Puls · roingens UT2–AN-modell

Pulssoner for roing (UT2–AN)

Roing bruker en femsoners pulsmodell: UT2 er 55–70 % av maks, UT1 70–80 %, AT 80–85 %, TR 85–95 % og AN over 95 %. Ved en makspuls på 190 slag/min ligger UT2, det aerobe fundamentet, på omtrent 105–133 slag/min og terskelen AT på 152–162 slag/min. Det meste av volumet bør være jevn UT2.

Tallene dine

Kjenner du den ikke? Bruk Maks hjertefrekvens-kalkulatoren først.

Alt regnes ut umiddelbart i nettleseren din. Ingenting lagres eller sendes noe sted.

Maks hjertefrekvens

190bpm

SoneOmrådeHva den trener
UT2

Utnyttelse 2 (UT2)

105–133 bpm

UT1

Utnyttelse 1 (UT1)

133–152 bpm

AT

Anaerob terskel (AT)

152–162 bpm

TR

Transport (TR)

162–181 bpm

AN

Anaerob (AN)

≥ 181 bpm

UT2 · Utnyttelse 2 (UT2). Lang aerob grunnform, bærebjelken i roevolum. RPE 2–3, steady-state, lett å snakke.

UT1 · Utnyttelse 1 (UT1). Øvre aerob utholdenhet og effektivitet. RPE 4–5, behagelig arbeidende.

AT · Anaerob terskel (AT). Laktatterskel; vedvarende konkurransedistansefart. RPE 6–7, hardt men kontrollert.

TR · Transport (TR). VO₂max og oksygentransport; 2k-spesifikk. RPE 8–9, veldig hardt.

AN · Anaerob (AN). Anaerob effekt; starter og spurter. RPE 9–10, maksimalt.

  • British Rowing og Concept2 bruker en fembåndsmodell (UT2 → AN). Det store flertallet av treningen er jevnt UT2-arbeid, som bygger den aerobe motoren en 2k er avhengig av.
  • Der du har det, forankre disse til ditt 2k-split også: UT2 ligger omtrent 20–30 s/500 m tregere enn 2k-fart, AT rundt 8–12 s tregere, og TR nær 2k-fart.

En PDF med dine personlige resultater, pluss en QR-kode for å åpne dem igjen når som helst.

Femsonersmodellen for roing

British Rowing og Concept2 deler intensitet inn i fem soner knyttet til makspuls: Utilisation 2 (UT2, 55–70 % HRmax), Utilisation 1 (UT1, 70–80 %), Anaerobic Threshold (AT, 80–85 %), Transport (TR, 85–95 %) og Anaerobic (AN, over 95 %). Hver sone retter seg mot en egen tilpasning, fra aerob base til anaerob effekt.

UT2 er fundamentet for rovolum, langt, jevnt, samtaleroligt arbeid som bygger den aerobe motoren et 2000 m-ritt avhenger av. UT1 utvikler øvre aerob utholdenhet, AT ligger på laktatterskelen, TR driver VO₂max og oksygentransport, og AN driver starter og spurter.

Å knytte soner til 2k-splitten din

Fordi roere konkurrerer og trener på ergometeret etter fart, hjelper det å koble hver sone til 2000 m-splitten din. UT2 ligger omtrent 20–30 sekunder per 500 m tregere enn 2k-fart, AT lander omtrent 8–12 sekunder per 500 m tregere, og TR-arbeid går nær selve 2k-farten din.

Puls og split forteller den samme historien fra to vinkler: på en lang UT2-økt er splitten behagelig treg og pulsen holder seg i de lavere båndene, mens et TR-intervall presser begge mot konkurranseintensitet. Å bruke begge ankrene fanger dager der varme eller tretthet kobler det ene fra det andre.

Hvordan fordele treningen

Elite-roeprogrammer er sterkt aerobe: det store flertallet av treningstiden brukes i UT2 og UT1, med AT-, TR- og AN-økter lagt til i mindre, konsentrerte doser. Det høye slagvolumkravet i roing betyr at en sterk aerob base lønner seg direkte over 2k.

Pulsen henger 1–3 minutter etter innsatsen og driver oppover gjennom et langt drag (kardial drift), så for korte, harde intervaller bør du vurdere intensiteten etter split og frekvens fremfor puls alene, som rett og slett ikke rekker å svare raskt nok.

Gjennomgått eksempel

For en roer med en makspuls på 190 slag/min:

UT2, Aerob base (55–70 %)105–133 slag/min
UT1, Øvre aerob (70–80 %)133–152 slag/min
AT, Terskel (80–85 %)152–162 slag/min
TR, Transport / VO₂max (85–95 %)162–181 slag/min
AN, Anaerob (>95 %)≥ 181 slag/min

Legg merke til hvor smalt AT-båndet er, bare omtrent 10 slag/min, så terskelarbeid krever presis fordeling.

Ofte stilte spørsmål

Hva betyr UT2 i roing?

UT2 (Utilisation 2) er det laveste treningsbåndet, omtrent 55–70 % av makspuls. Det er jevnt, samtaleroligt aerobt arbeid og utgjør hovedtyngden av rovolum fordi det bygger den aerobe motoren et 2000 m-ritt avhenger av. Ved en makspuls på 190 ligger UT2 på omtrent 105–133 slag/min.

Hvordan henger pulssoner for roing sammen med 2k-splitten min?

Hver sone kobles til en forskyvning fra 2000 m-splitten. UT2 ligger omtrent 20–30 sekunder per 500 m tregere enn 2k-fart, AT rundt 8–12 sekunder tregere, og TR-arbeid går nær selve 2k-farten. Å pare puls med split gir to uavhengige sjekker på intensitet.

Hvor mye av roingen min bør være UT2?

Det meste. Elite-roeprogrammer bruker det store flertallet av treningstiden i de rolige UT2- og UT1-båndene, og reserverer AT, TR og AN for mindre, fokuserte doser. Denne aerobt tunge fordelingen bygger den høye slagvolumbasen som 2000 m-roing belønner.

Hvorfor er AT-båndet så smalt?

Anaerobic Threshold spenner bare 80–85 % av makspuls, omtrent 10 slag/min ved en makspuls på 190. Laktatterskelen er et skarpt fysiologisk vendepunkt, så båndet som retter seg mot den er bevisst stramt. Små fordelingsfeil kan slippe deg under den eller skyve deg inn i TR.

Bør jeg sette roesoner ut fra puls eller fart?

Bruk begge. Puls forankrer jevnt aerobt arbeid (UT2, UT1) godt, mens fart og slagfrekvens er mer pålitelig for korte, harde TR- og AN-intervaller der pulsen henger etter. Å kryssreferere 2k-splitten din med disse båndene fanger dager der varme eller tretthet skjevfordeler det ene signalet.

Kilder

  • British Rowing, Training Programme & Intensity Bands. The UT2 → AN five-band intensity model and its %HRmax / lactate guidelines.
  • Concept2, Training Guide. Heart-rate training bands (UT2, UT1, AT, TR, AN) and their relationship to 2k split.
  • Jan Olbrecht, The Science of Winning. Aerobic/anaerobic capacity and power physiology underpinning the rowing and swim band models.