Critical Swim Speed (CSS)-kalkulator · Gratis

Sone	Område	Hva den trener
Z1	Restitusjon 1:43–1:47 /100m	Lett teknikk- og restitusjonssvømming. RPE 2–3, smooth.
Z2	Utholdenhet 1:37–1:43 /100m	Aerob grunnform; lange jevne sett. RPE 4–5, behagelig.
Z3	Terskel (CSS) 1:33–1:37 /100m	Kritisk svømmefart, din vedvarende terskelfart. RPE 6–7, behagelig hardt.
Z4	VO₂max 1:29–1:33 /100m	Maksimal aerob; intervaller i konkurransefart. RPE 8–9, hardt.
Z5	Spurt 1:21–1:29 /100m	Fart og anaerob effekt; korte raske drag. RPE 9–10, veldig raskt.

Hva Critical Swim Speed er

Critical Swim Speed (CSS) er svømmerens terskelfart, den raskeste farten du kan holde over en lang innsats. Det er bassengets FTP, og den forankrer hver svømmesone.

CSS er stigningstallet mellom to maksimale tempotester: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) meter per sekund. Fart per 100 m er 100 ÷ CSS. Metoden kommer fra Wakayoshi et al. (1992) og Ginn (1993).

Hvorfor begge testene må være maksimale

Holder du igjen på 400 m, faller tiden for nær 200 m, og formelen gir en urealistisk rask CSS. En godt svømt 200 m er bare moderat raskere enn 400 m-farten. Hvil fullt mellom testene.

Fart, ikke puls, er ankeret

Puls er upålitelig i vann. Kroppsstilling, vanntrykk og dykkerefleksen trekker den under landverdiene, og en klokke er vanskelig å lese midt i taket. CSS bruker sekunder per 100 m i stedet. Hvert bånd er en forskyvning: rolig tregere, terskel på CSS, VO₂max og spurt raskere.

Hvordan gjennomføre CSS-svømmetesten

To maksimale tempotester i én økt, med full hvile mellom, fra avstøt.

1
Varm opp
400–600 m rolig med noen få stigende drag.
2
Svøm en maksimal 400 m
Full innsats, jevnt fordelt. Noter tiden i sekunder.
3
Hvil fullt
Rolig svømming og hvile i flere minutter.
4
Svøm en maksimal 200 m
Full innsats. Noter tiden.
5
Legg inn begge tidene
Kalkulatoren gir deg CSS og fartssonene dine.

Gjennomgått eksempel

400 m på 6:00 (360 s) og 200 m på 2:50 (170 s):

t400 − t200	360 − 170 = 190 s
CSS-fart	200 ÷ 190 ≈ 1,05 m/s
CSS-fart per 100 m	100 ÷ 1,05 ≈ 1:35 /100 m
Rolig bånd	≈ 1:43–1:47 /100 m
VO₂max-bånd	≈ 1:29–1:33 /100 m

Terskelsett svømmes på omtrent 1:35 /100 m. Rolige og raske bånd forskyves fra den.

Ofte stilte spørsmål

Hva er en god CSS-fart?

En triatlet under utvikling har ofte en CSS rundt 2:00–2:20 per 100 m, en klubbsvømmer 1:30–1:45, og konkurransesvømmere under 1:20. Omtrent 1:35 per 100 m er en solid triatlonterskel i midtsjiktet.

Hvor ofte bør jeg teste CSS på nytt?

Test CSS på nytt hver 4.–6. uke i fokusert svømmetrening, eller når settene føles konsekvent lette i terskelfart. CSS bedres med form og teknikk, og et utdatert tall setter hvert bånd for tregt.

Hvorfor bruke en 400 m- og 200 m-test?

400 m og 200 m rammer inn terskelinnsatsen og gir stigningstallet mellom dem: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) meter per sekund. De ekstra 200 m over tidsgapet er den holdbare farten din. Begge testene må være maksimale.

Hvorfor ikke bare bruke puls for svømmesoner?

Puls er upålitelig i vann. Kroppsstilling, vanntrykk og dykkerefleksen senker den med omtrent 10–15 slag/min mot land, og å lese en klokke midt i taket er upraktisk. Critical Swim Speed bruker sekunder per 100 m i stedet.

Kan jeg bruke CSS til fordeling i triatlonsvømming?

Ja. CSS er terskelfarten din i svømming. Svømmingen i sprint- og olympisk triatlon ligger på eller like under CSS, Ironman-distanse litt roligere. Juster for våtdraktens oppdrift og forholdene i åpent vann.

Kilder

Ginn (1993). “Critical speed and training intensities for swimming.” Australian Sports Commission, origin of the 400 m / 200 m CSS field test.
Wakayoshi et al. (1992). “Determination and validity of critical velocity as an index of swimming performance in the competitive swimmer.” Eur J Appl Physiol 64:153–157.