Critical Power-kalkulator (CP og W′) · Gratis

Sone	Område	Hva den trener
Z2	Utholdenhet ≤ 183 W	Aerob grunnform under CP. Lett, RPE 3–4.
Z3	Tempo 183–206 W	Jevnt arbeid under terskel. Behagelig hardt, RPE 5–6.
Z4	Terskel (CP) 206–229 W	Rett på kritisk effekt, maksimal metabolsk steady state. Hardt, RPE 7–8.
Z5	VO₂ / W′-tapping 229–274 W	Over CP, hvert sekund tapper ned W′-batteriet ditt. Veldig hardt, RPE 9.
Z6	Anaerob ≥ 274 W	Kraftig W′-uttømming; korte maksimale innsatser. Maksimalt, RPE 10.

Toparametermodellen for critical power

I Monod og Scherrers modell fra 1965 er totalt arbeid i en maksimal innsats en rett linje mot varighet: arbeid = CP·t + W′. Effekt mot varighet blir da en hyperbel med Critical Power som asymptote.

Fra to innsatser er CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) og W′ = (P1 − CP)·t1, i watt og kilojoule.

Hva W′, det anaerobe batteriet, betyr

W′ (W-prime) er den endelige mengden arbeid du kan gjøre over CP før du er tom, typisk 10–30 kJ hos trente syklister. Tid over CP tapper det, tid under lader det. Derfor holder du 120 % av CP i minutter, ikke en time.

Slik tester du det riktig

Bruk to maksimale innsatser med tydelig ulik varighet, omtrent 3 og 10–12 minutter, fullt uthvilt. Fordel jevnt og kjør til du er tom. Holder du igjen på den korte, overestimerer du CP og W′ kollapser.

Critical Power vs FTP

CP og FTP er som regel enige innenfor noen få prosent. CP legger til W′, så den predikerer også tid over terskel.

Gjennomgått eksempel

300 W i 3 minutter (180 s) og 250 W i 10 minutter (600 s):

Totalt arbeid, innsats 1	300 × 180 = 54 000 J
Totalt arbeid, innsats 2	250 × 600 = 150 000 J
Critical Power	(54 000 − 150 000) ÷ (180 − 600) ≈ 229 W
W′ anaerobt batteri	(300 − 229) × 180 ≈ 12,9 kJ

En CP på omtrent 229 W er taket. W′ på 12,9 kJ driver innsatsene over det.

Ofte stilte spørsmål

Hva er forskjellen mellom critical power og FTP?

Critical power og FTP markerer samme grense og er som regel enige innenfor noen få prosent. FTP er ett tall fra én test. Critical power kommer fra to innsatser og legger til W′, så den modellerer også tid over terskel.

Hva er W′ (W-prime)?

W′ er den faste mengden arbeid, i joule, du kan gjøre over critical power før du er tom, typisk 10–30 kJ hos trente syklister. Det tappes over CP og lades under, så gjentatte rykk tømmer det til slutt.

Hvordan tester jeg min critical power?

Test critical power med to maksimale, jevnt fordelte innsatser av ulik varighet, for eksempel 3 og 10–12 minutter, fullt uthvilt. Kalkulatoren løser CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) og W′ = (P1 − CP)·t1.

Hvorfor må de to innsatsene ha ulik varighet?

Modellen legger en linje gjennom to punkter på arbeid–varighet-plottet. Innsatser som er for like i lengde overlapper nesten, så CP (stigningstallet) og W′ (skjæringspunktet) blir ustabile. Én kort og én lang innsats gir en stabil tilpasning.

Kan løpere bruke critical power?

Ja. Løpeeffektmålere som Stryd rapporterer en critical power for løping med samme matematikk. Løpeeffekt og sykkeleffekt er ikke utbyttbare, siden løpeeffekt inkluderer vertikal bevegelse og teknikk.

Kilder

Monod & Scherrer (1965). “The work capacity of a synergic muscular group.” Ergonomics 8(3):329–338, the critical-power / W′ two-parameter model.
Jones, Vanhatalo et al. (2010). “Critical power: implications for determination of V̇O₂max and exercise tolerance.” Med Sci Sports Exerc 42(10):1876–1890.
Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter. 3rd ed. (2019). Definition of Functional Threshold Power and the seven-zone power model.