Hoe het werkt
Een hoog volume rustig werk bouwt de basis, met kleinere porties zwaardere training erbovenop. Een typische week is 75 tot 80 procent rustig, 15 tot 20 procent drempel en 5 procent of minder hoge intensiteit.
Piramidaal versus gepolariseerd
Beide delen een grote rustige basis. Piramidaal houdt een flink stuk drempelwerk (Zone 3 tot 4). Gepolariseerd minimaliseert dat midden en duwt het harde deel naar Zone 5.
Hoe je het toepast
Houd de meeste sessies in rustige Zone 1 tot 2. Voeg een of twee drempel- of temposessies per week toe en een kleine dosis hoge intensiteit. Veel sporters trainen piramidaal in de basis- en opbouwfase en schuiven richting gepolariseerd voor de wedstrijd.
FAQ
Is piramidale of gepolariseerde training beter?
Geen van beide is altijd beter. Het hangt af van je wedstrijd, trainingsverleden en het moment in het seizoen. Onderzoek naar elite-duursporters (Seiler, Stöggl en Sperlich) laat zien dat velen piramidaal trainen in de basisfase en richting gepolariseerd schuiven voor de wedstrijd.
Wat is de typische zoneverdeling bij piramidale training?
De typische piramidale verdeling is 75 tot 80 procent van de trainingstijd op lage intensiteit (Zone 1 tot 2), 15 tot 20 procent op drempel (Zone 3 tot 4) en 5 procent of minder op hoge intensiteit (Zone 5).
Wie zou piramidale training moeten gebruiken?
Piramidale training past bij sporters die een aerobe basis bouwen en bij wie zich voorbereidt op wedstrijden met een sterke drempelvraag: lange tijdritten, marathons, lange klimmen. Het is een verstandige standaard als je baat hebt bij regelmatig drempelwerk.