Seals (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” J Am Coll Cardiol 37(1):153–156.
American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, %HRmax intensity classifications.