Wat maximale hartslag wel en niet is
Maximale hartslag (HRmax) is het hoogste aantal slagen per minuut dat je hart haalt bij maximale inspanning. Hij is grotendeels genetisch, daalt langzaam met de leeftijd en zegt niets over je conditie. Je kunt hem niet omhoog trainen. Een fout van 10 bpm verschuift elke zone met 5–10 bpm.
Waarom we zes formules tonen, niet één
220 − leeftijd (Fox & Haskell, 1971) is nooit uit degelijke data afgeleid en voorspelt te hoog bij oudere sporters. Tanaka et al. (2001) leidden hem opnieuw af uit 18.712 personen: 208 − 0,7 × leeftijd, nu de meest geciteerde. Gellish (207 − 0,7 × leeftijd), Nes (211 − 0,64 × leeftijd) en Londeree & Moeschberger (206,3 − 0,711 × leeftijd) verfijnen hem. Gulati (206 − 0,88 × leeftijd), uit 5.437 vrouwen, voorspelt lager.
Beperkingen en wanneer je echt moet testen
Elke leeftijdsformule heeft een standaarddeviatie van ongeveer ±10–12 bpm, dus één op de drie mensen zit er meer dan 10 bpm naast. Een veldtest verslaat elke formule, en HRmax daalt maar 0,7 bpm per jaar, dus één test gaat jaren mee. Bètablokkers verlagen HRmax flink.
Hoe je je echte maximale hartslag test
Uitgerust, gezond, volledig opgewarmd. Dit is een maximale inspanning. Stop als je je niet goed voelt.
- 1
Volledig opwarmen
10–15 minuten rustig, dan een paar oplopende versnellingen.
- 2
Zoek een lange klim
Een die 2–3 minuten hard klimmen kost.
- 3
Klim drie keer hard
Gecontroleerd, herstel op de afdaling, elke keer harder.
- 4
Sprint de laatste klim
Voluit over de laatste 30 seconden. De hoogste waarde is je HRmax.
Uitgewerkt voorbeeld
Een 35-jarige mannelijke atleet vergelijkt de formules:
| Fox / Haskell (220 − leeftijd) | 185 bpm |
| Tanaka (208 − 0,7·leeftijd) | 184 bpm |
| Nes (211 − 0,64·leeftijd) | 189 bpm |
| Spreiding over alle zes | ≈ 180–189 bpm |
Een spreiding van 9 bpm. Een heuveltest lost dat op.
Veelgestelde vragen
Is 220 min leeftijd nauwkeurig?
220 − leeftijd is niet erg nauwkeurig. De formule is nooit goed gevalideerd en voorspelt de maximale hartslag te hoog bij oudere sporters. Tanaka's 208 − 0,7 × leeftijd is beter, maar elke formule heeft een fout van ±10–12 bpm. Test hem liever.
Betekent een hogere maximale hartslag dat ik fitter ben?
Nee. Maximale hartslag is vooral genetisch en geen conditiemaat. Twee even fitte sporters van dezelfde leeftijd kunnen 20 bpm verschillen. Conditie zie je aan een lagere rusthartslag en meer tempo bij dezelfde hartslag.
Waarom is de vrouwenformule anders?
De meeste hartslagformules zijn vooral op mannen gebaseerd. Gulati et al. (2010) onderzochten 5.437 vrouwen en vonden dat 206 − 0,88 × leeftijd hun maximale hartslag beter, en lager, voorspelt dan de uniseksformules.
Hoe vaak moet ik mijn maximale hartslag hertesten?
Zelden. Maximale hartslag daalt ongeveer 0,7 slagen per minuut per jaar, dus één veldtest blijft jaren geldig. Hertest na een lange pauze, een verandering in hoogte, of als je hartslagdata niet meer klopt met je inspanning.
Bronnen
- Tanaka, Monahan & Seals (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” J Am Coll Cardiol 37(1):153–156.
- Gulati et al. (2010). “Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women.” Circulation 122:130–137.
- Fox & Haskell (1971). Origin of the 220 − age approximation.
- How Garmin Calculates Your Max Heart Rate (HRmax)Garmin estimates HRmax from your age (208 − 0.7 × age), then raises it from new peaks. How auto-detection works, what it drives, and how to set it.
- Finding Your Maximum Heart RateWhat max heart rate is, why the 220 minus age rule is shaky, and how to estimate or field-test yours. Includes a six-formula calculator.
- How Gesa Krause Trains (a Third European Title, Eight Years Later)Krause won European steeplechase gold at 34, eight years after her last one and three years after her daughter was born. The zone lesson inside.