Hvorfor LTHR slår %HRmax
Laktatterskelpuls (LTHR) er pulsen ved laktatterskelen, omtrent den hardeste farten du kunne holde i én time. Å forankre soner til den, fremfor til en aldersestimert makspuls, knytter treningen direkte til en meningsfull fysiologisk markør du faktisk kan måle.
Joe Friel gjorde LTHR-pulssoner populære blant utholdenhetsutøvere i Training Bible-bøkene sine. Båndene skiller seg litt mellom sykling og løping fordi terskelpulsen er idrettsspesifikk, løpe-LTHR ligger vanligvis noen prosent høyere.
Friels modell: 5 soner, eller 7?
Friels modell består i bunn og grunn av fem soner, men han deler den hardeste, Sone 5, i tre delsoner: 5a, 5b og 5c. Derfor presenteres den oftest som syv soner. Sone 1 til 4 er identiske i begge visningene, bare toppen endres. Bruk velgeren over for å bytte mellom den fullstendige inndelingen i 7 soner og den enklere 5-soners visningen.
Sone 1 er aktiv restitusjon, Sone 2 bygger aerob utholdenhet, Sone 3 er tempo, Sone 4 ligger rett på terskelen (94–99 % LTHR sykling, 95–99 % løping). Over terskelen skiller 5a, 5b og 5c VO₂max-arbeid, anaerob kapasitet og korte nevromuskulære innsatser. Fordi hvert bånd er festet til terskelen, forblir sonene gyldige selv når et aldersbasert HRmax-estimat driver.
Hvordan intervals.icu nummererer de samme sonene
intervals.icu, den populære gratis treningsplattformen, tilbyr en LTHR-basert pulsmodell bygd på Friels eksakte prosentsatser, men merker sonene annerledes. Der Friel skriver Z1, Z2, Z3, Z4, Z5a, Z5b, Z5c, nummererer intervals.icu dem fortløpende Z1 til Z7. Slik blir Friels Z5a, Z5b og Z5c til intervals.icus Z5, Z6 og Z7.
Matematikken under er den samme Friel-inndelingen ut fra LTHR, bare navngivningen skiller (delbokstaver kontra fortløpende tall). Setter du sonene med denne kalkulatoren og intervals.icu-sonene via %LTHR, faller grensene sammen, husk bare at denne sidens Z5a/Z5b/Z5c er intervals.icus Z5/Z6/Z7. Mange trenere beholder Friels a/b/c-merkelapper fordi de gjør den felles terskelen for de tre øverste sonene tydelig ved et raskt blikk.
30-minutters LTHR-felttest (Friel-protokoll)
Test alene, på flatt terreng eller en rulle, når du er uthvilt. Målet er en jevn, maksimal 30-minutters innsats, fordel kreftene som i en hard tempoøkt, ikke en spurtstart.
- 1
Varm opp
Sykle eller løp rolig i 10–15 minutter med et par korte drag.
- 2
Start 30-minutters tempotesten
Begynn en hard, jevnt fordelt 30-minutters soloinnsats som om du konkurrerer. Ikke start for fort.
- 3
Trykk lap ved 10 minutter
Etter ti minutter trykker du på lap-knappen slik at klokka snitter de siste 20 minuttene for seg.
- 4
Les av LTHR-en din
Laktatterskelpulsen din er gjennomsnittspulsen for de siste 20 minuttene.
Gjennomgått eksempel
En syklist med en testet LTHR på 165 slag/min, i Friels 7-soners visning:
| Sone 2, Utholdenhet (81–89 %) | 134–147 slag/min |
| Sone 3, Tempo (90–93 %) | 149–153 slag/min |
| Sone 4, Terskel (94–99 %) | 155–163 slag/min |
| Sone 5a (100–102 %), intervals.icu Z5 | 165–168 slag/min |
Bytt til 5-soners visningen, og 5a, 5b og 5c smelter sammen til én enkelt Sone 5 fra 165 slag/min og oppover.
Ofte stilte spørsmål
Har Friels modell 5 eller 7 soner?
Begge, det er en modell med fem soner der Sone 5 deles i 5a, 5b og 5c, så den vises vanligvis som syv soner. Sone 1 til 4 er de samme uansett, bare toppen skiller. Denne kalkulatoren lar deg veksle mellom inndelingen i 7 soner og den sammenslåtte 5-soners visningen.
Hvordan sammenligner dette seg med intervals.icus soner?
intervals.icu bruker de samme Friel-LTHR-prosentsatsene, men nummererer sonene Z1 til Z7 i stedet for å bruke 5a/5b/5c. Slik er Friels Z5a, Z5b og Z5c intervals.icus Z5, Z6 og Z7. Grensene er identiske, bare merkelappene er forskjellige.
Hvordan finner jeg LTHR-en min?
Gjennomfør en 30-minutters solo tempotest med en hard, jevn innsats. Trykk lap etter 10 minutter, laktatterskelpulsen er gjennomsnittspulsen for de siste 20 minuttene. Test når du er uthvilt, og gjenta separat for sykling og løping fordi terskelpulsen skiller mellom de to.
Er LTHR det samme som makspuls?
Nei. Laktatterskelpuls er pulsen du kan holde i omtrent én time, typisk 85–92 % av maks for trente utøvere. Den er et langt mer nyttig treningsanker enn makspuls fordi den gjenspeiler din faktiske terskel og måles direkte med en enkel felttest.
Hvorfor er LTHR forskjellig for sykling og løping?
Løping gir generelt en høyere terskelpuls enn sykling for samme utøver, fordi den rekrutterer mer muskelmasse og du bærer din egen kroppsvekt. Test hver idrett separat, å bruke sykkel-LTHR for løping (eller omvendt) setter den ene idrettens soner merkbart feil.
Kilder
- Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. The LTHR field-test protocol and the 7-zone (Z1–Z4, Z5a/Z5b/Z5c) %LTHR zone definitions.
- intervals.icu, HR zone models. Free training platform offering LTHR-based Friel zones, numbered Z1–Z7 (Friel's Z5a/Z5b/Z5c shown as Z5/Z6/Z7). Lenke
- Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter. LTHR and threshold-based zone framework.