Etter idrett
Fottur & rucking treningssoner
Last og stigning driver intensiteten mer enn farten. Hold hjertefrekvensen aerob (sone 2 / MAF) og følg vertikale meter per time.
Kalkulator for makspuls
Makspulsen din er det høyeste hjertet kan slå ved maksimal innsats. Aldersformler estimerer den: Tanaka gir 208 − 0,7 × alder; den klassiske 220 − alder ligger gjerne høyt. Ved 35 år gir det omtrent 184 og 185 slag/min, men den reelle verdien varierer med ±10–12 slag/min, så test den for å være sikker.
Pulssonekalkulator
Pulssonene dine er prosentandeler av makspulsen: Sone 1 er 50–60 %, Sone 2 60–70 %, Sone 3 70–80 %, Sone 4 80–90 % og Sone 5 90–100 %. Ved en makspuls på 185 slag/min ligger Sone 2, den viktige aerobe basesonen, på omtrent 111–130 slag/min. Legg det meste av den rolige treningen i Sone 1–2.
Kalkulator for MAF 180-formelen
Maffetones 180-formel setter den maksimale aerobe pulsen din til 180 minus alderen, justert for helse- og treningsstatus. En jevn, skadefri 35-åring får 180 − 35 = 145 slag/min; det aerobe treningsområdet er da omtrent 135–145 slag/min. Tren på eller under det for å bygge en sterk, lavstress aerob base.
Fottur & rucking har ikke noe rent hjertefrekvens- eller effektanker for hver innsats. Bedøm intensitet etter følelse med RPE-skalaen (Borg & CR10) og legg den over på sonemodellene over.