Wat maximale hartslag wel en niet is
Maximale hartslag (HRmax) is het hoogste aantal slagen per minuut dat je hart bereikt bij maximale inspanning. Het is grotendeels genetisch, daalt langzaam met de leeftijd en is geen maat voor je conditie: een fittere atleet heeft geen hogere HRmax. De enige rol hier is het verankeren van je hartslagtrainingszones.
Omdat het niet te verbeteren is, heeft najagen geen zin. Wat telt is je waarde nauwkeurig kennen, want elke %HRmax-zone is erop gebouwd. Een fout van 10 bpm in HRmax verschuift elke zone met 5–10 bpm.
Waarom we zes formules tonen, niet één
De beroemde 220 − leeftijd-formule (Fox & Haskell, 1971) is nooit afgeleid uit rigoureuze data en voorspelt systematisch te hoog bij oudere atleten en te laag bij sommige jongere. Tanaka et al. (2001) leidden de relatie opnieuw af uit een meta-analyse van 18.712 personen: 208 − 0,7 × leeftijd, nu de meest geciteerde vergelijking.
Gellish (207 − 0,7 × leeftijd), Nes (211 − 0,64 × leeftijd) en Londeree & Moeschberger (206,3 − 0,711 × leeftijd) verfijnen het voor verschillende populaties. Gulati (206 − 0,88 × leeftijd) is de vrouwspecifieke vergelijking uit 5.437 vrouwen en voorspelt een lagere HRmax dan de uniseksformules. Alle zes naast elkaar maakt de werkelijke onzekerheid zichtbaar.
Beperkingen en wanneer je echt moet testen
Elke leeftijdsformule draagt een standaarddeviatie van ongeveer ±10–12 bpm. Ruwweg één op de drie mensen heeft dus een echte HRmax die meer dan 10 bpm van de voorspelling afligt. Voor zones waarmee je daadwerkelijk traint, verslaat een veldtest elke formule.
Hertesten is zelden nodig: HRmax zakt met slechts ~0,7 bpm per jaar, dus één goede test gaat jaren mee. Bètablokkers en sommige andere medicijnen verlagen HRmax aanzienlijk; gebruik je die, dan zijn formules niet van toepassing.
Hoe je je echte maximale hartslag test
Een veldtest is nauwkeuriger dan elke formule. Doe het uitgerust, gezond en na een grondige warming-up. Stop als je je niet goed voelt; dit is een maximale inspanning.
- 1
Volledig opwarmen
10–15 minuten rustig aeroob werk, daarna een paar oplopende versnellingen om benen en longen open te maken.
- 2
Zoek een lange klim
Kies een heuvel of een loopbandhelling die ongeveer 2–3 minuten hard klimmen kost.
- 3
Klim drie keer hard
Loop of fiets omhoog met een harde maar gecontroleerde inspanning, jog terug naar beneden om te herstellen en herhaal, telkens harder.
- 4
Sprint de laatste klim
Sprint bij de laatste herhaling alles-of-niets over de laatste 30 seconden. Het hoogste getal dat je monitor toont, is je HRmax.
Uitgewerkt voorbeeld
Een 35-jarige mannelijke atleet vergelijkt de formules:
| Fox / Haskell (220 − leeftijd) | 185 bpm |
| Tanaka (208 − 0,7·leeftijd) | 184 bpm |
| Nes (211 − 0,64·leeftijd) | 189 bpm |
| Spreiding over alle zes | ≈ 180–189 bpm |
Zelfs binnen de formules is er een spreiding van 9 bpm; een veldtest met heuvelherhalingen lost dit op.
Veelgestelde vragen
Is 220 min leeftijd nauwkeurig?
Niet erg. De formule 220 − leeftijd is nooit goed gevalideerd en voorspelt de maximale hartslag te hoog bij oudere atleten en te laag bij sommige jongere. Tanaka's 208 − 0,7 × leeftijd is gemiddeld nauwkeuriger, maar elke formule draagt een fout van ±10–12 bpm. Een veldtest is het best.
Betekent een hogere maximale hartslag dat ik fitter ben?
Nee. Maximale hartslag is grotendeels genetisch en geen conditiemarker. Twee even fitte atleten van dezelfde leeftijd kunnen maxima hebben die 20 bpm uit elkaar liggen. Conditie blijkt uit een lagere rusthartslag, sneller herstel en meer vermogen of tempo bij dezelfde hartslag, niet uit een hoger maximum.
Waarom is de vrouwenformule anders?
De meeste hartslagformules zijn grotendeels van mannen afgeleid. Gulati et al. (2010) onderzochten 5.437 vrouwen en vonden dat hun maximale hartslag beter wordt voorspeld door 206 − 0,88 × leeftijd, een lagere waarde dan de uniseksvergelijkingen. Een van mannen afgeleide formule kan de zones van een vrouw iets te hoog instellen.
Hoe vaak moet ik mijn maximale hartslag hertesten?
Zelden. Maximale hartslag daalt met slechts ongeveer 0,7 slagen per minuut per jaar, dus één nauwkeurige veldtest blijft meerdere jaren geldig. Hertest alleen na een lange pauze, een grote hoogteverandering, of als je hartslagdata plotseling niet meer overeenkomt met je ervaren inspanning.
Bronnen
- Tanaka, Monahan & Seals (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” J Am Coll Cardiol 37(1):153–156.
- Gulati et al. (2010). “Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women.” Circulation 122:130–137.
- Fox & Haskell (1971). Origin of the 220 − age approximation.