Slik fungerer det
Du tilbringer mesteparten av treningstiden rolig, under den første terskelen din (omtrent sone 2). Kroppen bygger mitokondrier, legger til kapillærer og forbedrer fettforbrenningen så du sparer glykogen. Disse tilpasningene hever farten og effekten du kan holde aerobt.
Lydiard-tradisjonen
Den newzealandske treneren Arthur Lydiard gjorde det vanlig å periodisere en sesong som grunnlag først, så skjerping. Utøvere legger en lang bolk med høyt aerobt volum før bakker, tempo og fart legges på. Fartsarbeid er mer effektivt, og tryggere, på et dypt grunnlag.
Slik anvender du det
Hold rolige dager rolige. Den vanligste feilen er å la sone 2 gli inn i sone 3, noe som sløver tilpasningen og legger til tretthet. Forankre intensiteten til puls (et sone 2-tak eller Maffetones MAF-metode) og bygg volum gradvis.
FAQ
Hvor lang tid tar det å bygge et aerobt grunnlag?
Å bygge aerob grunnform tar måneder og sesonger, ikke uker. Mitokondrie- og kapillærtilpasninger samler seg sakte med jevnt rolig volum. De dypeste grunnlagene bygges over år.
Hvorfor må jeg gå så sakte?
Rolig aerob intensitet utløser tilpasningene (fettforbrenning, kapillarisering, mitokondrietetthet) som hever det aerobe taket. Går du hardere, flytter du stimulusen og legger til tretthet uten å bedre grunnlaget. Å løpe sakte er kjerneferdigheten i grunntrening.
Hvordan er aerob grunntrening relatert til MAF og sone 2?
De overlapper mye. Sone 2 er det rolige aerobe båndet. Phil Maffetones MAF-metode setter et pulstak (rundt 180 minus alderen din) som holder deg i det. Begge holder grunnarbeidet rolig nok til å gjøre jobben.