Treningssonene dine,
for hver utholdenhetsidrett.
Hjertefrekvens, effekt, fart, RPE og vertikal: hver vitenskapsbaserte sonemodell på ett raskt, vakkert sted. Gratis for alltid. Vitenskapsbasert. Ikke noe tull. Av utøvere, for utøvere.
Sonefinneren
Vet du ikke hvor du skal begynne? Svar på tre raske spørsmål.
Fortell oss idretten din og hvilke tall du har. Vi regner ut sonene umiddelbart og peker deg mot de fulle kalkulatorene.
Steg 1 av 3
Hva er idretten din?
Populære kalkulatorer
Velg en modell, få sonene dine
Pulssonekalkulator
Pulssonene dine er prosentandeler av makspulsen: Sone 1 er 50–60 %, Sone 2 60–70 %, Sone 3 70–80 %, Sone 4 80–90 % og Sone 5 90–100 %. Ved en makspuls på 185 slag/min ligger Sone 2, den viktige aerobe basesonen, på omtrent 111–130 slag/min. Legg det meste av den rolige treningen i Sone 1–2.
Friels LTHR-pulssonekalkulator
Joe Friels pulssoner forankres til laktatterskelpulsen din (LTHR), ikke til en aldersestimert makspuls. Det er en modell med 5 soner der Sone 5 deles i 5a, 5b og 5c, så den vises vanligvis som 7 soner. Terskelen (Sone 4) ligger på 94–99 % av LTHR for sykling, 95–99 % for løping. Finn LTHR fra de siste 20 minuttene av en 30-minutters tempotest.
FTP-kalkulator og effektsoner for sykling
Functional Threshold Power (FTP) er den høyeste effekten du kan holde i omtrent én time. Coggan-modellen setter syv soner ut fra den: Utholdenhet (Z2) er 56–75 % FTP og Terskel (Z4) er 91–105 %. Ved en FTP på 250 W er Z2 140–188 W, Z4 228–263 W, og Sweet Spot 220–235 W.
VDOT-kalkulator og fartssoner for løping
VDOT er Jack Daniels' enkelttall for løpeform, som kombinerer VO₂max og løpeøkonomi fra ett konkurranseresultat. En 5 km på 20:00 gir en VDOT på omtrent 49,8. Fra dette ene tallet utleder modellen hver treningsfart, Rolig, Maraton, Terskel, Intervall og Repetisjon, så alle sonene kommer fra ett enkelt ritt.
Kaloribehovkalkulator
Det daglige kaloribehovet ditt er hvilestoffskiftet (BMR) multiplisert med en aktivitetsfaktor, som gir totalt daglig energiforbruk (TDEE). En 35 år gammel mann, 70 kg og 175 cm, har en BMR nær 1 624 kcal; på et moderat treningsnivå (faktor 1,55) blir det omtrent 2 517 kcal om dagen for å holde vekten.
VO2max-estimator
VO2max er det meste oksygenet kroppen kan bruke per minutt, taket på den aerobe formen din. Cooper-testen på 12 minutter estimerer den fra distanse: VO2max = (meter - 504,9) / 44,73. Løper du 2 400 meter, skårer du omtrent 42 ml/kg/min, et mosjonistnivå. En labtest er mer eksakt, men denne får deg nær.
Hver utholdenhetsidrett
Finn kalkulatorene for idretten din
Hvorfor TrainingZones
Seriøs treningsmatematikk, gjort enkel og gratis
Gratis for alltid
Hver kalkulator, hver idrett: ingen registrering, ingen e-postvegg, ingen betalingsmur.
Vitenskapsbasert
Hver formel kommer rett fra sin publiserte kilde (Tanaka, Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels), aldri improvisert.
Bygd for hver idrett
Løping, sykling, svømming, triatlon, roing, ski og mer, hver med sonemodellen som passer.
Umiddelbar og delbar
Sonene beregnes mens du skriver, med gratis PDF og innebygde widgeter du kan ta med overalt.
Lær vitenskapen
Forstå hva tallene betyr
FAQ
Treningssoner, besvart
Treningssoner deler innsatsen i intensitetsbånd, hvert med et fysiologisk formål, slik at hver økt har et tydelig mål. Slik finner og bruker du dine.
Hva er treningssoner?
Treningssoner er intensitetsbånd, vanligvis tre til sju, som skiller lett aerobt arbeid fra hard anaerob innsats. Hver sone retter seg mot en bestemt tilpasning, så hver økt får et formål i stedet for en vag fart.
Hvordan finner jeg treningssonene mine?
Start fra et anker du kan måle: maks hjertefrekvens eller terskelpuls, FTP for effekt, et ferskt konkurranseresultat for fart, eller en felttest. Skriv det inn i kalkulatoren, så får du sonene umiddelbart. Sonefinneren over velger den rette for deg.
Bør jeg bruke hjertefrekvens, effekt eller fart?
Bruk det du kan måle pålitelig for idretten din. Effekt er mest presist for sykling, fart passer løping på flatt underlag, og hjertefrekvens fungerer overalt men henger etter på korte innsatser. Mange kombinerer to.
Hvor mange treningssoner finnes det?
Det kommer an på modellen. Klassiske systemer bruker tre, fem eller sju soner. Flere soner gir finere kontroll, færre er enklere å trene etter; alle beskriver det samme intensitetsspekteret, bare delt ulikt.
Er TrainingZones virkelig gratis?
Ja. Hver kalkulator og hvert resultat er gratis, uten konto og uten e-post. Nettstedet finansieres av valgfri coaching med Coach Kalle, aldri ved å låse sonene dine.
Fra soner til en plan
Tren med Coach Kalle og ta utholdenhetstreningen din til neste nivå.
En AI-trener for utholdenhet og styrke som leser dine reelle trenings- og helsedata, foreskriver daglige økter med begrunnelsen, og lærer underveis.