Slik fungerer Mifflin-St Jeor-ligningen
Hvilestoffskiftet ditt (BMR) er energien kroppen din forbrenner i full hvile bare for å holde deg i live. Mifflin-St Jeor-ligningen, publisert i 1990, predikerer den fra vekt, høyde, alder og kjønn: BMR = 10 x vekt i kg + 6,25 x høyde i cm - 5 x alder, legg så til 5 for menn eller trekk fra 161 for kvinner. Den er den mest nøyaktige av de vanlige prediksjonsligningene for de fleste.
BMR alene er ikke det du spiser. For å få totalt daglig energiforbruk (TDEE) multipliserer du BMR med en aktivitetsfaktor som tar høyde for bevegelse og trening: 1,2 inaktiv, 1,375 lett, 1,55 moderat, 1,725 aktiv, og 1,9 for utøvere som trener hardt de fleste dager. TDEE er antallet kalorier som holder vekten din stabil.
Hold, gå ned eller legg på
For å holde vekten spiser du på TDEE-nivået ditt. For å gå ned i vekt i et bærekraftig tempo tar du omtrent 20 % underskudd under TDEE, noe som beskytter treningskvaliteten og muskelmassen bedre enn en slankekur. For å bygge muskler eller støtte en hard treningsperiode gir et moderat overskudd på 15 % kroppen din energien til å tilpasse seg uten unødvendig fettøkning.
For utholdenhetsutøvere er store underskudd risikabelt. Kronisk underernæring driver lav energitilgjengelighet, som skader restitusjon, hormoner, beinhelse og immunforsvar. Hvis du trener seriøst, hell mot det mindre underskuddet og prioriter å spise nok rundt de hardeste øktene dine.
Hvorfor dette er et utgangspunkt, ikke en dom
Prediksjonsligninger har en reell feilmargin: to personer med identiske data kan skille noen hundre kalorier om dagen i sant forbruk. Bruk dette tallet som ditt utgangsestimat, og juster så ut fra hvordan vekt, prestasjon og restitusjon faktisk utvikler seg over to til tre uker.
Aktivitetsmultiplikatoren er den største kilden til usikkerhet. Folk overestimerer rutinemessig aktiviteten sin. Hvis vekten din ikke endrer seg slik matematikken forutsier, sjekk på nytt hvilken faktor som ærlig talt passer uka di, ikke din beste uke.
Gjennomgått eksempel
En 35 år gammel mann, 70 kg og 175 cm, som trener på et moderat nivå:
| BMR (Mifflin-St Jeor) | 1 624 kcal/day |
| TDEE (x 1,55 moderat) | 2 517 kcal/day |
| Gå ned i vekt (omtrent 20 % underskudd) | 2 013 kcal/day |
| Legg på / bygg (omtrent 15 % overskudd) | 2 894 kcal/day |
Han spiser rundt 2 517 kcal for å holde vekten, og justerer så opp eller ned basert på to til tre uker med reelle data.
Ofte stilte spørsmål
Hva er forskjellen mellom BMR og TDEE?
BMR, hvilestoffskiftet ditt, er energien kroppen din forbrenner i full hvile. TDEE, totalt daglig energiforbruk, er BMR multiplisert med en aktivitetsfaktor for å inkludere bevegelse og trening. TDEE er tallet som faktisk holder vekten din, så det er det du spiser etter.
Er Mifflin-St Jeor den mest nøyaktige kaloriligningen?
For befolkningen generelt er den den mest nøyaktige av de vanlige prediksjonsligningene, og slår den eldre Harris-Benedict-formelen i valideringsstudier. Den har fortsatt en feilmargin på noen hundre kalorier for ethvert individ, så behandle resultatet som et utgangsestimat og finjuster det ut fra hvordan vekten din faktisk utvikler seg.
Hvor stort kaloriunderskudd bør jeg bruke for å gå ned i vekt?
Et underskudd på omtrent 20 % under TDEE-en din er et bærekraftig mål som beskytter treningskvalitet og muskelmasse. Større underskudd gir raskere tidlig vekttap, men øker risikoen for lav energitilgjengelighet, dårlig restitusjon og muskeltap. For utholdenhetsutøvere vinner det mindre, langsommere underskuddet nesten alltid på lang sikt.
Hvorfor kan kalkulatoren være feil for meg?
Den største kilden til feil er aktivitetsfaktoren, som folk rutinemessig overestimerer. Genetikk, muskelmasse og bevegelse utenom trening flytter også sant forbruk. Hvis vekten din ikke endrer seg slik matematikken forutsier etter to til tre uker, juster inntaket ut fra den tilbakemeldingen fra virkeligheten, ikke formelen.
Bør utøvere spise mer på harde treningsdager?
Ja. Aktivitetsfaktoren gir et ukentlig gjennomsnitt, men de reelle behovene dine svinger med timeplanen. Å spise mer karbohydrater og flere totale kalorier rundt de lengste og hardeste øktene, og litt mindre på hviledager, støtter prestasjon og restitusjon langt bedre enn det samme flate inntaket hver dag.
Kilder
- Mifflin, St Jeor et al. (1990). "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr 51(2):241-247. Lenke
- Academy of Nutrition and Dietetics. Kunnskapsoppsummeringer som finner Mifflin-St Jeor som den mest nøyaktige vanlige prediksjonsligningen for hvileenergi.