Hva VO2max måler, og hvorfor det betyr noe
VO2max er den høyeste raten kroppen kan ta opp, transportere og bruke oksygen med, i ml/kg/min. Den setter taket for utholdenhetsprestasjon.
Store kohortstudier knytter høyere kondisjon til lavere dødelighet av alle årsaker, og den største gevinsten kommer av å forlate den laveste formgruppen.
Slik estimerer Cooper-testen den
Kenneth Cooper utledet formelen i 1968 fra personell i det amerikanske flyvåpenet: VO2max = (meter - 504,9) / 44,73.
Fartsfordeling, terreng og vær påvirker resultatet. Løp jevnt på en flat bane i stille vær, så lander du innenfor noen få poeng av en tredemølletest.
Andre måter å estimere VO2max på
To submaksimale metoder krever ikke maksløp. Uth-Sorensen bruker bare puls: VO2max er omtrent 15,3 ganger makspuls delt på hvilepuls. Rockport-gangtesten på én engelsk mil bruker gangtid, sluttpuls, alder, kjønn og vekt, og passer nybegynnere og alle på vei tilbake fra skade.
Slik gjennomfører du Cooper-testen på 12 minutter
En maksimal innsats. Gjør den uthvilt på en flat, oppmålt løype som en 400 m-bane. Stopp om du føler deg uvel.
- 1
Varm opp
Jogg rolig i 10 til 15 minutter, så noen korte stigningsløp.
- 2
Still en 12-minutters timer
Målet er lengst mulig distanse på nøyaktig 12 minutter.
- 3
Løp i jevnt hardt tempo
Hold den raskeste farten du kan holde i 12 minutter. Ikke gå ut for fort.
- 4
Mål distansen
Noter totalt antall meter når tiden er ute. På bane teller du runder pluss den siste delrunden.
- 5
Konverter til VO2max
Skriv inn meterne. Kalkulatoren bruker (distanse - 504,9) / 44,73 og plasserer deg i et formbånd.
Gjennomgått eksempel
En mosjonsløper tilbakelegger 2 400 meter i 12-minutterstesten:
| Tilbakelagt distanse | 2 400 m |
| Formel | (2 400 - 504,9) / 44,73 |
| Estimert VO2max | 42,4 ml/kg/min |
| Formkategori | Mosjonist |
En løper som dekker 3 000 meter, får omtrent 55,8 ml/kg/min, det godt trente båndet.
Ofte stilte spørsmål
Hvor nøyaktig er Cooper-testen for VO2max?
Cooper-testen ligger vanligvis innenfor 3 til 5 ml/kg/min av en labtest når den løpes jevnt på flat løype. For rask åpning, bakker eller vind senker nøyaktigheten. En gassanalysetest på lab er fortsatt gullstandarden.
Hva er en god VO2max?
En god VO2max avhenger av alder og kjønn. Grov rettesnor: under 40 ml/kg/min er inaktiv, 40 til 50 mosjonist, 50 til 60 godt trent, 60 eller over utholdenhetsutøver. Elitesyklister og langrennsløpere passerer 80.
Kan jeg forbedre VO2max-en min?
Ja. I motsetning til makspuls responderer VO2max sterkt på trening. Mye rolig aerobt arbeid pluss jevnlige intervaller nær VO2max-fart hever den over uker til måneder. Nybegynnere kan øke 15 til 20 prosent.
Hvorfor betyr VO2max noe for helse, ikke bare prestasjon?
VO2max er en av de sterkeste prediktorene for lang levetid. Høyere kondisjon betyr lavere dødelighet av alle årsaker, og den største overlevelsesgevinsten kommer av å forlate den laveste formgruppen.
Må jeg løpe, eller kan jeg estimere den på en annen måte?
Du kan estimere VO2max uten å løpe. Uth-Sorensen bruker makspuls og hvilepuls (omtrent 15,3 ganger forholdet mellom dem). Rockport-gangtesten på én engelsk mil passer nybegynnere og eldre utøvere.