Etter idrett
Langrenn treningssoner
Den nordiske forbundsmodellen I1–I5, forankret til hjertefrekvens og laktat. Store mengder lett I1–I2 ligger til grunn.
Kalkulator for makspuls
Makspulsen din er det høyeste hjertet kan slå ved maksimal innsats. Aldersformler estimerer den: Tanaka gir 208 − 0,7 × alder; den klassiske 220 − alder ligger gjerne høyt. Ved 35 år gir det omtrent 184 og 185 slag/min, men den reelle verdien varierer med ±10–12 slag/min, så test den for å være sikker.
Pulssonekalkulator
Pulssonene dine er prosentandeler av makspulsen: Sone 1 er 50–60 %, Sone 2 60–70 %, Sone 3 70–80 %, Sone 4 80–90 % og Sone 5 90–100 %. Ved en makspuls på 185 slag/min ligger Sone 2, den viktige aerobe basesonen, på omtrent 111–130 slag/min. Legg det meste av den rolige treningen i Sone 1–2.
Pulssoner for langrenn og skiskyting (I1–I5)
Langrenn og skiskyting bruker den norske/FIS I1–I5-skalaen: I1 er 60–72 % av makspuls (<2 mmol/L laktat), I2 72–82 % (~2), I3 82–87 % (2,5–4), I4 87–92 % (4–6) og I5 92–100 % (>6). Ved en makspuls på 190 slag/min ligger I1 på 114–137 slag/min og I3 på 156–165 slag/min.
Karbohydratinntakskalkulator
Gi næring etter varighet. Under en time er vann som regel nok (0 g/h). Fra 1 til 2,5 timer sikter du mot omtrent 60 g karbohydrater per time fra én kilde. Utover 2,5 timer kan du ta opp inntil 90 g/h med en glukose-til-fruktose-blanding nær 2:1. En 2-timers økt trenger omtrent 120 g totalt.
Svetteratekalkulator
Svetteraten din er væsken du taper per time med trening. Vei deg før og etter en økt, legg til all væske du drakk, og del på tiden. Taper du 1 kg på en time mens du drikker 500 ml, er svetteraten 1,5 L/h. På lange innsatser erstatter du omtrent 100 % til 150 % av det.