Etter idrett
Sykling treningssoner
Effekt er konge. Forankre sonene dine til FTP fra en 20-minutters test, og verifiser deretter med hjertefrekvens. Coggans 7-sonemodell er standarden.
Kalkulator for makspuls
Makspulsen din er det høyeste hjertet ditt kan slå ved maksimal innsats. Aldersformler estimerer den: Tanaka gir 208 − 0,7 × alder; den klassiske 220 − alder har en tendens til å ligge høyt. Ved 35 års alder gir det omtrent 184 og 185 slag/min, men den reelle verdien varierer med ±10–12 slag/min, så test den for å være sikker.
Pulssonekalkulator
Pulssonene dine er prosentandeler av makspulsen din: Sone 1 er 50–60 %, Sone 2 60–70 %, Sone 3 70–80 %, Sone 4 80–90 % og Sone 5 90–100 %. Ved en makspuls på 185 slag/min ligger Sone 2, den viktige aerobe basesonen, på omtrent 111–130 slag/min. Bruk det meste av den rolige treningen i Sone 1–2.
Karvonen-kalkulator for pulsreserve
Karvonen-formelen setter soner ut fra pulsreserven din: makspuls minus hvilepuls. Mål = intensitet% × (HRmax − RHR) + RHR. Med en makspuls på 185 og hvilepuls på 50 slag/min (reserve 135) gir 70 % 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 slag/min. Fordi den bruker hvilepulsen din, tilpasses sonene til formen din.
LTHR pulssonekalkulator
LTHR-soner forankres til laktatterskelpulsen din, pulsen du kan holde i omtrent én time, i stedet for en aldersestimert makspuls. Finn LTHR fra de siste 20 minuttene av en 30-minutters tempotest. Friels modell setter så Sone 4 (terskel) til 94–99 % av LTHR for sykling og 95–99 % for løping.
FTP-kalkulator og effektsoner for sykling
Functional Threshold Power (FTP) er den høyeste effekten du kan holde i omtrent én time. Coggan-modellen setter syv soner ut fra den: Utholdenhet (Z2) er 56–75 % FTP og Terskel (Z4) er 91–105 %. Ved en FTP på 250 W er Z2 140–188 W, Z4 228–263 W, og Sweet Spot 220–235 W.
Critical Power-kalkulator (CP og W′)
Critical Power (CP) er asymptoten til effekt–varighet-kurven, den høyeste effekten du kan holde nesten i det uendelige. Fra to maksimale innsatser er CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) og W′ = (P1 − CP)·t1. En innsats på 300 W i 3 minutter og 250 W i 10 minutter gir CP ≈ 229 W med en W′ på omtrent 12,9 kJ.