Hvorfor LTHR slår %HRmax
Laktatterskelpuls (LTHR) er pulsen din ved laktatterskelen, omtrent den hardeste farten du kan holde i en time. Soner forankret til den bruker en markør du kan måle, ikke et aldersestimat. Joe Friel gjorde LTHR-soner kjent i Training Bible-bøkene. LTHR for løping ligger noen prosent høyere enn for sykling, så båndene er ulike per idrett.
Friels modell: 5 soner, eller 7?
Friels modell er fem soner, men Sone 5 deles i 5a, 5b og 5c, så den vises vanligvis som sju. Sone 1 til 4 er identiske i begge visningene: aktiv restitusjon, aerob utholdenhet, tempo, og terskel på 94–99 % LTHR (sykling) eller 95–99 % (løping). Over terskel skiller 5a, 5b og 5c VO₂max, anaerob kapasitet og nevromuskulært arbeid. Bytt visning over.
Hvordan intervals.icu nummererer de samme sonene
intervals.icu bruker Friels eksakte prosenter, men nummererer sonene Z1 til Z7. Friels Z5a, Z5b og Z5c er intervals.icu sine Z5, Z6 og Z7. Samme grenser, ulike merkelapper.
30-minutters LTHR-felttest (Friel-protokoll)
Alene, uthvilt, flatt terreng eller rulle. Fordel som en hard, jevn tempotest.
- 1
Varm opp
10–15 minutter rolig med et par korte drag.
- 2
Start 30-minutters tempotesten
Hardt, jevnt fordelt, alene. Ikke start for fort.
- 3
Trykk lap ved 10 minutter
Så klokka snitter de siste 20 minuttene for seg.
- 4
Les av LTHR-en din
Snittpulsen for de siste 20 minuttene.
Gjennomgått eksempel
En syklist med en testet LTHR på 165 slag/min, i Friels 7-soners visning:
| Sone 2, Utholdenhet (81–89 %) | 134–147 slag/min |
| Sone 3, Tempo (90–93 %) | 149–153 slag/min |
| Sone 4, Terskel (94–99 %) | 155–163 slag/min |
| Sone 5a (100–102 %), intervals.icu Z5 | 165–168 slag/min |
I 5-sonevisningen smelter 5a, 5b og 5c sammen til én Sone 5 fra 165 slag/min.
Ofte stilte spørsmål
Har Friels modell 5 eller 7 soner?
Friels modell er fem soner der Sone 5 deles i 5a, 5b og 5c, så den vises vanligvis som sju. Sone 1 til 4 er de samme uansett. Denne kalkulatoren veksler mellom begge visningene.
Hvordan sammenligner dette seg med intervals.icus soner?
intervals.icu bruker de samme Friel-LTHR-prosentene, men nummererer sonene Z1 til Z7. Friels Z5a, Z5b og Z5c er intervals.icu sine Z5, Z6 og Z7. Grensene er identiske.
Hvordan finner jeg LTHR-en min?
Finn LTHR med en 30-minutters solo tempotest på hard, jevn innsats. Trykk lap etter 10 minutter. Laktatterskelpulsen din er snittet over de siste 20 minuttene. Test uthvilt, og separat per idrett.
Er LTHR det samme som makspuls?
Nei. Laktatterskelpuls er pulsen du kan holde i omtrent en time, typisk 85–92 % av maks for trente utøvere. Den er det bedre ankeret fordi en felttest måler den direkte.
Hvorfor er LTHR forskjellig for sykling og løping?
Løping gir høyere terskelpuls enn sykling for samme utøver, fordi den bruker mer muskelmasse og du bærer din egen kroppsvekt. Test hver idrett separat, ellers blir sonene i den ene feil.
Kilder
- Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. The LTHR field-test protocol and the 7-zone (Z1–Z4, Z5a/Z5b/Z5c) %LTHR zone definitions.
- intervals.icu: HR zone models. Free training platform offering LTHR-based Friel zones, numbered Z1–Z7 (Friel's Z5a/Z5b/Z5c shown as Z5/Z6/Z7). Lenke
- Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter. LTHR and threshold-based zone framework.