Slik fungerer Mifflin-St Jeor-ligningen
Hvilestoffskiftet (BMR) er energien du forbrenner i full hvile. Mifflin-St Jeor (1990) predikerer det fra vekt, høyde, alder og kjønn: BMR = 10 x vekt i kg + 6,25 x høyde i cm - 5 x alder, pluss 5 for menn eller minus 161 for kvinner.
Gang BMR med en aktivitetsfaktor for totalt daglig energiforbruk (TDEE): 1,2 inaktiv, 1,375 lett, 1,55 moderat, 1,725 aktiv, 1,9 hard trening de fleste dager. TDEE holder vekten stabil.
Hold, gå ned eller legg på
Spis på TDEE for å holde vekten. Spis omtrent 20 % under for å gå ned og beholde muskelmassen. Spis omtrent 15 % over for å bygge muskler eller bære en hard treningsperiode.
Store underskudd gir lav energitilgjengelighet, som går ut over restitusjon, hormoner, beinhelse og immunforsvar. Spis mest rundt de hardeste øktene.
Hvorfor dette er et utgangspunkt, ikke en dom
Identiske tall kan skille noen hundre kalorier om dagen, og folk overestimerer aktivitetsfaktoren sin. Juster etter hvordan vekten utvikler seg over to til tre uker.
Gjennomgått eksempel
En 35 år gammel mann, 70 kg og 175 cm, som trener på et moderat nivå:
| BMR (Mifflin-St Jeor) | 1 624 kcal/day |
| TDEE (x 1,55 moderat) | 2 517 kcal/day |
| Gå ned i vekt (omtrent 20 % underskudd) | 2 013 kcal/day |
| Legg på / bygg (omtrent 15 % overskudd) | 2 894 kcal/day |
Han spiser omtrent 2 517 kcal for å holde vekten og justerer etter to til tre uker.
Ofte stilte spørsmål
Hva er forskjellen mellom BMR og TDEE?
BMR (hvilestoffskiftet) er energien kroppen forbrenner i full hvile. TDEE (totalt daglig energiforbruk) er BMR ganget med en aktivitetsfaktor for bevegelse og trening. Spis på TDEE for å holde vekten.
Er Mifflin-St Jeor den mest nøyaktige kaloriligningen?
Mifflin-St Jeor er den mest nøyaktige av de vanlige prediksjonsligningene, og slår Harris-Benedict i valideringsstudier. Den kan likevel bomme med noen hundre kalorier for et enkeltindivid.
Hvor stort kaloriunderskudd bør jeg bruke for å gå ned i vekt?
Et kaloriunderskudd på omtrent 20 % under TDEE beskytter treningskvalitet og muskelmasse. Større underskudd gir raskere vekttap i starten, men øker risikoen for lav energitilgjengelighet, dårlig restitusjon og muskeltap.
Hvorfor kan kalkulatoren være feil for meg?
Aktivitetsfaktoren er den største feilkilden, og folk overestimerer den rutinemessig. Genetikk, muskelmasse og bevegelse utenom trening flytter også forbruket. Beveger ikke vekten seg som forutsagt, juster inntaket.
Bør utøvere spise mer på harde treningsdager?
Ja. Aktivitetsfaktoren er et ukesgjennomsnitt. Spis mer karbohydrater og flere kalorier rundt de lengste og hardeste øktene, og litt mindre på hviledager.
Kilder
- Mifflin, St Jeor et al. (1990). "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr 51(2):241-247. Lenke
- Academy of Nutrition and Dietetics. Evidence reviews finding Mifflin-St Jeor the most accurate common resting-energy prediction equation.
- How a Fast Age-Grouper Trains on 8 Hours a Week (With a Full-Time Job)How a fast amateur trains around a job and a family on eight hours a week: two hard sessions, everything else easy, and why the time limit helps.
- How Michael Phelps Fueled 80,000 Meters a Week (and the 12,000-Calorie Myth)Michael Phelps never ate 12,000 calories a day. The real number, the 80,000-meter weeks behind it, and what it says about your own calorie needs.
- How Jessie Diggins Trains (Twice a Day, and Why She Calls Food Fuel)America's most decorated cross-country skier trains twice a day, six days a week. The reason she talks about fuelling is the reason the volume is possible.