Treningssonene dine,
for hver utholdenhetsidrett.
Alle vitenskapsbaserte sonemodeller for puls, effekt, fart, RPE og høydemeter. Gratis for alltid. Vitenskapsbasert. Ikke noe tull. Av utøvere, for utøvere.
Sonefinneren
Usikker på hvor du skal begynne? Svar på tre spørsmål.
Idretten din pluss tallene du har. Soner på sekunder, med lenke til den fulle kalkulatoren.
Steg 1 av 3
Hva er idretten din?
Populære kalkulatorer
Velg en modell, få sonene dine
Pulssonekalkulator
Pulssoner er prosent av makspulsen din: Sone 1 er 50–60 %, Sone 2 60–70 %, Sone 3 70–80 %, Sone 4 80–90 % og Sone 5 90–100 %. Ved en makspuls på 185 slag/min er Sone 2, den aerobe basesonen, 111–130 slag/min. Det meste av den rolige treningen hører hjemme i Sone 1–2.
Friels LTHR-pulssonekalkulator
Joe Friels pulssoner forankres til laktatterskelpulsen din (LTHR), ikke til en aldersestimert makspuls. Sone 5 deles i 5a, 5b og 5c, så 5-sonemodellen vises vanligvis som 7. Terskel (Sone 4) er 94–99 % av LTHR for sykling, 95–99 % for løping. Finn LTHR fra de siste 20 minuttene av en 30-minutters tempotest.
FTP-kalkulator og effektsoner for sykling
Functional Threshold Power (FTP) er den høyeste effekten du kan holde i omtrent én time. Coggan-modellen setter syv soner ut fra den: Utholdenhet (Z2) er 56–75 % FTP og Terskel (Z4) er 91–105 %. Ved en FTP på 250 W er Z2 140–188 W, Z4 228–263 W, og Sweet Spot 220–235 W.
VDOT-kalkulator og fartssoner for løping
VDOT er Jack Daniels' enkelttall for løpeform, som kombinerer VO₂max og løpeøkonomi fra ett konkurranseresultat. En 5 km på 20:00 gir en VDOT på omtrent 49,8. Fra dette ene tallet utleder modellen hver treningsfart, Rolig, Maraton, Terskel, Intervall og Repetisjon, så alle sonene kommer fra ett enkelt ritt.
Kaloribehovkalkulator
Det daglige kaloribehovet ditt er hvilestoffskiftet (BMR) ganget med en aktivitetsfaktor, som gir totalt daglig energiforbruk (TDEE). En mann på 35 år, 70 kg og 175 cm, har en BMR nær 1 624 kcal. Trener han moderat (faktor 1,55), trenger han omtrent 2 517 kcal om dagen for å holde vekten.
VO2max-estimator
VO2max er det meste oksygenet kroppen kan bruke per minutt, taket på den aerobe formen din. Cooper-testen på 12 minutter estimerer den fra distanse: VO2max = (meter - 504,9) / 44,73. Løper du 2 400 meter, skårer du omtrent 42 ml/kg/min, et mosjonistnivå. En labtest er mer eksakt, men denne får deg nær.
Hver utholdenhetsidrett
Finn kalkulatorene for idretten din
Hvorfor TrainingZones
Seriøs treningsmatte, enkelt og gratis
Gratis for alltid
Hver kalkulator, hver idrett. Ingen registrering, ingen e-postvegg.
Vitenskapsbasert
Hver formel kommer fra sin publiserte kilde: Tanaka, Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels.
Bygd for hver idrett
Løping, sykling, svømming, triatlon, roing, ski og mer, hver med riktig sonemodell.
Umiddelbar og delbar
Sonene regnes ut mens du skriver. Gratis PDF og widgeter du kan bygge inn.
Lær vitenskapen
Forstå hva tallene betyr
FAQ
Treningssoner, besvart
Treningssoner deler innsatsen i intensitetsbånd, hvert med et fysiologisk formål. Slik finner og bruker du dine.
Hva er treningssoner?
Treningssoner er intensitetsbånd, vanligvis tre til sju, fra rolig aerobt arbeid til hard anaerob innsats. Hver sone sikter mot en bestemt tilpasning, så hver økt har et formål.
Hvordan finner jeg treningssonene mine?
Start med et anker du kan måle: makspuls eller terskelpuls, FTP, eller et ferskt løpsresultat. Skriv det inn i riktig kalkulator. Sonefinneren over velger den for deg.
Bør jeg bruke hjertefrekvens, effekt eller fart?
Bruk det du kan måle pålitelig. Effekt er mest presist for sykling, fart for løping på flatt. Puls fungerer overalt, men henger etter på korte drag. Mange kombinerer to.
Hvor mange treningssoner finnes det?
Det kommer an på modellen. Klassiske systemer bruker tre, fem eller sju soner. Flere soner gir finere styring, færre er enklere å trene etter. Alle deler det samme intensitetsspekteret.
Er TrainingZones virkelig gratis?
Ja. Hver kalkulator og hvert resultat på TrainingZones er gratis, uten konto og uten e-post. Valgfri coaching med Coach Kalle finansierer nettstedet. Sonene låses aldri.
Fra soner til en plan
Tren med Coach Kalle og ta treningen din til neste nivå.
En AI-trener for utholdenhet og styrke som leser de reelle treningsdataene dine, gir deg daglige økter med begrunnelse, og lærer underveis.