Femsonersmodellen for roing
British Rowing og Concept2 bruker fem bånd av makspuls: UT2 (55–70 %), UT1 (70–80 %), AT (80–85 %), TR (85–95 %) og AN (over 95 %). UT2 er aerobt basearbeid i samtalefart. UT1 er øvre aerob utholdenhet, AT laktatterskel, TR VO₂max, og AN starter og spurter.
Å knytte soner til 2k-splitten din
UT2 ligger omtrent 20–30 sekunder per 500 m tregere enn 2k-fart, AT omtrent 8–12 sekunder tregere, og TR nær 2k-fart. Bruk puls og split sammen. Varme eller tretthet i det ene viser seg i det andre.
Hvordan fordele treningen
Eliteprogrammer legger mest tid i UT2 og UT1, med AT, TR og AN i små doser. Pulsen henger 1–3 minutter etter innsatsen, så bedøm korte intervaller etter split og slagfrekvens.
Gjennomgått eksempel
For en roer med en makspuls på 190 slag/min:
| UT2, Aerob base (55–70 %) | 105–133 slag/min |
| UT1, Øvre aerob (70–80 %) | 133–152 slag/min |
| AT, Terskel (80–85 %) | 152–162 slag/min |
| TR, Transport / VO₂max (85–95 %) | 162–181 slag/min |
| AN, Anaerob (>95 %) | ≥ 181 slag/min |
AT-båndet er bare omtrent 10 slag/min bredt. Terskelarbeid krever presis fordeling.
Ofte stilte spørsmål
Hva betyr UT2 i roing?
UT2 (Utilisation 2) er det laveste båndet i roing, 55–70 % av makspuls. Det er jevnt aerobt arbeid i samtalefart og det meste av rovolumet. Ved makspuls 190 slag/min er UT2 105–133 slag/min.
Hvordan henger pulssoner for roing sammen med 2k-splitten min?
UT2 ligger omtrent 20–30 sekunder per 500 m tregere enn 2k-fart, AT rundt 8–12 sekunder tregere, og TR nær 2k-fart. Sammen gir de to uavhengige sjekker på intensiteten.
Hvor mye av roingen min bør være UT2?
Det meste. Eliteprogrammer i roing bruker hovedtyngden av treningstiden i UT2 og UT1, med AT, TR og AN i små doser. Det bygger den aerobe basen 2000 m-løp belønner.
Hvorfor er AT-båndet så smalt?
AT-båndet spenner 80–85 % av makspuls, omtrent 10 slag/min ved makspuls 190. Laktatterskelen er et skarpt vendepunkt, så små fordelingsfeil slipper deg under den eller skyver deg inn i TR.
Bør jeg sette roesoner ut fra puls eller fart?
Bruk begge. Puls forankrer jevnt UT2- og UT1-arbeid. Split og slagfrekvens er mer pålitelig for korte TR- og AN-intervaller, der pulsen henger etter.
Kilder
- British Rowing, Training Program & Intensity Bands. The UT2 → AN five-band intensity model and its %HRmax / lactate guidelines.
- Concept2, Training Guide. Heart-rate training bands (UT2, UT1, AT, TR, AN) and their relationship to 2k split.
- Jan Olbrecht, The Science of Winning. Aerobic/anaerobic capacity and power physiology underpinning the rowing and swim band models.
- Rowing UT2: What It Is and Why It Builds Your EngineUT2 is rowing's easy aerobic base band. What it means, the heart rate and stroke rate to hold, how it fits the UT2–AN system, and how to row it well.
- How Elite Rowers Train (20 Hours a Week for a 6-Minute Race)A 2k rowing race lasts six minutes, yet elite crews train 15 to 30 hours a week and spend around 80% of it easy. Why that works, and what to do on the erg.