Per sport
Langlaufen Trainingszones
Het Noordse federatie I1–I5-intensiteitsmodel, verankerd aan hartslag en lactaat. Enorme volumes makkelijke I1–I2 vormen de basis van de sport.
HRmax-calculator
Je maximale hartslag is het hoogste dat je hart kan kloppen bij een alles-of-niets-inspanning. Leeftijdsformules schatten het: Tanaka geeft 208 − 0,7 × leeftijd; de klassieke 220 − leeftijd valt doorgaans te hoog uit. Op 35-jarige leeftijd is dat ruwweg 184 en 185 bpm, maar de echte waarde varieert met ±10–12 bpm, dus test het om zeker te zijn.
Hartslagzone-calculator
Je hartslagzones zijn percentages van je maximale hartslag: Zone 1 is 50–60%, Zone 2 60–70%, Zone 3 70–80%, Zone 4 80–90% en Zone 5 90–100%. Bij een maximum van 185 bpm loopt Zone 2, de belangrijke aerobe-basiszone, ongeveer 111–130 bpm. Breng de meeste rustige training door in Zones 1–2.
Langlauf- & biatlon-hartslagzones (I1–I5)
Langlaufen en biatlon gebruiken de Noorse/FIS I1–I5-schaal: I1 is 60–72% van de maximale hartslag (<2 mmol/L lactaat), I2 72–82% (~2), I3 82–87% (2,5–4), I4 87–92% (4–6) en I5 92–100% (>6). Bij een maximum van 190 bpm loopt I1 114–137 bpm en I3 156–165 bpm.