Slik fungerer det
Du gjentar innsatser i sone 5, på eller nær intensiteten som fremkaller VO2max, og holder det høye oksygenkravet lenge nok til å belaste systemet, restituerer deretter og gjentar. Å spre arbeidet i intervaller lar deg akkumulere langt mer tid nær VO2max enn én maksinnsats ville tillatt. Tilpasningen hever ditt aerobe tak: et større maksimalt oksygenopptak og sterkere toppform.
Hvor mye du faktisk trenger
HIIT er den lille harde andelen av en polarisert eller pyramidal uke, vanligvis én til to kvalitetsøkter, som sitter på toppen av et stort grunnlag av rolig aerobt volum. Det er en høydosestimulus, ikke en daglig kost. Fordi tretthetskostnaden er bratt, er det å stable på flere harde økter den raskeste veien til stagnasjon, utbrenthet eller skade heller enn til raskere fremgang.
Slik anvender du det
To pålitelige formater er den norske 4x4 (fire innsatser på cirka fire minutter nær VO2max, hver etterfulgt av omtrent tre minutter rolig restitusjon) og korte 30/15 (30 sekunder hardt, 15 sekunder rolig, gjentatt i bolker). Legg inn HIIT etter en grundig oppvarming, når du er opplagt heller enn allerede sliten, og omgi det med rolige dager eller hviledager. Behandle de rolige dagene som en del av økten: tilpasningen skjer under restitusjonen, ikke under intervallene.
FAQ
Er HIIT bedre enn lang, rolig distanse for utholdenhet?
Ingen erstatter den andre. Rolig aerobt volum bygger det holdbare grunnlaget og lar deg trene ofte, mens HIIT skjerper toppen og VO2max. De beste utholdenhetsplanene kombinerer et stort rolig grunnlag med en liten, velplassert dose høy intensitet.
Hvor ofte bør jeg gjøre HIIT?
For de fleste utholdenhetsutøvere er én til to HIIT-økter per uke rikelig, med resten av uken holdt rolig. Å gjøre mer gir sjelden form og legger som regel bare til tretthet. La restitusjonen, søvnen og motivasjonen din styre om du skal presse eller holde igjen.
Hva er den norske 4x4-økten?
Det er fire intervaller på cirka fire minutter hver på en hard innsats nær VO2max, atskilt av omtrent tre minutter rolig restitusjon. Firminuttersvarigheten er lang nok til å drive oksygenopptaket mot sitt maksimum, og restitusjonen lar deg gjenta den kvaliteten over alle fire repetisjonene.