Gratis for alltid · vitenskapsbasert · ikke noe fyll
Treningssonene dine,
for hver utholdenhetsidrett.
Hjertefrekvens, effekt, fart, RPE og vertikal: hver vitenskapsbaserte sonemodell på ett raskt, vakkert sted. Gratis for alltid. Vitenskapsbasert. Ikke noe tull. Laget av utøvere, for utøvere.
Sonefinneren
Vet du ikke hvor du skal begynne? Svar på tre raske spørsmål.
Fortell oss idretten din og hvilke tall du har. Vi regner ut sonene dine umiddelbart og peker deg mot de fullstendige kalkulatorene.
Steg 1 av 3
Hva er idretten din?
Alle kalkulatorer
Velg en modell, få sonene dine
Kalkulator for makspuls
Makspulsen din er det høyeste hjertet ditt kan slå ved maksimal innsats. Aldersformler estimerer den: Tanaka gir 208 − 0,7 × alder; den klassiske 220 − alder har en tendens til å ligge høyt. Ved 35 års alder gir det omtrent 184 og 185 slag/min, men den reelle verdien varierer med ±10–12 slag/min, så test den for å være sikker.
Pulssonekalkulator
Pulssonene dine er prosentandeler av makspulsen din: Sone 1 er 50–60 %, Sone 2 60–70 %, Sone 3 70–80 %, Sone 4 80–90 % og Sone 5 90–100 %. Ved en makspuls på 185 slag/min ligger Sone 2, den viktige aerobe basesonen, på omtrent 111–130 slag/min. Bruk det meste av den rolige treningen i Sone 1–2.
Karvonen-kalkulator for pulsreserve
Karvonen-formelen setter soner ut fra pulsreserven din: makspuls minus hvilepuls. Mål = intensitet% × (HRmax − RHR) + RHR. Med en makspuls på 185 og hvilepuls på 50 slag/min (reserve 135) gir 70 % 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 slag/min. Fordi den bruker hvilepulsen din, tilpasses sonene til formen din.
Kalkulator for MAF 180-formelen
Maffetones 180-formel setter den maksimale aerobe pulsen din til 180 minus alderen din, justert for helse- og treningsstatus. En jevn, skadefri 35-åring får 180 − 35 = 145 slag/min; det aerobe treningsområdet er da omtrent 135–145 slag/min. Tren på eller under det for å bygge en sterk, lavstress aerob base.
LTHR pulssonekalkulator
LTHR-soner forankres til laktatterskelpulsen din, pulsen du kan holde i omtrent én time, i stedet for en aldersestimert makspuls. Finn LTHR fra de siste 20 minuttene av en 30-minutters tempotest. Friels modell setter så Sone 4 (terskel) til 94–99 % av LTHR for sykling og 95–99 % for løping.
FTP-kalkulator og effektsoner for sykling
Functional Threshold Power (FTP) er den høyeste effekten du kan holde i omtrent én time. Coggan-modellen setter syv soner ut fra den: Utholdenhet (Z2) er 56–75 % FTP og Terskel (Z4) er 91–105 %. Ved en FTP på 250 W er Z2 140–188 W, Z4 228–263 W, og Sweet Spot 220–235 W.
Critical Power-kalkulator (CP og W′)
Critical Power (CP) er asymptoten til effekt–varighet-kurven, den høyeste effekten du kan holde nesten i det uendelige. Fra to maksimale innsatser er CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) og W′ = (P1 − CP)·t1. En innsats på 300 W i 3 minutter og 250 W i 10 minutter gir CP ≈ 229 W med en W′ på omtrent 12,9 kJ.
Kalkulator for effektsoner i løping
Effektsoner for løping forankres til din critical power (CP) for løping, ikke sykkel-FTP. De to er ikke utbyttbare. Stryds femsonersmodell går fra Rolig under 80 % CP opp til Repetisjon over 115 %. Ved en løpe-CP på 280 W topper Terskel ut på 280 W, og Repetisjon er åpen oppover over omtrent 322 W.
VDOT-kalkulator og fartssoner for løping
VDOT er Jack Daniels' enkelttall for løpeform, som kombinerer VO₂max og løpeøkonomi fra ett konkurranseresultat. En 5 km på 20:00 gir en VDOT på omtrent 49,8. Fra dette ene tallet utleder modellen hver treningsfart, Rolig, Maraton, Terskel, Intervall og Repetisjon, så alle sonene dine kommer fra ett enkelt ritt.
Critical Swim Speed (CSS)-kalkulator
Critical Swim Speed er terskelfarten din i svømming, funnet fra to tempotester: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) i meter per sekund, og fart per 100 m = 100 ÷ CSS. En 400 m på 6:00 og 200 m på 2:50 gir en CSS på omtrent 1,05 m/s, eller omtrent 1:35 per 100 m, din holdbare terskelfart.
Pulssoner for roing (UT2–AN)
Roing bruker en femsoners pulsmodell: UT2 er 55–70 % av maks, UT1 70–80 %, AT 80–85 %, TR 85–95 % og AN over 95 %. Ved en makspuls på 190 slag/min ligger UT2, det aerobe fundamentet, på omtrent 105–133 slag/min og terskelen AT på 152–162 slag/min. Det meste av volumet bør være jevn UT2.
Pulssoner for langrenn og skiskyting (I1–I5)
Langrenn og skiskyting bruker den norske/FIS I1–I5-skalaen: I1 er 60–72 % av makspuls (<2 mmol/L laktat), I2 72–82 % (~2), I3 82–87 % (2,5–4), I4 87–92 % (4–6) og I5 92–100 % (>6). Ved en makspuls på 190 slag/min ligger I1 på 114–137 slag/min og I3 på 156–165 slag/min.
Vertikalkalkulator for toppturski
Toppturski avgjøres i stigningene, så vertikal stigningsrate (Vm/t) er det viktigste ankeret sammen med 5-soners puls. VAM er vertikalmeter delt på timer: å stige 600 m på 30 minutter tilsvarer 1200 m/t. Fordel kreftene i lange stigninger nær 70–95 % av test-VAM, omtrent 840–1140 m/t her.
Fra soner til en plan
Disse kalkulatorene gir deg sonene. Coach Kalle forteller deg hva du skal gjøre i dem i dag.
En AI-trener for utholdenhet og styrke som leser dine reelle trenings- og helsedata, foreskriver daglige økter med den fysiologiske begrunnelsen, og lærer underveis.