Pulssoner for langrenn og skiskyting (I1–I5) · Gratis

Sone	Område	Hva den trener
I1	I1, Lett 114–137 bpm	Aerob grunnform (<2 mmol/L laktat). Det store flertallet av nordisk volum. RPE 2–3, lett, nesepust.
I2	I2, Jevn 137–156 bpm	Øvre aerob utholdenhet (~2 mmol/L). RPE 4–5, jevnt.
I3	I3, Terskel 156–165 bpm	Laktatterskel (2,5–4 mmol/L). RPE 6–7, behagelig hardt.
I4	I4, VO₂max 165–175 bpm	Maksimal aerob effekt (4–6 mmol/L). RPE 8–9, harde intervaller.
I5	I5, Anaerob 175–190 bpm	Anaerob / fart (>6 mmol/L). RPE 9–10, maksimalt.

I1–I5 forbundsskalaen

Olympiatoppens intensitetsskala parer pulsbånd med laktatholdepunkter: I1 (60–72 % HRmax) under 2 mmol/L, I2 (72–82 %) rundt 2, I3 (82–87 %) på 2,5–4, I4 (87–92 %) på 4–6 og I5 (92–100 %) over 6 mmol/L. I3 markerer terskelovergangen.

Hvorfor nordisk trening er polarisert

Verdens beste langrennsmiljøer logger store volumer rolig I1–I2 og en liten dose harde I3–I5-intervaller. Seilers analyser legger omtrent 80 % av øktene på lav intensitet og 20 % hardt. Rolig volum bygger basen med lav tretthet.

Skytekravet i skiskyting

Skiskyttere kommer inn på standplass i I4–I5 og må få ned pulsen på sekunder for å holde rifla stille. Mange trener innløp-og-skyting for å lære hvor fort den faller.

Gjennomgått eksempel

For en skiløper eller skiskytter med en makspuls på 190 slag/min:

I1, Rolig (60–72 %)	114–137 slag/min
I2, Jevn (72–82 %)	137–156 slag/min
I3, Terskel (82–87 %)	156–165 slag/min
I4, VO₂max (87–92 %)	165–175 slag/min
I5, Anaerob (92–100 %)	175–190 slag/min

Det meste av uketiden ligger i I1–I2. I3–I5 er for en håndfull harde økter.

Ofte stilte spørsmål

Hva er I1–I5-treningsskalaen?

I1–I5-skalaen er Olympiatoppens femsoners intensitetsmodell for langrenn, skiskyting og kombinert. I1 (60–72 % HRmax) er rolig, I5 (92–100 %) anaerob, hver med et laktatholdepunkt fra under 2 mmol/L til over 6.

Hvorfor trener nordiske skiløpere så mye rolig volum?

Langrenn har et svært høyt aerobt krav, og den basen bygges mest effektivt med store volumer I1–I2. Polariserte programmer legger omtrent 80 % av øktene på lav intensitet og 20 % hardt.

Hvordan kobles I1–I5-sonene til laktat?

I1 ligger under 2 mmol/L, I2 rundt 2, I3 på 2,5–4 mmol/L (terskelovergangen), I4 på 4–6, og I5 over 6 mmol/L. Laktatforankringen holder sonene sammenlignbare på tvers av utøvere.

Hvordan kontrollerer skiskyttere pulsen for skyting?

Skiskyttere kommer inn på standplass i I4–I5 og må få ned pulsen på sekunder for å holde rifla stille. De trener innløp-og-skyting for å lære hvor fort den faller.

Er I3 det samme som laktatterskelen min?

Omtrent, ja. I3 spenner 82–87 % av makspuls og 2,5–4 mmol/L laktat, der laktatet begynner å stige bratt. Ved makspuls 190 slag/min er det 156–165 slag/min.

Kilder

Norwegian Olympic Federation (Olympiatoppen). The I1–I5 intensity-scale used across cross-country skiing, biathlon and nordic combined.
Seiler & Tønnessen (2009). “Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training.” Sportscience 13:32–53.