Hartslag · HR-reserve (Karvonen)

Karvonen-hartslagreserve-calculator

De Karvonen-formule stelt zones in op basis van je hartslagreserve: maximum minus rusthartslag. Doel = intensiteit% × (HRmax − RHR) + RHR. Met een maximum van 185 en een rust van 50 bpm (reserve 135) geeft 70% 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Omdat het je rusthartslag gebruikt, personaliseert het de zones naar je conditie.

Jouw getallen

Meet direct na het ontwaken, liggend.

Alles wordt direct in je browser berekend. Er wordt niets opgeslagen of ergens naartoe gestuurd.

Hartslagreserve

135bpm

185 − 50

Maximale hartslag

185bpm

Rusthartslag

50bpm

ZoneBereikWat het traint
Z1

Herstel

118–131 bpm

Z2

Duurvermogen

131–145 bpm

Z3

Tempo

145–158 bpm

Z4

Drempel

158–172 bpm

Z5

VO₂max

172–185 bpm

Z1 · Herstel. Actief herstel en opwarming; bevordert de doorbloeding zonder vermoeidheid toe te voegen. Heel makkelijk, RPE 1–2. Volledig gesprek mogelijk, nauwelijks buiten adem.

Z2 · Duurvermogen. Aerobe basis, vetverbranding en capillaire dichtheid, de brood-en-boterzone. Comfortabel, RPE 3–4. Volledige zinnen mogelijk.

Z3 · Tempo. Aerobe capaciteit en spierduurvermogen; 'matig zwaar' constant werk. Inspannend, RPE 5–6. Alleen korte zinnen.

Z4 · Drempel. Lactaatdrempel, je houdbare wedstrijdtempo-plafond. Zwaar, RPE 7–8. Een paar woorden per keer.

Z5 · VO₂max. Maximaal aeroob vermogen en VO₂max via korte, harde intervallen. Heel zwaar tot maximaal, RPE 9–10. Praten lukt niet.

  • Karvonen verankert zones aan je hartslagreserve (HRmax − rusthartslag), waardoor het zones beter personaliseert op je fitheid dan alleen %HRmax; een fitte sporter met een lage rusthartslag krijgt navenant lagere doelen.
  • Meet je rusthartslag direct na het ontwaken, liggend, vóór cafeïne. Een fout van 5 bpm in de rusthartslag verschuift elke zone.

Een PDF met je gepersonaliseerde resultaten, plus een QR-code om ze altijd opnieuw te openen.

Wat hartslagreserve toevoegt

Hartslagreserve (HRR) is het bereik waarover je hart kan werken: maximale hartslag minus rusthartslag. De Karvonen-methode, gepubliceerd door de Finse fysioloog Martti Karvonen, schaalt elke zone binnen die reserve in plaats van tegen het kale maximum.

Het praktische effect: een fitte atleet met een lage rusthartslag krijgt lagere, geschiktere doelen dan kale %HRmax zou geven. De formule is doel-HR = intensiteit% × (HRmax − RHR) + RHR, toegepast over dezelfde vijfzone-bandpercentages.

Rusthartslag correct meten

Nauwkeurigheid hangt af van een goede rusthartslag. Meet die als eerste 's ochtends, voordat je rechtop gaat zitten, vóór cafeïne, idealiter gemiddeld over meerdere dagen. Een borstband of de rustwaarde van een wearable werken beide.

Een fout van 5 bpm in de rusthartslag verschuift elke Karvonen-zone, dus het loont om het goed te krijgen. Rusthartslag reageert ook op conditie, slaap en stress, een sluipend stijgende ochtendrustwaarde kan een vroeg teken zijn van vermoeidheid of ziekte.

Karvonen versus %HRmax

Voor dezelfde atleet liggen Karvonen-zones hoger in bpm dan de equivalente %HRmax-zones, omdat de rusthartslag de ondergrens van elke band verhoogt. Geen van beide is 'fout'; ze gebruiken verschillende ankers. Karvonen is individueler; %HRmax is eenvoudiger. Voor de meest nauwkeurige zones van allemaal gebruik je een lactaatdrempel-hartslagtest.

Uitgewerkt voorbeeld

Maximum 185 bpm, rust 50 bpm → hartslagreserve = 135 bpm:

Zone 2, Duur (60–70%)131–145 bpm
Zone 3, Tempo (70–80%)145–158 bpm
Zone 4, Drempel (80–90%)158–172 bpm

Merk op dat de ondergrenzen hoger liggen dan bij kale %HRmax; dat is de rusthartslag aan het werk.

Veelgestelde vragen

Is de Karvonen-formule beter dan percentage van het maximum?

Voor de meeste mensen wel. Door de rusthartslag mee te nemen, personaliseert Karvonen de zones naar je conditie, zodat een goed getrainde atleet met een lage rusthartslag geschiktere doelen krijgt. Het blijft een schatting, maar een lactaatdrempel-hartslagtest geeft de meest individuele zones van allemaal.

Wat is hartslagreserve?

Hartslagreserve is het verschil tussen je maximale en je rusthartslag, het volledige bereik waarover je hart kan werken. Als je maximum 185 is en je rust 50, is je reserve 135 bpm. De Karvonen-methode schaalt elke trainingszone binnen deze reserve in plaats van tegen het kale maximum.

Wanneer moet ik de rusthartslag meten?

Meet die direct bij het ontwaken, stilliggend, voordat je rechtop gaat zitten, cafeïne of stress verhogen hem. Het middelen van meerdere ochtenden geeft de meest betrouwbare waarde. Een consistent stijgende ochtendrusthartslag duidt vaak op opgehoopte vermoeidheid, slechte slaap of een opkomende ziekte.

Bronnen

  • Karvonen, Kentala & Mustala (1957). “The effects of training on heart rate.” Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae 35:307–315.
  • Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. LTHR field-test protocol and %LTHR zone definitions.