Etter idrett
Løping treningssoner
Sett fartene fra et ferskt løp med VDOT. Forankre pulsen til terskelpulsen din (LTHR).
Kalkulator for makspuls
Makspulsen din er det høyeste hjertet kan slå ved maksimal innsats. Aldersformler estimerer den: Tanaka gir 208 − 0,7 × alder, den klassiske 220 − alder ligger høyt. Ved 35 år er det 184 og 185 slag/min, men reelle verdier varierer med ±10–12 slag/min, så test den.
Pulssonekalkulator
Pulssoner er prosent av makspulsen din: Sone 1 er 50–60 %, Sone 2 60–70 %, Sone 3 70–80 %, Sone 4 80–90 % og Sone 5 90–100 %. Ved en makspuls på 185 slag/min er Sone 2, den aerobe basesonen, 111–130 slag/min. Det meste av den rolige treningen hører hjemme i Sone 1–2.
Karvonen-kalkulator for pulsreserve
Karvonen-formelen setter soner fra pulsreserven din: makspuls minus hvilepuls. Mål = intensitet% × (HRmax − RHR) + RHR. Med makspuls 185 og hvilepuls 50 slag/min (reserve 135) gir 70 % 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 slag/min. Sonene følger formen din.
Kalkulator for MAF 180-formelen
Maffetones 180-formel setter den maksimale aerobe pulsen din til 180 minus alderen, justert for helse- og treningsstatus. En jevn, skadefri 35-åring får 180 − 35 = 145 slag/min og et aerobt område på 135–145 slag/min. Tren på eller under det for å bygge aerob base.
Friels LTHR-pulssonekalkulator
Joe Friels pulssoner forankres til laktatterskelpulsen din (LTHR), ikke til en aldersestimert makspuls. Sone 5 deles i 5a, 5b og 5c, så 5-sonemodellen vises vanligvis som 7. Terskel (Sone 4) er 94–99 % av LTHR for sykling, 95–99 % for løping. Finn LTHR fra de siste 20 minuttene av en 30-minutters tempotest.
Critical Power-kalkulator (CP og W′)
Critical Power (CP) er asymptoten til effekt–varighet-kurven, den høyeste effekten du kan holde nesten i det uendelige. Fra to maksimale innsatser er CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) og W′ = (P1 − CP)·t1. 300 W i 3 minutter og 250 W i 10 minutter gir CP ≈ 229 W og W′ ≈ 12,9 kJ.
Kalkulator for effektsoner i løping
Effektsoner for løping forankres til din critical power (CP) for løping, ikke sykkel-FTP. De to er ikke utbyttbare. Stryds femsonemodell går fra Lett under 80 % CP til Repetisjon over 115 %. Ved en løpe-CP på 280 W topper Terskel ut på 280 W, og Repetisjon starter over omtrent 322 W.
VDOT-kalkulator og fartssoner for løping
VDOT er Jack Daniels' enkelttall for løpeform, som kombinerer VO₂max og løpeøkonomi fra ett konkurranseresultat. En 5 km på 20:00 gir en VDOT på omtrent 49,8. Fra dette ene tallet utleder modellen hver treningsfart, Rolig, Maraton, Terskel, Intervall og Repetisjon, så alle sonene kommer fra ett enkelt ritt.
Kaloribehovkalkulator
Det daglige kaloribehovet ditt er hvilestoffskiftet (BMR) ganget med en aktivitetsfaktor, som gir totalt daglig energiforbruk (TDEE). En mann på 35 år, 70 kg og 175 cm, har en BMR nær 1 624 kcal. Trener han moderat (faktor 1,55), trenger han omtrent 2 517 kcal om dagen for å holde vekten.
Karbohydratinntakskalkulator
Gi næring etter varighet. Under en time er vann som regel nok (0 g/h). Fra 1 til 2,5 timer sikter du mot omtrent 60 g karbohydrater per time fra én kilde. Utover 2,5 timer kan du ta opp inntil 90 g/h med en glukose-til-fruktose-blanding nær 2:1. En 2-timers økt trenger omtrent 120 g totalt.
Svetteratekalkulator
Svetteraten din er væsken du taper per time med trening. Vei deg før og etter en økt, legg til all væske du drakk, og del på tiden. Taper du 1 kg på en time mens du drikker 500 ml, er svetteraten 1,5 L/h. På lange innsatser erstatter du omtrent 100 % til 150 % av det.
VO2max-estimator
VO2max er det meste oksygenet kroppen kan bruke per minutt, taket på den aerobe formen din. Cooper-testen på 12 minutter estimerer den fra distanse: VO2max = (meter - 504,9) / 44,73. Løper du 2 400 meter, skårer du omtrent 42 ml/kg/min, et mosjonistnivå. En labtest er mer eksakt, men denne får deg nær.
BMI-kalkulator
BMI er vekten din i kilo delt på høyden i meter i kvadrat. Ved 70 kg og 175 cm er BMI 22,9, innenfor det sunne området 18,5 til 24,9. Det er en rask befolkningsscreening, men den regner muskler som masse, så slanke, muskuløse utøvere leser ofte høyt.
Tidsprediktor for løp
En tidsprediktor for løp estimerer sluttiden din på én distanse fra et resultat på en annen ved hjelp av Riegels formel, T2 = T1 * (D2/D1)^1.06. Skriv inn et nylig løp, for eksempel 45:00 på 10K, og den predikerer omtrent 21:35 på 5K, 1:39:17 på halvmaraton, og 3:27:01 på maraton.