Etter idrett
Fottur & rucking treningssoner
Last og stigning driver intensiteten mer enn farten. Hold hjertefrekvensen aerob (sone 2 / MAF) og følg vertikale meter per time.
Kalkulator for makspuls
Makspulsen din er det høyeste hjertet kan slå ved maksimal innsats. Aldersformler estimerer den: Tanaka gir 208 − 0,7 × alder, den klassiske 220 − alder ligger høyt. Ved 35 år er det 184 og 185 slag/min, men reelle verdier varierer med ±10–12 slag/min, så test den.
Pulssonekalkulator
Pulssoner er prosent av makspulsen din: Sone 1 er 50–60 %, Sone 2 60–70 %, Sone 3 70–80 %, Sone 4 80–90 % og Sone 5 90–100 %. Ved en makspuls på 185 slag/min er Sone 2, den aerobe basesonen, 111–130 slag/min. Det meste av den rolige treningen hører hjemme i Sone 1–2.
Målpulskalkulator
Målpulsen din for moderat trening er 64 til 76 % av makspulsen, og 77 til 93 % for høy intensitet, med makspulsen satt til 220 minus alderen din. For en 50-åring er det 109 til 129 bpm moderat og 131 til 158 bpm høy intensitet. American Heart Association tegner de samme områdene lavere, ved 50 til 70 % og 70 til 85 %.
Regn ut fettforbrenningssonen din
Fettforbrenningen topper seg ved omtrent 74 % av makspulsen din, ikke i den lave sonen de fleste treningsapparater merker som fettforbrenning. Ved en makspuls på 190 bpm er det rundt 141 bpm, med et sannsynlig område på 129 til 150 bpm. Under det forbrenner du en høyere andel fett, men færre gram fett per minutt.
Kalkulator for MAF 180-formelen
Maffetones 180-formel setter den maksimale aerobe pulsen din til 180 minus alderen, justert for helse- og treningsstatus. En jevn, skadefri 35-åring får 180 − 35 = 145 slag/min og et aerobt område på 135–145 slag/min. Tren på eller under det for å bygge aerob base.
Fottur & rucking har ikke noe rent puls- eller effektanker for hver innsats. Mål intensiteten med RPE-skalaen (Borg & CR10) og legg den over på sonemodellene over.