To publiserte svar, og de er uenige
CDC definerer moderat intensitet som 64 til 76 % av makspulsen og høy intensitet som 77 til 93 %, med henvisning til American College of Sports Medicines Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Deres egne regneeksempler er en 50-åring på 109 til 129 bpm for moderat og en 35-åring på 142 til 172 bpm for høy intensitet.
American Heart Association publiserer en annen tabell: moderat ved 50 til 70 % av makspulsen, høy intensitet ved 70 til 85 %, og en samlet målsone på 50 til 85 %. For en 40-åring er det 90 til 153 bpm, mot 115 til 167 bpm fra CDC-områdene. Kalkulatoren viser begge i stedet for å ta gjennomsnittet, fordi de to svarer på litt ulike spørsmål. ACSM-områdene klassifiserer treningsintensitet for aktivitetsanbefalingene. AHA-tabellen gir allmennheten et gulv som er lavt nok å starte fra.
Hvorfor makspulsen er 220 minus alder her
Begge organisasjonene forankrer prosentene sine i 220 minus alder. Den formelen er den svakeste av de publiserte prediktorene: Tanakas 208 minus 0.7 ganger alder passer voksne bedre, og alle kan bomme med 10 til 12 bpm på en enkeltperson. Kalkulatoren beholder 220 minus alder likevel, fordi områdene ble publisert mot den, og å blande en bedre estimator inn i andres prosenter ville gitt tall ingen har publisert.
Den ærlige løsningen er en målt makspuls. Kjenner du din fra en hard økt, bruker pulssonekalkulatoren den direkte, og områdene slutter å avhenge av et befolkningsgjennomsnitt. Under 40 år har aldersformelen en tendens til å overvurdere makspulsen din, over 40 til å undervurdere den, så retningen på feilen er i det minste forutsigbar.
Helseområder er ikke treningssoner
Målpuls svarer på et folkehelsespørsmål: hvor hardt du skal bevege deg for å få 150 minutter moderat aktivitet i uka, eller 75 minutter med høy intensitet. To områder er nok til det. Utholdenhetstrening trenger finere inndeling, fordi forskjellen mellom rolig trening, terskel og intervaller er det et treningsopplegg består av, og alle tre ligger innenfor området for høy intensitet.
Snakketesten passer godt til de to områdene. Ved moderat intensitet kan du snakke, men ikke synge. Ved høy intensitet klarer du noen få ord før du må puste. Betablokkere og enkelte andre medisiner senker pulsen og gjør alle prosentbaserte mål feil, og både CDC og AHA sier at du da bør be legen om et korrigert mål.
Slik bruker du målpulsen
Områdene er et spenn, ikke ett enkelt tall du skal holde. Poenget er å vite hvilken side av moderat du er på, og slutte å gjette.
- 1
Velg én konvensjon og hold deg til den
Følg ACSM/CDC-områdene hvis du måler deg mot aktivitetsanbefalingene, eller AHA-sonen hvis du følger tabellen deres. Bytter du mellom dem midt i uka, flytter målene dine seg 10 til 25 bpm uten noen fysiologisk grunn.
- 2
Sjekk med snakketesten
Moderat: hele setninger, ingen sang. Høy intensitet: noen få ord om gangen. Hvis tallet og snakketesten er uenige, stol på snakketesten, fordi tallet bygger på et aldersestimat.
- 3
Tell minuttene, ikke slagene
Anbefalingen er 150 minutter moderat eller 75 minutter aktivitet med høy intensitet i uka, og minutter med høy intensitet teller dobbelt. Tid i området er målet, ikke toppulsen.
- 4
Bytt ut estimatet når du kan
En målt makspuls fra en hard økt, eller en makspuls klokka har lært seg gjennom måneder med harde økter, slår 220 minus alder. Legg den inn i pulssonekalkulatoren og bruk de områdene i stedet.
Målpuls etter alder
De to konvensjonene for hver alder, så du ser hvor langt fra hverandre de ligger og hvor din egen rad havner. Alle verdier forutsetter 220 minus alder som makspuls, og derfor endrer en målt makspuls hvert eneste tall i tabellen.
| Alder | Est. maks | Moderat 64–76 % | Høy 77–93 % | AHA-sone 50–85 % |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 128–152 | 154–186 | 100–170 |
| 25 | 195 | 125–148 | 150–181 | 98–166 |
| 30 | 190 | 122–144 | 146–177 | 95–162 |
| 35 | 185 | 118–141 | 142–172 | 93–157 |
| 40 | 180 | 115–137 | 139–167 | 90–153 |
| 45 | 175 | 112–133 | 135–163 | 88–149 |
| 50 | 170 | 109–129 | 131–158 | 85–145 |
| 55 | 165 | 106–125 | 127–153 | 83–140 |
| 60 | 160 | 102–122 | 123–149 | 80–136 |
| 65 | 155 | 99–118 | 119–144 | 78–132 |
| 70 | 150 | 96–114 | 116–140 | 75–128 |
| 75 | 145 | 93–110 | 112–135 | 73–123 |
| 80 | 140 | 90–106 | 108–130 | 70–119 |
Gjennomgått eksempel
En 50-åring, med CDCs egen eksempelalder:
| Estimert makspuls (220 − 50) | 170 bpm |
| Moderat, ACSM/CDC (64 til 76 %) | 109–129 bpm |
| Høy intensitet, ACSM/CDC (77 til 93 %) | 131–158 bpm |
| AHA målsone (50 til 85 %) | 85–145 bpm |
| Tanaka-makspuls (208 − 0.7 × 50) | 173 bpm |
AHA-gulvet ligger 24 slag under CDC-gulvet ved samme alder. Ingen av dem er feil; de ble skrevet for ulike lesere. Ved 50 skiller de to aldersformlene bare tre slag, så valget av konvensjon betyr mer enn valget av makspuls.
Ofte stilte spørsmål
Hva er målpulsen min etter alder?
Trekk alderen din fra 220 for en estimert makspuls, og ta så 64 til 76 % av den for moderat trening og 77 til 93 % for høy intensitet, altså ACSM/CDC-områdene. En 40-åring får 115 til 137 bpm moderat og 139 til 167 bpm høy intensitet. American Heart Associations tabell bruker 50 til 85 % av samme makspuls, 90 til 153 bpm ved 40.
Hvorfor gir CDC og American Heart Association ulike tall?
De bruker ulike intensitetsklassifiseringer på den samme 220-minus-alder-skalaen. CDC følger ACSM, som setter moderat til 64 til 76 % og høy intensitet til 77 til 93 %. AHA-tabellen setter moderat til 50 til 70 % og høy intensitet til 70 til 85 %. Begge vises slik de er publisert; kalkulatoren viser dem side om side.
Er 220 minus alder nøyaktig?
Ikke for en enkeltperson. Den bommer med rundt 10 til 12 bpm i begge retninger, for høyt for yngre voksne og for lavt for eldre. Tanakas 208 minus 0.7 ganger alder passer bedre. Kalkulatoren beholder 220 minus alder fordi det er formelen de publiserte områdene ble bygget på.
Hva er en god målpuls for vektnedgang?
Det finnes ikke noe eget vektnedgangsområde. Det totale energiforbruket gjennom uka avgjør fettapet, og hardere økter forbrenner mer per minutt. Selve fettforbrenningen topper seg nær 74 % av makspulsen, som ligger i det moderate området; fettforbrenningssonekalkulatoren dekker det for seg.
Er målpuls det samme som en treningssone?
Nei. Målpuls er et folkehelsemål på treningsintensitet med to områder. Treningssoner deler den samme skalaen inn i fem eller flere områder, slik at rolige økter, terskeløkter og intervaller kan skilles fra hverandre. Trener du mot et løp, bruk pulssonekalkulatoren i stedet.
Kilder
- CDC, Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate. Moderate intensity 64–76% and vigorous intensity 77–93% of maximum heart rate, with maximum taken as 220 − age; worked examples for ages 50 and 35. Cites ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 10th ed. Lenke
- American Heart Association, Target Heart Rates Chart. Moderate 50–70%, vigorous 70–85%, target zone 50–85% of maximum heart rate (220 − age), tabulated by age from 20 to 70. Lenke
- Tanaka, Monahan & Seals (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology 37(1):153-156. HRmax = 208 − 0.7 × age. Lenke
- Garber et al. (2011), ACSM Position Stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 43(7):1334-1359. Intensity classification: moderate 64–76% HRmax, vigorous 77–95% HRmax. Lenke
- How Every Watch Calculates Your Max Heart Rate (10 Brands Compared)Garmin uses Tanaka, COROS uses Gellish, Apple publishes nothing, Wahoo skips HRmax entirely. Ten brands, their formulas and zone models, in one table.
- How Fitbit Calculates Your Max Heart Rate (HRmax)Fitbit estimates HRmax with 220 − age, then personalises your zones using heart rate reserve. That second step is why its zones look wrong to runners.