Hartslag · HR-reserve (Karvonen)

Karvonen-hartslagreserve-calculator

De Karvonen-formule stelt zones in op je hartslagreserve: maximale minus rusthartslag. Doel = intensiteit% × (HRmax − RHR) + RHR. Met een maximum van 185 en een rust van 50 bpm (reserve 135) geeft 70%: 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. De zones volgen je conditie.

Beoordeeld door Coach SvenMethodologie

Hartslagreserve

135bpm

185 − 50

Maximale hartslag

185bpm

Rusthartslag

50bpm

Zone	Bereik	Wat het traint
Z1	Herstel 118–131 bpm	Actief herstel en opwarming; bevordert de doorbloeding zonder vermoeidheid toe te voegen. Heel makkelijk, RPE 1–2. Volledig gesprek mogelijk, nauwelijks buiten adem.
Z2	Duurvermogen 131–145 bpm	Aerobe basis, vetverbranding en capillaire dichtheid, de brood-en-boterzone. Comfortabel, RPE 3–4. Volledige zinnen mogelijk.
Z3	Tempo 145–158 bpm	Aerobe capaciteit en spierduurvermogen; 'matig zwaar' constant werk. Inspannend, RPE 5–6. Alleen korte zinnen.
Z4	Drempel 158–172 bpm	Lactaatdrempel, je houdbare wedstrijdtempo-plafond. Zwaar, RPE 7–8. Een paar woorden per keer.
Z5	VO₂max 172–185 bpm	Maximaal aeroob vermogen en VO₂max via korte, harde intervallen. Heel zwaar tot maximaal, RPE 9–10. Praten lukt niet.

Herstel

118–131 bpm

Duurvermogen

131–145 bpm

Tempo

145–158 bpm

Drempel

158–172 bpm

VO₂max

172–185 bpm

Z1 · Herstel. Actief herstel en opwarming; bevordert de doorbloeding zonder vermoeidheid toe te voegen. Heel makkelijk, RPE 1–2. Volledig gesprek mogelijk, nauwelijks buiten adem.

Z2 · Duurvermogen. Aerobe basis, vetverbranding en capillaire dichtheid, de brood-en-boterzone. Comfortabel, RPE 3–4. Volledige zinnen mogelijk.

Z3 · Tempo. Aerobe capaciteit en spierduurvermogen; 'matig zwaar' constant werk. Inspannend, RPE 5–6. Alleen korte zinnen.

Z4 · Drempel. Lactaatdrempel, je houdbare wedstrijdtempo-plafond. Zwaar, RPE 7–8. Een paar woorden per keer.

Z5 · VO₂max. Maximaal aeroob vermogen en VO₂max via korte, harde intervallen. Heel zwaar tot maximaal, RPE 9–10. Praten lukt niet.

Karvonen verankert zones aan je hartslagreserve (HRmax − rusthartslag), waardoor het zones beter personaliseert op je fitheid dan alleen %HRmax; een fitte sporter met een lage rusthartslag krijgt navenant lagere doelen.
Meet je rusthartslag direct na het ontwaken, liggend, vóór cafeïne. Een fout van 5 bpm in de rusthartslag verschuift elke zone.

Een PDF met je resultaten, plus een QR-code om ze altijd opnieuw te openen.

Wat hartslagreserve toevoegt

Hartslagreserve (HRR) is maximale minus rusthartslag. De Karvonen-methode, van de Finse fysioloog Martti Karvonen, schaalt elke zone binnen die reserve: doel-HR = intensiteit% × (HRmax − RHR) + RHR. Een fitte sporter met een lage rusthartslag krijgt lagere, passendere doelen dan met %HRmax.

Rusthartslag correct meten

Meet hem bij het wakker worden, voordat je rechtop zit en vóór koffie, gemiddeld over meerdere dagen. Een fout van 5 bpm verschuift elke Karvonen-zone. Een sluipend stijgende ochtendhartslag is een vroeg teken van vermoeidheid of ziekte.

Karvonen versus %HRmax

Karvonen-zones liggen hoger in bpm dan %HRmax-zones, omdat de rusthartslag de ondergrens van elke band optilt. Karvonen is individueler, %HRmax simpeler. Een lactaatdrempeltest verslaat allebei.

Uitgewerkt voorbeeld

Maximum 185 bpm, rust 50 bpm → hartslagreserve = 135 bpm:

Zone 2, Duur (60–70%)	131–145 bpm
Zone 3, Tempo (70–80%)	145–158 bpm
Zone 4, Drempel (80–90%)	158–172 bpm

De ondergrenzen liggen hoger dan bij %HRmax. Dat is de rusthartslag.

Veelgestelde vragen

Is de Karvonen-formule beter dan percentage van het maximum?

Voor de meeste mensen wel. De Karvonen-formule neemt de rusthartslag mee, dus een goed getrainde sporter met een lage rusthartslag krijgt passendere doelen. Het blijft een schatting. Een lactaatdrempeltest is nog individueler.

Wat is hartslagreserve?

Hartslagreserve is je maximale hartslag minus je rusthartslag. Is je maximum 185 en je rust 50, dan is je reserve 135 bpm. Karvonen schaalt elke zone binnen deze reserve.

Wanneer moet ik de rusthartslag meten?

Meet je rusthartslag direct bij het wakker worden, stilliggend, vóór koffie, en middel meerdere ochtenden. Een stijgende ochtendhartslag wijst vaak op vermoeidheid, slechte slaap of ziekte.

Bronnen

Karvonen, Kentala & Mustala (1957). “The effects of training on heart rate.” Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae 35:307–315.
Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. LTHR field-test protocol and %LTHR zone definitions.