Femsonersmodellen forklart
%HRmax-modellen deler innsats inn i fem bånd, hvert en del av makspulsen. Det er det enkleste sonesystemet: du trenger bare ett tall (HRmax), og derfor bruker de fleste klokker og apper det som standard.
Sone 1 (50–60 %) er restitusjon. Sone 2 (60–70 %) er den aerobe basesonen der fettforbrenning og kapillærtetthet bedres, det meste av utholdenhetsvolumet ligger her. Sone 3 (70–80 %) er tempo. Sone 4 (80–90 %) ligger rundt laktatterskelen. Sone 5 (90–100 %) utvikler VO₂max i korte, harde intervaller.
Hvordan bruke disse sonene
Følg lett-hard-regelen: hold de rolige dagene virkelig rolige (Sone 1–2) og de harde dagene harde (Sone 4–5), og unngå «gråsonen» med moderat-men-ikke-rolig trening. En vanlig, kunnskapsbasert fordeling er omtrent 80 % rolig og 20 % hardt.
Husk at pulsen henger 1–3 minutter etter innsatsen og driver oppover i varme, dehydrering eller tretthet (kardial drift). For svært korte intervaller bør du styre etter fart, effekt eller følelse, pulsen rekker ikke å svare raskt nok.
Når %HRmax kommer til kort
Fordi den ignorerer hvilepulsen, behandler %HRmax en svært veltrent utøver og en nybegynner på samme alder helt likt. Karvonen-metoden (pulsreserve) løser dette ved å regne inn hvilepuls, og LTHR-baserte soner forankres til din reelle terskel i stedet for et aldersestimat, begge mer individuelle.
Gjennomgått eksempel
For en utøver med en makspuls på 185 slag/min:
| Sone 1, Restitusjon (50–60 %) | 93–111 slag/min |
| Sone 2, Utholdenhet (60–70 %) | 111–130 slag/min |
| Sone 3, Tempo (70–80 %) | 130–148 slag/min |
| Sone 4, Terskel (80–90 %) | 148–167 slag/min |
| Sone 5, VO₂max (90–100 %) | 167–185 slag/min |
Ofte stilte spørsmål
Hvilken pulssone forbrenner mest fett?
Fett er det dominerende drivstoffet i Sone 1–2 (omtrent 50–70 % av makspuls), der kroppen baserer seg på aerob fettforbrenning. Høyere soner forbrenner flere kalorier, men en større andel fra karbohydrat. For å bygge den fettforbrennende aerobe basen er jevnt arbeid i Sone 2 mest effektivt.
Hvor lenge bør jeg være i Sone 2?
For de fleste utholdenhetsutøvere bør størstedelen av den ukentlige treningen, ofte 70–80 % av total tid, være rolig Sone 2-arbeid. Det bygger aerob kapasitet med lav tretthet, så du tåler den mindre dosen harde Sone 4–5-økter som driver toppformen.
Hvorfor er pulsen min høyere enn sonene tilsier?
Pulsen stiger med varme, dehydrering, koffein, stress, sykdom og opphopet tretthet, og den driver oppover under lange innsatser («kardial drift»). Ligger tallene konsekvent høyt, kan makspulsestimatet være for lavt; bekreft det med en felttest fremfor en formel.
Er pulssoner like for sykling og løping?
Nei. Løping gir typisk en makspuls 5–10 slag/min høyere enn sykling for samme person, fordi mer muskelmasse er aktiv og du bærer din egen kroppsvekt. Sett soner per idrett, helst ut fra en idrettsspesifikk test av laktatterskelpuls.
Kilder
- Tanaka, Monahan & Seals (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” J Am Coll Cardiol 37(1):153–156.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, %HRmax intensity classifications.