Slik fungerer det
Et høyt volum rolig arbeid bygger grunnlaget, med mindre mengder hardere trening på toppen. En typisk uke er 75 til 80 prosent rolig, 15 til 20 prosent terskel, og 5 prosent eller mindre høy intensitet.
Pyramidal kontra polarisert
Begge har et stort rolig grunnlag. Pyramidal beholder en god del terskelarbeid (sone 3 til 4). Polarisert minimerer den midten og skyver den harde andelen opp i sone 5.
Slik anvender du den
Hold de fleste øktene i rolig sone 1 til 2. Legg til én eller to terskel- eller tempoøkter i uka og en liten dose høy intensitet. Mange trener pyramidalt i grunn- og oppbyggingsfasen, og går mot polarisert før konkurranse.
FAQ
Er pyramidal eller polarisert trening bedre?
Ingen av dem er best for alle. Det avhenger av øvelsen, treningshistorikken og tiden på året. Forskning på eliteutøvere (Seiler, Stöggl og Sperlich) viser at mange trener pyramidalt i grunnfasen, og går mot polarisert før konkurranse.
Hva er den typiske sonefordelingen i pyramidal trening?
Den typiske pyramidale fordelingen er 75 til 80 prosent av treningstiden på lav intensitet (sone 1 til 2), 15 til 20 prosent på terskel (sone 3 til 4), og 5 prosent eller mindre på høy intensitet (sone 5).
Hvem bør bruke pyramidal trening?
Pyramidal trening passer utøvere som bygger aerob grunnform og de som forbereder seg til øvelser med sterkt terskelkrav: lange tempoløp, maraton, lange motbakker. Den er et fornuftig standardvalg hvis du har nytte av jevnlig terskelarbeid.