Autoritet · modellene forklart
Treningsfilosofier & sonemodeller
Folkene bak sonemodellene: Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels og Lydiard. Hvordan systemene skiller seg, hva som forankrer dem, når du bruker hva.
De viktigste treningsmodellene
Hver utholdenhetsplan blander rolig, terskel og hardt arbeid. Dette er de navngitte måtene å balansere den blandingen på.
Polarisert trening & 80/20-regelen
Seilers polariserte 3-sonemodell og 80/20-fordelingen: hvorfor utholdenhetsutøvere trener rolig mesteparten av tiden og hardt sjelden, og hvordan.
Pyramidal trening: intensitetsfordelingen forklart
Pyramidal trening: et stort grunnlag av rolig volum, moderat terskelarbeid og en liten dose høy intensitet. Slik fungerer den, og slik bruker du den.
Terskeltrening og den norske (dobbeltterskel)metoden
Hva terskeltrening er, hvordan den norske dobbeltterskelmetoden fungerer, og hvordan amatører kan låne prinsippet uten en laktatmåler.
Høyintensiv intervalltrening (HIIT) for utholdenhet
Hva HIIT er, hvor mye utholdenhetsutøvere trenger, og hvordan du bruker det: VO2max-intervaller som 4x4 minutter og 30/15, med forbeholdene om tretthet.
Aerob grunntrening: å bygge utholdenhetsmotoren din
Hva aerob grunntrening er, hvorfor et stort rolig sone 2-grunnlag (Lydiard-tradisjonen) bygger motoren din, og hvordan du anvender det uten å gå for hardt.
Sweet spot-trening: tidseffektive effektgevinster
Sweet spot-trening betyr å sykle på 88 til 94 prosent av FTP for tidseffektiv FTP-fremgang. Slik fungerer det, avveiningene, og slik bruker du det.
De fleste sonesystemer går tilbake til en håndfull trenere og forskere. De er uenige om antall soner og ankeret, men enige om grunnprinsippene: bygg en stor aerob grunnform, forankre intensiteten til en målbar terskel, hold rolige dager rolige.
Andrew Coggan, effektsoner & FTP
Treningsfysiolog, medforfatter av Training and Racing with a Power Meter.
Forankre sykkeltreningen til Functional Threshold Power (FTP) og sju soner uttrykt som prosent av den.
Coggan gjorde effektbasert trening allemannseie. FTP er omtrent effekten du kan holde i en time. Sonene går fra aktiv restitusjon (≤55 % FTP) til nevromuskulær effekt (>150 %), med Sweet Spot (88–94 %) som et høyeffektivt bånd.
Joe Friel, LTHR-soner
Utholdenhetstrener, forfatter av Training Bible-serien.
Sett pulssoner fra terskelpuls (LTHR) målt i en 30-minutters tempotest i felt.
Friel gjorde terskelforankrede pulssoner vanlige blant amatører med en enkel felttest: snittpulsen de siste 20 minuttene av et hardt 30-minutters drag alene. Sonetabellene hans er fortsatt standard blant trenere.
Stephen Seiler, polarisert / 80/20
Idrettsforsker som kvantifiserte hvordan eliteutholdenhetsutøvere trener.
Tre soner: omtrent 80 % rolig, 20 % hardt, lite i midten.
På tvers av roing, løping, sykling og langrenn fant Seiler at eliteutøvere samler seg om en polarisert fordeling delt ved de to laktatvendepunktene. Tid lavt kontra høyt betyr mer enn eksakte sonegrenser.
Philip Maffetone, MAF / aerob grunnform
Utholdenhetstrener og kliniker, skaperen av 180-formelen.
Bygg en dyp aerob grunnform ved å trene på eller under et pulstak på 180 minus alderen din (justert).
MAF-metoden er konservativ med vilje: fettforbrenning, helse og skadeforebygging foran kortsiktig fart. Fremgang måles med MAF-testen: farten ved en fast aerob puls skal bli bedre over uker.
Jack Daniels, VDOT & fartssoner
Løpetrener og treningsfysiolog, forfatter av Daniels' Running Formula.
Utled hver treningsfart fra ett formtall (VDOT) beregnet fra et ferskt løp.
Daniels slo sammen VO₂max og løpsøkonomi til VDOT, og definerte fem treningsfarter (Lett, Maraton, Terskel, Intervall, Repetisjon) som brøkdeler av den. Ett løpsresultat gir en komplett fartsplan.
Arthur Lydiard, aerob grunnform & periodisering
Newzealandsk løpetrener som endret distanseløpingen.
Bygg en enorm aerob grunnform først, legg så på bakkestyrke og fart i egne faser.
Måneder med høyt aerobt volum før skjerping ga olympiske mestere og formet generasjoner av trenere. Lydiards kontrollerte aerobe utvikling er en direkte forløper til sone 2 og polarisert trening.